这些常吃的食物竟会“偷走钙”!这才是补钙的“最佳方式”,让你事半功倍

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钙享有“生命元素”之称,人的一生都需要补钙,从胎儿时期到婴儿、幼儿、少年、成年、中老年时期钙都起到非常重要的作用。

正常人体内钙的含量约为1000~1300克,约占体重的1.5~2%。它既是构成骨骼和牙齿的重要元素,同时还能够调节血液凝结、神经肌肉的收缩、心脏搏动、胆固醇浓度、影响血压……可以说生命的一切运动都离不开钙。

这些常吃的食物竟会“偷走钙”!这才是补钙的“最佳方式”,让你事半功倍

不过,数据显示,近30年来,我国居民钙摄入量从未达标,一直远低于每日800mg的推荐量——1992年,我国居民每人摄入405mg/d;2002年是391mg/d;到2012年降至336.1mg/d。

这些常吃的食物竟会“偷走钙”!这才是补钙的“最佳方式”,让你事半功倍

为什么生活水平越来越高,但缺钙的情况却没有改善呢?

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3种食物正在偷走你的钙

日常生活中含钙高的食物,如大豆制品、奶制品、鱼虾贝类以及坚果等都很常见,很多人吃得也不少。但你可知,这些食物能帮你补钙,还有一些食物则会“赶走钙”!

高盐食物

高盐不仅会在肠道中影响钙吸收,还会在排泄中引起钙丢失。通常来说,肾脏排出1000mg的盐,同时会伴有约28mg的钙。因此,长期高盐可能会导致缺钙。

而常吃的腊肉、咸鱼、腌菜、盐渍话梅等都属于高盐食物,要少吃。

加工食品

现实生活中,很多人喜欢的加工肉类(香肠、肉松等)、油炸食品(薯条、炸鸡等)、速食快餐、饼干、碳酸饮料……

这类食物中,不少都富含磷,还属于无机磷,基本百分之百被人体吸收,这就使得不少人体内磷的摄入量可能会超过钙的10倍以上!

适量的磷(钙磷比1.5:1)对钙吸收有促进作用,过多的磷会把体内的钙“赶”出体外,导致钙质加速流失。

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大鱼大肉

现代人生活条件改善后,天天大鱼大肉,还特别喜欢红烧、油炸、淋油等烹调方式,摄入的脂肪自然也更多了。而脂肪摄入过多或脂肪吸收不良,均可导致游离脂肪酸过多,其可与钙结合成不溶性的钙皂,不利于钙吸收。

另外,大鱼大肉蛋白质含量也高,长期胡吃海塞的,会导致体内蛋白质过量,这也会造成钙的流失。对于过量补充蛋白质的人,蛋白质每增加1克,会导致1.75克的钙流失。

有这三类饮食习惯的人,即使吃再多含钙高的食物,还是会出现体内钙不足的情况。

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4大讲究,让你补钙事半功倍

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补钙首选食补 但特殊人群除外

一般而言,补钙的最佳方式是食补,既不容易过量,还较全面:

这些常吃的食物竟会“偷走钙”!这才是补钙的“最佳方式”,让你事半功倍

这样搭配饮食基本能达到800mg的量了。不过,若你无法做到上面的膳食搭配,那就需要适量的钙片来补足“差额”。

尤其是对于处在孕期、哺乳期、绝经期的女性,吸收差的高龄老人等来说,钙的需求量更大,有需要时建议补充钙剂。

但是市场上那么多钙剂怎么选?又该什么时候吃?这其实都有讲究。

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钙剂种类那么多怎么选?

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看种类

无机钙:主要包括碳酸钙、氯化钙等,一般是固态钙。它们的特点是钙含量相对较高,吸收率较好,价格便宜,不过对胃肠刺激较大。

有机钙:如乳酸钙、葡萄糖酸钙等,一般是液态钙。特点是溶解性和口感较好,受胃酸影响小,但含钙量相对较低

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小剂量

人体的吸收能力有限,少量多次补充比一次性大量补充效果更好。因此更推荐大家挑选每片含钙量在200~300mg的钙剂。

购买钙剂之前最好还是询问一下医生或者药剂师,他们能根据你的身体情况做出更恰当的选择。

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把握补钙的“最佳”时机

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随餐或者餐后一小时服用

吃饭的过程中可以促进胃中胃酸的分泌,这样就会更有利于钙的溶解和解离;同时,钙剂与食物混合并搅拌在一起,对于一些碱性强的钙剂(如活性钙)还可以起到一定的中和作用,以减少对胃粘膜的刺激。

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服用钙片时多喝水

钙制剂的吸收取决于钙的溶解度、钙质的来源等。许多钙制剂都是一些微溶性或者可溶性钙盐,如果加大饮水量可以在一定程度上增加钙质的溶解量,由此增加吸收率。

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补钙后需适当忌口

*含草酸较高的食物如菠菜、甜菜、香菜等,不宜过多食用;

*高磷、高蛋白食物像海鲜等也不宜多吃;

*高钠、高糖食物等都会阻碍钙质的吸收。

在补充钙后的2小时内要尽可能避免摄入这些食物。

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钙的好搭档,吸收翻倍

单纯性补钙,效果有限,一般成人补钙的吸收率低于40%,老年人不足20%。因此,补钙要追求吸收率,就需要维生素、矿物质的辅助。

①维生素D,不仅能促进肠道吸收钙,还能防止流失,补充维生素D最简单的方法就是晒太阳。

②镁,能辅助双向调节钙水平,既能增加钙的存留量,又能防止钙过多沉积。香蕉、小麦、糙米等中含有丰富的镁元素,日常膳食中可以适度添加。

另外,有些钙剂中也会相应添加这些维生素和矿物质,购买前可以看下成分表。

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