一套“全身练习”流瑜伽序列,超级适合晨练和热身!

原标题:一套“全身练习”流瑜伽序列,超级适合晨练和热身!

一套“全身练习”流瑜伽序列,超级适合晨练和热身!

今天,给大家分享一套流瑜伽序列,适合热身和晨练,练完之后,全身都可以得到锻炼,超级好用,收藏级!

第1部分:灵活脊柱&;稳定核心

动作1-2:

一套“全身练习”流瑜伽序列,超级适合晨练和热身!

一套“全身练习”流瑜伽序列,超级适合晨练和热身!

  • 跪立在垫面上
  • 双腿双手分开与髋同宽
  • 双手臂与大腿垂直垫面
  • 吸气,转动骨盆向前
  • 腰椎、胸椎、颈椎一节一节延展
  • 最后抬起头部,呼气,转动骨盆向后
  • 腰椎、胸椎、颈椎一节一节延展
  • 背部拱到最高,重复练习10-20组
  • 感受脊柱微微发热
  • 吸气,还原到四足式

动作3-5:

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  • 呼气,抬起左手臂和右腿
  • 保持3-5个呼吸

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  • 吸气,再次向上抬高右腿

一套“全身练习”流瑜伽序列,超级适合晨练和热身!

  • 呼气,屈右膝和左手臂
  • 靠近腹部,背部拱高
  • 吸气,还原,重复练习3-5组
  • 换另一侧

动作6:

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  • 吸气,还原到四足式
  • 前脚掌推地

动作7:

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  • 呼气,收核心,膝盖离地
  • 保持3-5个呼吸

第2部分:全身练习

动作8:

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  • 山式站立,调整5-8个呼吸

动作9:

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  • 吸气,双手臂向上

动作10:

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  • 呼气,屈髋屈膝,进入幻椅式

动作11:

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  • 吸气,前屈向下,延展脊柱

动作12:

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  • 呼气,深度前屈,停留3-5个呼吸

动作13:

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  • 呼气,向后跳跃,臀部向后向上
  • 进入下犬式

动作14:

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  • 吸气,身体向前移动
  • 进入到斜板式

动作15:

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  • 呼气,屈双膝,进入四柱式

动作16:

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  • 吸气,身体向前穿越
  • 进入眼镜蛇式或者上犬式

动作17:

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  • 呼气,臀部向后向上
  • 再次进入下犬式

动作18:

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  • 吸气,抬右腿向后向上

动作19:

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  • 呼气,屈右膝靠近腹部

动作20:

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  • 吸气,落右脚在双手之间
  • 左脚脚背贴地,伸直左腿
  • 进入骑马式

动作21:

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  • 呼气,臀部向后,伸直右腿
  • 保持3-5个呼吸

动作22:

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  • 吸气,再次进入骑马式
  • 左脚前脚掌推地

动作23:

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  • 呼气,俯身向下,伸直左腿
  • 双手放在右脚两侧

动作24:

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  • 吸气,立直脊柱,双手向上伸直
  • 进入高弓步

动作25:

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  • 呼气,转左脚向后
  • 右脚脚后跟跟左脚足弓一条直线
  • 右脚膝盖与脚尖同向
  • 双手臂侧平举,进入战士2式

动作26:

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  • 吸气,手臂上举
  • 呼气,身体向左侧弯
  • 保持3-5个呼吸

动作27:

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  • 呼气,俯身向下
  • 再次进入低弓步

动作28:

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  • 呼气,左脚向前
  • 双脚并拢,进入站立前屈

动作29:

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  • 吸气,延展脊柱向前
  • 微屈双膝

动作30:

一套“全身练习”流瑜伽序列,超级适合晨练和热身!

  • 呼气,立直脊柱
  • 手臂上举,进入幻椅式

动作31:

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  • 吸气,双手臂上举

动作32:

一套“全身练习”流瑜伽序列,超级适合晨练和热身!

  • 呼气,还原山式
  • 双手臂放在身体两侧
  • 调整3-5个呼吸
  • 重复练习第2部分,换另一侧

第3部分:放松

动作33:

一套“全身练习”流瑜伽序列,超级适合晨练和热身!

  • 仰卧在垫面上,屈双膝靠近腹部
  • 将右脚放在坐大腿上
  • 右腿外旋,右手辅助推
  • 保持3-5个呼吸,换另一侧

动作34:

一套“全身练习”流瑜伽序列,超级适合晨练和热身!

  • 仰卧在垫面上,屈右膝
  • 身体向左扭转,双手侧平举
  • 转头看右手指尖,保持3-5个呼吸
  • 换另一侧

动作35:

一套“全身练习”流瑜伽序列,超级适合晨练和热身!

  • 仰卧在垫面上,双脚打开与髋同宽
  • 脚尖向外,双手放在身体两侧
  • 休息术5-8分钟

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