改善腰酸背痛除了猫牛式,这8个瑜伽动作也超好用!

原标题:改善腰酸背痛除了猫牛式,这8个瑜伽动作也超好用!

你背部特别不舒服时,如果让你用瑜伽体式缓解酸痛,你会第一个想到哪个体式?

改善腰酸背痛除了猫牛式,这8个瑜伽动作也超好用!

猫牛式吗?90%的伽人都选择是它!

没错,猫牛式确实很管用,但大家忽略了一点,除了放松紧张的背部之外,更需要去加强背部深层的脊柱稳定肌群!如:竖脊肌、多裂肌!

改善腰酸背痛除了猫牛式,这8个瑜伽动作也超好用!

今天小编分享8个瑜伽体式,既能放松又能加强核心与背部力量,长期反复腰痛的人一定要多练!

01、婴儿式

改善腰酸背痛除了猫牛式,这8个瑜伽动作也超好用!

  • 双膝跪地,臀部向后坐于脚跟
  • 进入婴儿式,双肩放松
  • 配合呼吸,停留1-2分钟

02、人面狮身式

改善腰酸背痛除了猫牛式,这8个瑜伽动作也超好用!

  • 进入人面狮身式
  • 身体俯卧,双手手肘撑地
  • 吸气,延展脊柱
  • 呼气,收紧核心,胸腔离地
  • 配合呼吸,停留1-2分钟

03、眼镜蛇式

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  • 进入眼镜蛇式
  • 吸气,延展脊柱向上
  • 双手屈肘,手肘内对
  • 肩胛内收,胸腔离地
  • 配合呼吸,停留1-2分钟

04、坐立脊柱扭转

改善腰酸背痛除了猫牛式,这8个瑜伽动作也超好用!

  • 进入坐立脊柱扭转
  • 右腿屈膝放在左大腿外侧
  • 吸气,脊柱延展
  • 呼气,打开胸腔扭转向右侧
  • 停留10-12个呼吸换另外一侧

05、针眼式

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  • 进入针眼式
  • 仰卧,双腿屈膝抬起
  • 右髋外旋将右脚背放在左大腿
  • 双手放在左小腿前侧
  • 呼气,收紧核心,腰背贴地
  • 停留10-12个呼吸,换另外一侧

06、仰卧束角式

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  • 仰卧,进入仰卧束角式
  • 腰椎下方放枕头
  • 吸气,脚掌心相对
  • 呼气,髋部外旋外展
  • 配合呼吸,停留1-2分钟

07、退阶斜板式

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  • 进入斜板式,双膝落地
  • 肩膀对齐手腕,核心启动
  • 感受核心与背部肌肉收紧
  • 停留8-10个呼吸为一次
  • 建议练习5-8次

08、桥式

改善腰酸背痛除了猫牛式,这8个瑜伽动作也超好用!

  • 仰卧,双腿屈膝进入桥式
  • 注意膝盖垂直脚后跟
  • 呼气,收紧核心卷尾骨
  • 依次从腰椎、胸椎向上
  • 停留8-10个呼吸为一次
  • 建议重复练习5-8次

tips:体式07.08建议平时多加练习,因为这两个体式可以很好地强化背部、核心肌群,核心有力,腰酸背痛的问题才能解决!

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