为什么你就是练不出彭于晏的腹肌

原标题:为什么你就是练不出彭于晏的腹肌

本文授权转载自野马少女

在电影《邪不压正》里,彭于晏全裸出镜大秀身材,他轮廓分明的六块腹肌,贡献了极具冲击感的视觉画面。

而别说是普通观众了,就连导演姜文,都忍不住上手摸几下,夸他“身体比古希腊雕塑还漂亮”,并称赞他“自律性非常强”。

的确,想要拥有像彭于晏一样的腹肌,一定要自律。否则,可能会像周杰伦一样,沉迷奶茶、日渐发胖。

但很多人已经很努力很自律了,为什么还是练不出彭于晏那样的腹肌呢?

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为了腹肌,大家有多拼

不论是明星还是素人,哪个男生不想站在浴室镜前,欣赏一番自己搓衣板般的腹肌?女孩子也会希望早晨起来,不经意间发现马甲线若隐若现,就是对自己昨晚忍住不吃的最好奖赏。

其实想要腹肌很简单,只需要做两件事,就是让腹肌变得发达一些、让腹部脂肪变得少一些。

为了达到这两个小目标,拥有线条分明的腹肌,人们真的够拼的。

去年,吴彦祖因为阑尾炎住院,期间流失了许多肌肉。一向注重身材管理的他,病愈不到一年,就在微博晒出了训练视频,很好地诠释了对发达腹肌的渴望。

为什么你就是练不出彭于晏的腹肌

2018年4月20日,郑州,一位健身人士手上厚厚的茧。一身刀刻般立体感十足的肌肉,是实打实一点点付出才能换来的

而在知乎,一位答主分享了自己三个月内每天跑步6~10公里,再游泳30~60分钟的训练过程。用他自己的话说,就是“风雨无阻的坚持+玩命自虐”。

然而,然而想要有彭于晏那样的效果,光是苦练是不够的,相比之下,腹部脂肪的多少有着更重要的意义。

举个例子,相扑选手肌肉很发达却看不出腹肌,但身材偏瘦的鹿晗腹肌线条则很清晰。

为什么你就是练不出彭于晏的腹肌

克里斯蒂安·贝尔为出演《美国骗局》疯狂增肥,饰演蝙蝠侠时练出的腹肌,被新增的脂肪遮盖的严严实实,可见减少脂肪对于拥有腹肌有多重要 / 《美国骗局》

也就是说,想让腹肌显露出来必须要减肥。

而提起减肥,人们就更拼了。明星、素人为了减肥饿到晕倒的新闻屡见不鲜,而苦于减不下来的人,甚至不惜玩命地吃起了减肥药。

如果一切努力都没有成效,有人甚至会走上更极端的道路。泰国一位男生说自己已经健身很多年,但仍然希望腹肌更加清晰,于是花了3000欧元、通过整形手术拥有了梦寐以求的腹肌。

为什么你就是练不出彭于晏的腹肌

2019年,泰国男生Pangpaparn Ounvilai通过整形手术造出的腹肌,真假难辨 / Daily Mail

愿意为了腹肌拼上老命的人实在是太多了。可是,为什么真正拥有发达腹肌的人还是少之又少呢?

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练不出腹肌,

多半是方法不靠谱

首先,训练腹肌、让肌肉变大变厚的过程,离不开一种叫做睾酮素的雄性激素。女生体内的睾酮素比男生要少得多,所以练腹肌的难度要大大增加。

另外,有些人天生就是苹果形身材,脂肪倾向于分布在腹部、肚腩周边,腹肌被深深地埋在其下。中国成年人的腹型肥胖患病率达到了31.5%,对他们来说,练出腹肌,更是成了一个可望不可及的梦想。

而除了这些先天的原因,练不出腹肌,往往还是因为方法不科学。

为什么你就是练不出彭于晏的腹肌

腹部肌群解剖示意图,我们通常所说的腹肌指的是腹直肌。腹肌每个人都有,有的人有六块,有的人有八块,区别只在于看不看得出来

具体地说,祸害最多人的腹肌训练方法,当属仰卧起坐。

虽然肌电图测试显示,这项运动确实可以刺激腹部肌群,但是,传统版本的仰卧起坐并非一个安全高效的腹肌训练动作。

在这个幅度很大的动作里,只有一个小阶段是真的在锻炼腹肌。你抬起上身至坐起来的力气,其实大部分都在训练一些不必要的肌肉。

仰卧起坐练多了,可能会导致“下交叉综合征”,最直观的后果,可能会导致骨盆前倾。这样的姿态不仅难看,而且容易引发下背痛。

为什么你就是练不出彭于晏的腹肌

仰卧起坐练多了,可能会导致骨盆前倾、臀部翘起,上身重心前移,这样会使腰椎压力增大,容易产生下背痛的症状 / Runtastic

可惜的是,在国内,很多人还没意识到传统仰卧起坐的危害。

《国家学生体质健康标准》将仰卧起坐作为适用于各年龄段学生的体育训练内容,许多女生也曾体验过被中考1分钟50个仰卧起坐支配的恐惧。其实想练也可以,但最好练改良版的。

对于仰卧起坐,还有一个普遍的认识错误是觉得它可以瘦肚子。很遗憾,实验已经证实,仰卧起坐等腹肌锻炼,并不能成功减少腹部皮下脂肪。同理,呼啦圈、瘦腰舞也不可以。

既然腹部运动不能瘦肚子,那节食能做到吗?

事实上,节食往往只能减少体内的水分或肌肉,看似可以减重,但不能称之为减肥。

有研究调查了185名有节食习惯的大学生,结果显示,他们的平均体重在理想范围内,但从平均体脂率来看,男性超过20%、女性超过30%。

而对于普通人来说,男性的健康体脂率范围为14~17%,女性为21~24%。那些用惊人毅力节食的人,并不一定就能减脂成功。

原因很简单,单纯节食而不运动会显著降低基础代谢率。基础代谢率降低了,每天消耗的能量就会减少很多,也就更难减掉脂肪、露出腹肌。

看到这里应该已经明白,传统的仰卧起坐和节食都不会让你成功拥有完美的腹肌。那么腹肌的正确打开方式到底是什么呢?

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科学练腹肌,其实很简单

练腹肌,真的不是一门玄学。想拥有腹肌其实很简单,无非是安全高效地锻炼腹肌让它变得发达,同时用健康的方式减少脂肪。

那到底什么锻炼方法最安全高效呢?答案是与仰卧起坐非常相似、但是动作幅度小很多的卷腹。

为什么你就是练不出彭于晏的腹肌

卷腹的示范动作:膝关节弯曲呈90度平躺,双手不发力地交叉放于胸前或轻轻放在头两侧,腹肌发力,呼气的同时上身抬起至胸椎离开地面,然后吸气缓慢下落 / 2bstronger

卷腹的好处在于,上半身不用完全抬起来,省力的同时又不容易练出伤病,对新手非常友好。而威斯康星大学一项研究还表明,在测试的16种腹肌训练动作中,卷腹对腹肌的激活程度是最高的。

又安全又高效,你动心了吗?但是要注意,只有健康人群才可以毫无顾虑的做卷腹。如果患有脊椎疾病,在运动之前要先咨询医生的意见、做专业的医学评估。

等你学会练腹肌之后,减脂可能自然而然地就变简单了。

为什么你就是练不出彭于晏的腹肌

印度巨星阿米尔·汗拍摄《摔跤吧!爸爸》期间,不到半年时间就减了30kg体重 / The Indian Express

有研究发现,对于相同体重的成年人来说,瘦体组织量越大,基础代谢率越高。换句话说,肌肉越发达,消耗的能量越多,也就越适合减肥。

另外,力量训练对于减脂来说也非常重要。研究表明,相比于只做高强度间歇有氧运动,结合高强度力量训练,可以更加显著的提高基础代谢率。

这就说明,想拥有腹肌不能只想着练腹肌,全身肌肉综合训练,效益才会最大化。

此外,健康饮食对于减脂来说也必不可少。

为什么你就是练不出彭于晏的腹肌

减脂餐并不等于吃素,想要练出好腹肌,蛋白的摄取是必要的

有人为了减肥会拒绝吃肉,这其实并不可取。进行抗阻力训练后,身体需要摄取蛋白质以帮助肌肉组织的合成、增加肌肉的质量。如果缺乏蛋白质,辛苦的训练将白白浪费。

健康的减脂,是要在保证营养均衡的前提下,适当减少能量摄取。

哈佛大学公共卫生学院就建议,可以用全麦、藜麦之类的全谷物来替代米饭白面等细粮,用豆类、鱼和家禽等健康蛋白质来源代替红肉和精加工肉类,多喝水或其他零卡饮料,少喝果汁等甜味饮料。

如果能理解这些并付诸实践,那彭于晏那种凹凸分明的腹肌,你也真的可以拥有。千万不要以为这是不可能的任务:要知道,就连彭于晏本人,也曾经是个毫无腹肌线条的小肥宅。

本文科学性已由复旦大学临床医学硕士、主治医师 陈晓亚 审核

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