快速热身除了瑜伽拜日,这些方法效果超级好!

原标题:快速热身除了瑜伽拜日,这些方法效果超级好!

不管你是瑜伽小白或是瑜伽老鸟

瑜伽前的热身都必不可少

热身非常重要,尤其是天气寒冷的冬天,热身可以提高心率并且促进血液循环,增加关节的活动度,从而帮助你的身体为后面的练习做好准备,有效的预防和避免瑜伽损伤。

快速热身除了瑜伽拜日,这些方法效果超级好!

瑜伽人大多采用拜日序列做热身,时间久了,不免有些枯燥,其实除了拜日,我们还可以采用以下的方式来热身:

1、慢跑

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  • 人站直,背部挺直
  • 原地慢跑60秒
  • 注意脚后跟先落地

2、高抬腿练习

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  • 站直,原地提膝20至30次

3、股二头肌练习

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  • 站立,双腿打开与肩同宽
  • 单腿向后踢,脚后跟够轻点臀部,双腿轮流

4、左右滑雪练习

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  • 站立,双脚打开与肩同宽
  • 手臂举至头正上方,开始向一侧摆动
  • 右腿交叉放在左腿后面
  • 同时双臂大力向背后摆动
  • 回到原点,反侧练习

5、提膝前踢

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  • 站直,手臂呈拳击姿态
  • 迅速连贯有控制的地向前踢腿

6、胸前臂旋转

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  • 站直,双腿打开略比肩宽
  • 弯腰同时右臂交叉摸左脚
  • 然后反侧重复练习

7、原地踏步提膝

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  • 站直,收腹,保持背部挺直
  • 提一只腿,另一边的手摸提起的膝盖
  • 然后腿还原,重复练习

8、半蹲

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  • 双腿打开与肩同宽
  • 双手向前伸平,屈膝向下
  • 慢慢再站直,重复练习

9、肩部练习

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  • 站直,手臂放松
  • 肩部向前转动
  • 然后向后转动,重复练习

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  • 站直,伸直手臂
  • 顺时针和逆时针方向绕圈各转动60秒

快速热身除了瑜伽拜日,这些方法效果超级好!

  • 站直,双腿微分
  • 右臂伸直至左边胸上方
  • 左手放在右臂大臂处将右臂向背部方向拉伸
  • 另一只手臂重复,双臂交替进行

10、胸部练习

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  • 站直,双腿微分
  • 双臂向背后打直
  • 手指交叉紧扣,伸展双臂

11、侧腰拉伸

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  • 站直,双腿打开呈V型
  • 右臂伸展过头顶,同时身体向左侧弯曲
  • 重复动作,反侧练习

12、大腿后侧拉伸

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  • 双脚打开与肩同宽
  • 身体向前向下,双手抓住脚踝

13、大腿前侧拉伸

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  • 站直,将右腿向后抬至臀部位置
  • 用双手握住后跟保持平衡
  • 重复练习另一侧

14、臀部拉伸

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  • 双腿伸直交叉坐下
  • 右腿向胸部方向抬,与左膝交叉
  • 右脚落在左膝旁边的地面上
  • 身体向前弯曲,双手握左脚
  • 低头,换腿,重复练习另一侧

以上的热身练习,伽人们可以把所有动作都做一遍,也可以选择其中最适合你的动作然后组成一套新的热身练习,瑜伽老师也可以根据自己的课程内容,选择一部分在课前带领热身练习。

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