练习瑜伽倒立之前,该怎样热身?_手肘

原标题:练习瑜伽倒立之前,该怎样热身?

练习倒立不仅好看,同时好处也多!但往往很多人因为急于求成练习倒立,导致受伤的人也很多!

练习瑜伽倒立之前,该怎样热身?_手肘

今天,小编整理了一套可以用在练习倒立前的热身序列,喜欢倒立的伽人不妨收藏起来噢!

01、下犬式猫剁步

练习瑜伽倒立之前,该怎样热身?_手肘

  • 从猫牛式进入下犬式,注意脊背延展

  • 配合呼吸,双脚屈膝脚跟交替点地

  • 注意速度放慢,动态练习12次

从猫牛式进入下犬式,注意脊背延展

配合呼吸,双脚屈膝脚跟交替点地

注意速度放慢,动态练习12次

02、单腿下犬式

练习瑜伽倒立之前,该怎样热身?_手肘

  • 从下犬式开始,髋部摆正

  • 呼气,收紧核心,抬右腿向后

  • 吸气还原下犬式,每侧动态练习12次

从下犬式开始,髋部摆正

呼气,收紧核心,抬右腿向后

吸气还原下犬式,每侧动态练习12次

03、反犬式

练习瑜伽倒立之前,该怎样热身?_手肘

  • 下犬式开始,髋部要摆正

  • 呼气,弯曲小腿,脚后跟尽量靠近臀部

  • 吸气还原单腿下犬式,每侧动态练习12次

下犬式开始,髋部要摆正

呼气,弯曲小腿,脚后跟尽量靠近臀部

吸气还原单腿下犬式,每侧动态练习12次

04、海豚式

练习瑜伽倒立之前,该怎样热身?_手肘

  • 从反犬式退出,回到下犬式调整

  • 呼气,屈手肘落地进入海豚式

  • 吸气,还原下犬式,动态练习12次

从反犬式退出,回到下犬式调整

呼气,屈手肘落地进入海豚式

吸气,还原下犬式,动态练习12次

05、斜板登山式

练习瑜伽倒立之前,该怎样热身?_手肘

  • 从海豚式退出,重心向前进入斜板式

  • 核心收紧,呼气屈右膝向前找右手肘

  • 吸气,还原,保持每侧动态练习12次

从海豚式退出,重心向前进入斜板式

核心收紧,呼气屈右膝向前找右手肘

吸气,还原,保持每侧动态练习12次

06、海豚式变体

练习瑜伽倒立之前,该怎样热身?_手肘

  • 从斜板式退出,再次回到海豚式

  • 呼气,收紧核心,肩膀微向前

  • 吸气,还原海豚式,练习12次

从斜板式退出,再次回到海豚式

呼气,收紧核心,肩膀微向前

吸气,还原海豚式,练习12次

07、肘板支撑

练习瑜伽倒立之前,该怎样热身?_手肘

  • 从海豚式退出,进入手肘支撑板式

  • 注意收紧核心、臀肌,停留1分钟

从海豚式退出,进入手肘支撑板式

注意收紧核心、臀肌,停留1分钟

08、放松手腕

练习瑜伽倒立之前,该怎样热身?_手肘

练习瑜伽倒立之前,该怎样热身?_手肘

  • 从肘板撑退出,双膝跪地进入猫牛式

  • 手腕朝向正前方,呼气,臀部向后

  • 手掌根推地,感受手腕和小臂后侧拉伸

  • 配合呼吸反复练习12次

  • 然后坐立起来,甩动放松手腕

从肘板撑退出,双膝跪地进入猫牛式

手腕朝向正前方,呼气,臀部向后

手掌根推地,感受手腕和小臂后侧拉伸

配合呼吸反复练习12次

然后坐立起来,甩动放松手腕

09、拉伸肱三头、打开腋窝

练习瑜伽倒立之前,该怎样热身?_手肘

  • 金刚跪姿准备,双手向上屈手肘

  • 小臂在头后,十指相对

  • 吸气延展脊柱,微抬下巴向上

  • 呼气,手肘向后感受腋窝拉伸

  • 在这里停留8-10个呼吸

金刚跪姿准备,双手向上屈手肘

小臂在头后,十指相对

吸气延展脊柱,微抬下巴向上

呼气,手肘向后感受腋窝拉伸

在这里停留8-10个呼吸

10、打开胸腔拉伸胸肌

练习瑜伽倒立之前,该怎样热身?_手肘

  • 保持金刚坐,双手于背后十指交扣

  • 配合呼吸,感受胸腔充分拉伸

  • 停留在这里8-10个呼吸

保持金刚坐,双手于背后十指交扣

配合呼吸,感受胸腔充分拉伸

停留在这里8-10个呼吸

这套序列不仅是为倒立准备的热身序列,伽人们也可以当作日常加强手臂和核心力量的序列坚持练习哦!

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