跑者误区:长跑后应该洗热水澡还是冷水澡?

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跑者误区:长跑后应该洗热水澡还是冷水澡?

现在是冬季,经历长距离跑步之后,跑友们通常会在洗个热水澡放松或快速地进行淋浴降温中选择其一,尽管这两种选择似乎都是有道理的,但你真的知道哪种更适合你吗?

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冷热水疗的好处

跑者误区:长跑后应该洗热水澡还是冷水澡?

热水和冷水疗法都有其好处,但实际上却大不相同。作为水疗形式,每种都有特定的目的和目的:

热水(90华氏度至100华氏度)会使血管膨胀并增加对肌肉和关节的循环。这种治疗方式能在在短短10分钟之内缓解关节僵硬,增强柔韧性。

冷水则相反,它使血管收缩,通过麻木受影响的肌肉和组织来减轻炎症并缓解疼痛。

从表面上看,似乎两种方式都能提供相似的好处。但如果不根据你自身的情况来选择适合自己的方式,有时会导致弊大于利。

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如何以及何时使用热水疗法

跑者误区:长跑后应该洗热水澡还是冷水澡?

使用热水疗法的最佳时间是在锻炼之前,热水澡可以温暖或缓解疼痛的肌肉和关节。在锻炼之前,先洗热水澡,然后在100至105华氏度的水中浸泡10至15分钟。

但是,仅仅依靠热水疗法并不足以避免疼痛,将它与拉伸结合时,就可以放松僵硬的肌肉,关节和腱,并改善整体活动能力。例如,如果你的腿筋疼痛,你可能需要将该区域浸泡在热水中,并在开始锻炼之前进行一些轻微的伸展运动。

热水疗法通常用于纤维肌痛患者,可以使跑步前出现紧张或疼痛的跑步者受益。

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如何以及何时使用冰水疗法

跑者误区:长跑后应该洗热水澡还是冷水澡?

经过长时间的奔跑或马拉松之后,冰浴将是你最好的缓解手段,也是最快的康复途径。首先,用冷水填充浴缸并进入,让你的身体适应温度。大约一分钟后,将一或两个5磅重的冰袋倒入水中,并最多停留10分钟。

如果你无法适应裸露皮肤上冰水的感觉,可以在浴缸中穿跑步短裤和运动衫,洗冷水也能达到相同功效。

你无需使自己完全浸入盛满冰的浴缸中也可获得冷疗的好处,只需要保持水温在华氏50到60度之间。但是,也要注意将时间保持在15分钟以下,以免造成肌肉僵硬和皮肤受损。

如果这还是无法忍受,你可以在患处敷冰袋或一包冷冻蔬菜。但是,要避免结冰的物体在皮肤上停留20分钟以上,否则有冻伤的危险。

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冰浴有最佳时间吗

跑者误区:长跑后应该洗热水澡还是冷水澡?

你无需刚结束锻炼就匆匆忙忙地将自己浸入冰水中,2018年发表在《国际运动生理学研究杂志》上的一项研究发现,在华氏55度水中沐浴10至20分钟可以促进锻炼后立即恢复运动,但在运动两个小时后进行沐浴也同样有效。

该研究的作者建议,在高强度锻炼后的两天内使用长时间的冷疗可能会带来一些好处。

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运动后冷浸背后的理论

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冰浴背后的理论与以下事实有关:剧烈运动会导致微伤,这种微观的肌肉损伤实际上是运动的目标,因为它刺激肌肉细胞活动并有助于修复损伤、增强肌肉。 但这也与延迟的肌肉疼痛和酸痛(DOMS)有关,后者在运动后24至72小时内发生。

冰浴被认为可以:

  • 从受影响的组织中收缩血管和冲洗废物,例如乳酸
  • 减少代谢活动并减慢生理过程
  • 减少肿胀和组织破裂

然后,通过重新加热,增加的血流被认为可以加速血液循环,进而改善愈合过程。

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天气考虑

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如果你是在高温或潮湿的天气下进行运动,冰疗可能会有所帮助。2012年发表的研究表明,冰疗可以通过减少热量和湿度的影响来提高性能。如果你即将在闷热的天气中进行比赛,请尝试在冰浴中浸泡约10至15分钟。

正确使用热水和冷水有助于恢复运动,当涉及运动后身体恢复时,你将从冷水疗法中获得最大的收益。需要注意的是:如果你患有心血管疾病或高血压之类的疾病,则应先咨询医生,然后再尝试热浸泡或冰浴。

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