4大基石,5句忠告,助您铺就健康之路!

原标题:4大基石,5句忠告,助您铺就健康之路!

世界卫生组织针对影响现代人健康的不良行为与生活方式,提出了“健康四大基石”理论:合理膳食、适量运动、戒烟限酒、心理平衡。短短的16个字,背后的意义却值得反复琢磨。让我们来共同学习一下:

合理膳食

“一、二、三、四、五,

红、黄、绿、白、黑”

“一”,是每天饮一袋牛奶,可以有效改善我国膳食钙摄入量普遍偏低的现象。单纯补钙不如喝牛奶。如果有可能的话,尽量每天喝袋牛奶,这样既增强体质,也顺便把钙也补了。

4大基石,5句忠告,助您铺就健康之路!

“二”,是每日摄入碳水化合物250~350克。平均在每餐当中,大约也就是100克(2两)左右。大家都知道,糖尿病病人非常重视控制主食的摄入量,尽管对蔬菜方面控制得不是很严格,但是主食一定在二两左右。对老年朋友来讲,也最好参照这个标准来要求自己,就是主食不要超过二两,可以少食多餐。

“三”,是每日进食3份高蛋白食品。比如鱼类、豆类,这些都是含蛋白比较丰富的食品。

“四”,就是“有粗有细、不甜不咸、三四五顿、七八分饱”四句话。这里解释一下:三四五顿就是老年人的脾胃功能比较弱,稍微吃多一点,胃消化起来就比较困难,容易出现胃胀的感觉。所以每次呢,不要摄入过多。七八分饱是什么意思呢?什么时候能达到七八分饱?就是你现在的感觉还可以再吃点儿,但是已经不饿了。这种状态差不多就是七八分饱的状态。

“五”,是每日摄取500克蔬菜及水果,对预防高血压及肿瘤至关重要 。

“红”,是每日可饮少量红葡萄酒50~100毫升,每日进食一到两个西红柿。

“黄”,是指黄色的蔬菜,如胡萝卜、红薯、南瓜等,对儿童及成人均能提高免疫力 。

4大基石,5句忠告,助您铺就健康之路!

“绿”,是绿茶及深绿色的蔬菜,具有防感染、防肿瘤的作用。从这里可以看出新鲜蔬菜和水果的摄入量,基本没有做限制,但主食做了限制。所以说在可能的情况下,希望大家尽量多吃新鲜的蔬菜和水果。

“白”,是燕麦粉或燕麦片,燕麦主要针对糖尿病患者疗效更好一点儿。

“黑”,就是东北的特产黑木耳,还有黑芝麻等。有助于预防血栓的形成。

适量运动

健康的身体离不开适量运动,说起运动,很多人应该都有同样的疑惑:怎样运动才健康,怎样运动才算是适量运动?

在这里,我们介绍一种方法:“意念运动法”。

意念运动三五七,排出浊气存清气。

意念运动主要内容

“三”:每日运动30分钟,步行或慢跑3公里。

“五”:每周运动5次以上。

“七”:运动后心率(次/分)+年龄(岁)=170

意念运动前准备

“三”:饮温水300毫升。

“五”:活动四肢,调整呼吸,以期调和五脏。

“七”:扩胸转颈,七窍通畅。

意念运动后休整

“三”:饮用适温的淡盐水300毫升。

“五”:静心调整呼吸,使五脏安和。

“七”:休息7分钟后温水沐浴,更衣。

这种运动养生法适用于所有人群,持之以恒,必有收获

戒烟限酒

你的享乐终究会让你付出巨大的代价!

烟草当中含有300余种有害物质,如尼古丁、苯、丙酮、一氧化碳和亚硝胺等等。根据国家卫生计生委近期的统计数据显示,我国吸烟人数超过3亿,每年死于吸烟相关疾病者近100万,占全部死亡人数的12%,超过因艾滋病、肺结核、交通事故及自杀身亡的总和。大约10万人死于二手烟暴露导致的相关疾病。

当烟草在男性市场中已经饱和的时候,烟草的制造商又开始将目标人群瞄向了妇女和青少年。很多电影当中吸烟的女性凸显着成熟的魅力,举手投足之间让人着迷,很多观众朋友看了之后也开始纷纷效仿,以至于现在很多人会认为抽烟会使女孩变得很“酷”。但实际呢? 吸烟的女性患肺癌风险是从不吸烟女性的4.7倍,冠心病是3.3倍。另外我们知道女性暴露在二手烟当中,比男人的肺更敏感,更容易增加患癌的风险。

借酒浇愁愁更愁!

酒精貌似一种理想的寻找快乐的催化剂,但和安非他明、可卡因一样,都是糟糕的抗抑郁药,它们使患者短期内感觉好起来。在喝完酒的第二天,身体不仅不再分泌出让你快乐的物质,反而刺激出让你痛苦和烦躁的物质——谷氨酸盐。当谷氨酸盐水平很高却没有酒精存在的时候,人会出现易怒或其他不适症状,为了减轻这些感觉,大脑就会产生喝酒的冲动,使你喝更多的酒,这就是所谓“借酒浇愁愁更愁”的根本原因。

酒精造成化学物质耗尽,导致与先前一样而且更严重的抑郁。甚至包括咖啡的大量使用,都有提高抑郁或焦虑症状的副作用。有的人还把酒当成催眠工具,但实践表明,它恰恰是影响睡眠的重要因素。

适度的饮酒能有效缓解压力,这也是千百年来的日常经验。当感到紧张时,如果我们喝点酒,就会常常感觉不怎么焦虑。

给我们带来快乐的东西也会带来风险。好酒者往往也不擅长于评估这些风险,一些如飞机失事、谋杀或核事故等这样的高风险在人生中出现的概率并不高,不能忽视的就是日常生活中点点滴滴看起来不具威胁的危险,不能低估我们自身行为带来的危险,例如吸烟、驾车、酗酒或滥交等。

所以,为了健康着想,我们强烈建议您戒烟限酒!

心理平衡

情绪刺激和身体伤害殊途同归!

我们通常容易理解一个人的身体被外力伤害后所承受的压力,因为当你看见溃烂的伤口或血迹斑斑、被破坏的皮肤组织,会直观地感受到身体的痛苦及其对人的影响,但我们却容易忽视恶劣的情绪和糟糕的心理状态对人产生的不良影响,在人的“心”上划开的伤口。

我们能看见身体的伤口,却看不见心灵的伤口。

情绪的过度刺激导致皮质醇分泌,不仅消耗元气,而且能抑制多方面的免疫功能。此外,精神疾病也与神经内分泌相关联。皮质醇可降低5-羟色胺(5-HT)能,导致色氨酸不足和5-羟色胺合成减少。5-羟色胺是一种传递快乐的神经递质,可理解为一种“快乐素”, 当它减少时,易促发抑郁及其相关症状,如强迫、慢性疼痛、睡眠障碍

增加元气的生活建议!

 闻花香和果香

 晒太阳

 看星空

 靠大树

 听鸟语

 穿布鞋

 吃粗粮

 读古诗

 深呼吸

 慢散步

 多冥想

 发发呆

 远离无意义地用电脑

 远离无聊摆弄手机

 远离游戏

 节制看电视

 远离黄色信息

 晚上十点入睡

 能走路不坐车

内容综合整理自:

人民卫生出版社《中医养生知识大讲堂》吕晓东、关雪峰

人民卫生出版社《一日简易快乐养生法》何富乐

人民卫生出版社《肺话——肺要清,更要养》杨跃、王兴

人民卫生出版社《寻觅心灵快乐——解读中国人的情绪》陶然、银娟、刘庆

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