练瑜伽,如何激活核心?这4个动作+呼吸很有效!_腹部

原标题:练瑜伽,如何激活核心?这4个动作+呼吸很有效!

练瑜伽,我们都知道激活核心很重要,因为激活核心不仅可以让身体更加的稳定而有力,提高瑜伽体式练习的效果

练瑜伽,如何激活核心?这4个动作+呼吸很有效!_腹部

而且可以有效的避免腰部代偿,产生疼痛或者受伤,尤其对于腰腹力量弱,或者腰腹有疼痛,腰椎间盘突出的人来说,练习前,激活核心的练习一定必不可少。

练瑜伽,如何激活核心?这4个动作+呼吸很有效!_腹部

那么,练瑜伽,到底该如何激活核心呢?今天就给大家分享4个动作+呼吸,激活核心很有效,一定要试试。

1、吹气球+斜板式

适合初学者

练瑜伽,如何激活核心?这4个动作+呼吸很有效!_腹部

如果初学者伽人们,对激活核心没有什么概念或者感觉的,可以先练习吹气球,因为吹气球时,人会自然的启动核心中的比较重要的膈肌、腹横肌、盆底肌等肌群,重复吹5-8个气球,腹部就会微微发热和收紧。

练瑜伽,如何激活核心?这4个动作+呼吸很有效!_腹部

如果想让初学者伽人,在体式练习的过程中,一直保持核心激活的感觉,也可以在体式练习的过程中吹气球,这会让初学者在瑜伽练习中,更快也更容易找到核心激活的感觉。

2、仰卧屈膝+横向呼吸

适合初学者练习

练瑜伽,如何激活核心?这4个动作+呼吸很有效!_腹部

练瑜伽,如何激活核心?这4个动作+呼吸很有效!_腹部

  • 仰卧在垫面上,屈双膝

  • 双手先放在肋骨的两端

  • 吸气,肋骨向两侧扩张

  • 呼气,肋骨下降,肚脐贴向脊柱的方向

  • 找到腹部向内收发力的感觉

  • 重复练习10-20次,在练习过程中

  • 将手放在侧腰和下腰背部,感受呼气时

  • 侧腰是否有收紧,下腰背部是否收紧

  • 腹部是否微微发热,如果以上都是肯定的

  • 说明你的核心激活了

仰卧在垫面上,屈双膝

双手先放在肋骨的两端

吸气,肋骨向两侧扩张

呼气,肋骨下降,肚脐贴向脊柱的方向

找到腹部向内收发力的感觉

重复练习10-20次,在练习过程中

将手放在侧腰和下腰背部,感受呼气时

侧腰是否有收紧,下腰背部是否收紧

腹部是否微微发热,如果以上都是肯定的

说明你的核心激活了

练瑜伽,如何激活核心?这4个动作+呼吸很有效!_腹部

  • 保持以上核心激活的感觉

  • 然后依次抬起双腿,双手放在腹部或者侧腰

  • 感受腹部和侧腰是否在发力

  • 保持20-30秒,如果整个动作的练习

  • 腹部的感受更加明显

  • 而不是大腿或者背部酸痛

  • 说明核心激活的比较好

保持以上核心激活的感觉

然后依次抬起双腿,双手放在腹部或者侧腰

感受腹部和侧腰是否在发力

保持20-30秒,如果整个动作的练习

腹部的感受更加明显

而不是大腿或者背部酸痛

说明核心激活的比较好

3、怀孕的猫+呼吸

适合有一定基础的人练习

练瑜伽,如何激活核心?这4个动作+呼吸很有效!_腹部

  • 跪立在垫面上,大腿手臂垂直垫面

  • 双腿双手分开与髋同宽

  • 脊柱一条直线,腰部保持自然曲线

  • 吸气,腹部慢慢放松鼓起

  • 呼气,肋骨收,同时有控制的收缩

  • 腰部两侧和腹部,重复练习10-20次

  • 如果练习正确,腹部和身体会微微发热

跪立在垫面上,大腿手臂垂直垫面

双腿双手分开与髋同宽

脊柱一条直线,腰部保持自然曲线

吸气,腹部慢慢放松鼓起

呼气,肋骨收,同时有控制的收缩

腰部两侧和腹部,重复练习10-20次

如果练习正确,腹部和身体会微微发热

练瑜伽,如何激活核心?这4个动作+呼吸很有效!_腹部

  • 保持以上核心收缩的感觉

  • 依次抬起膝盖,离开垫面

  • 保持20-30秒,如果整个动作的练习

  • 核心发力更有感觉,而不是手臂和双腿

  • 说明激活核心的练习是正确的

保持以上核心收缩的感觉

依次抬起膝盖,离开垫面

保持20-30秒,如果整个动作的练习

核心发力更有感觉,而不是手臂和双腿

说明激活核心的练习是正确的

4、站立+横向呼吸

适合有一定基础的人练习

练瑜伽,如何激活核心?这4个动作+呼吸很有效!_腹部

  • 站立,将弹力带套在肋骨区域

  • 吸气,胸部向两侧扩张推弹力带

  • 呼气,肚脐贴向脊柱的方向

  • 肋骨下降,盆底肌向上提

  • 腹部微微收紧,重复练习10-20次

  • 并将这种感觉带入到体式练习中

站立,将弹力带套在肋骨区域

吸气,胸部向两侧扩张推弹力带

呼气,肚脐贴向脊柱的方向

肋骨下降,盆底肌向上提

腹部微微收紧,重复练习10-20次

并将这种感觉带入到体式练习中

练瑜伽,如何激活核心?这4个动作+呼吸很有效!_腹部

站立找核心收紧的感觉会比较困难,不仅在瑜伽体式练习中要使用,也要带入到日常生活中的时时刻刻。

所以对练习者来说,是一种挑战,一般安排在练习者已经可以在仰卧或者跪立练习中做的比较好之后。

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