深蹲训练时,如何保持正确的姿势,持续突破重量?

原标题:深蹲训练时,如何保持正确的姿势,持续突破重量?

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现在越来越多的小伙伴都喜欢训练三大力量项目了,也就是卧推,深蹲以及硬拉。今天笔者主要讲的是深蹲的正确方法

深蹲主要锻炼我们的臀腿肌群,在正确的动作前提下,我们需要持续提升自己的深蹲重量,才能让肌群不断获得发展。但是,很多人重量上到一定程度的时候,就无法继续突破重量了。

深蹲训练时,如何保持正确的姿势,持续突破重量?

如何能够持续提升自己深蹲的重量?这里面又有什么关键点,需要我们去注意呢?

深蹲这个动作又分为高背杠以及低背杠两种方式,今天提到的2个方法,对于两种动作模式都适用。

深蹲训练时,如何保持正确的姿势,持续突破重量?

首先,就是你的身体活动度,是否足够应付深蹲的难度呢?

许多一开始接触深蹲的初学者,常常会因为杠铃对于身体的活动度有较大的要求,而出现胸椎伸展以及肩关节外传活动度不足的情况,导致无法将杠铃稳稳地扛在自己的身上,甚至造成胸大肌,胸椎,甚至是背部肌群的紧绷以及不适感。

除了这种情况,大多数人都会有驼背的不良体态,大都是因为长期的坐式生活习惯,以及喜欢低头滑手机。

深蹲训练时,如何保持正确的姿势,持续突破重量?

如果你有驼背的情形,你可以尝试放松身体前侧的肌群,在放松完前侧的肌群之后,就可以一路往后放松到背部肌群,先让自己的肌肉失衡状况得到一个较大的改善,然后再做前侧链伸展的动作。

有的小伙伴在深蹲的时候,手肘很不舒服,收不起来像一只火鸡,通常这种情况的出现,代表着你的肩部内旋肌群过度紧绷缩短,导致你没有办法好好地做出肩外旋。

这个时候,你可以先去尝试放松自己的胸大肌以及胸小肌。如果放松前侧的肌群没有作用的话,再试试去放松图片上出现的4个肌群,分别是背阔肌,大圆肌,三角肌以及肩胛下肌。

深蹲训练时,如何保持正确的姿势,持续突破重量?

说完上半身的问题,就到了下半身。

髋关节以及你的脚踝关节的活动度,会直接影响你能够蹲到多深。关节的活动度,对于你能否持续提升深蹲重量,也很关键哦。臀部以及腿部肌肉相互协调得好与不好,就会直接影响到大家常常会关注屁股眨眼的问题。

下面就给大家介绍一下,怎么拉伸刚刚所说的肌肉群?

第一个动作,就是身体前侧肌肉的拉伸。你需要保持上身挺直,做出箭步蹲的姿势,然后双手向上举起,尽力将自己的上半身向后掰,这样能够拉伸我们的腹直肌上端,还有胸肌,同时还是一个很好的胸椎伸展动作。

深蹲训练时,如何保持正确的姿势,持续突破重量?

第二个动作,就是放松肩胛下肌了。你要先找到一个支撑物顶住自己的手或者是手肘,然后自己向前移动身体,手顶住支撑物的同时,头向另一侧转动,寻求最大的拉伸幅度。

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