减脂肪不减肌肉,才是健身正确打开方式!

原标题:减脂肪不减肌肉,才是健身正确打开方式!

减脂肪不减肌肉,才是健身正确打开方式!

许多人都认为减脂时脂肪会流失是正常现象,其实由于肌肉密度比脂肪大,减掉脂肪也流失肌肉的情况下,体型的确会变小,结果看似减脂成功了,却违背了减脂的初衷,这对于大部分男性健身者和健美运动员来说都不是值得骄傲的。

减脂肪不减肌肉,才是健身正确打开方式!

肌肉能保证身体的高基础代谢率。肌肉大量流失,减脂后的体型不仅不会好看,还会造成进一步的减脂困难。静态下每磅肌肉每天燃烧5大卡热量,所以流失10磅肌肉,一周将少消耗350大卡热量,需要做40分钟的有氧消耗同等的热量。

肌肉中的胰岛素敏感度也能促进燃脂,肌肉含量越大,胰岛素敏感度越强,肌肉细胞就越容易修复生长。而且肌肉含量越大,训练时能承受的重量、强度就越大,相应的就能消耗更多的热量。

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所以,减脂时一定要避免肌肉的流失,80%的人在减脂时,虽然减掉了脂肪,但是减掉了更多的肌肉,想要减脂不减肌,你需要避免一下错误。

错误一:空腹有氧

许多人早晨起床后就开始跑步,其实这样很容易肌肉流失(当然如果你是药物或补剂使用者,想要减脂是很好的选择)。皮质醇通过分解肌肉给身体功能,长期空腹跑步会造成皮质醇水平升高,特别是早晨,皮质醇水平会达到最高,损失更多的肌肉。此外,皮质醇一旦达到最高,一天都很难降低,特别是在热量赤字的情况下。

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建议用完餐的吸收后期才是有氧训练的最佳时机。训练前最好多食用碳水化合物

错误二:轻重量、高次数力量训练

肌肉流失不利于肌肉力量的保持与提升,减脂期多进行大重量练习,有利于维持甚至增加肌肉含量,但小重量练习会使身体自动降低肌肉量,这会非常不利于消耗热量。

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许多人还会选择高组数来减脂,提升肌肉的分离度,其实这样并不能使肌肉分离,得到的结果只能是肌肉变大或变小,只有低皮脂和相应的大肌肉才能促进肌肉分离。或者想通过高组数消耗热量的也是不可取的,因为肌肉恢复需要一定的时间,高组数的训练会使肌肉得不到恢复而流失。尤其是减脂期的热量处于赤字状态,肌肉恢复需要更多的时间,加大力量训练反而不好。

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建议:减脂期间要做力量训练,保证训练重量。

错误三:做中强度恒速有氧训练

想要有氧减肥只有两个途径:一是低强度长时间,比如散步等,二是高强度间歇性,像冲刺跑、HIIT等。而像慢跑、单车、椭圆机等长时间中强度的恒速训练则会使皮质醇水平升高,分解肌肉。低强度的有氧可以降低皮质醇;高强度的间歇性有氧也会提高皮质醇,但时间不长且有休息时间,并不会带来太大的影响。而且做HIIT可以持续燃脂,提高新陈代谢,增强热量消耗。

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建议:一天一练建议做力量训练,一天两练可以选择45-60 分钟的低强度有氧或15-25分的高强度间歇性有氧。

推荐:高强度间歇性的核心轰炸训练,充分刺激肩胛、躯干、臀部,具有高消耗、无关节压、四肢肌肉不参与等特点,具体动作如下:

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仰卧屈膝卷腹

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触膝卷体

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仰卧抬臀踢腿

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仰卧屈膝提髋

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仰卧直腿卷腹触足卷腹

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俄罗斯旋体

错误四:急于求成

都希望尽可能的缩短减脂时间,所以会采用一些极端的方法加快减脂,比如少碳水甚至零碳水,零脂肪,一天至少两小时的有氧,并辅助于减肥药等,这是极端的少吃多练法,见效会很快,但4-6周后就会遇到瓶颈。长期摄入能量不足,会使新陈代谢变低,身体得不到能量补充会储存更多脂肪、流失更多肌肉。

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建议:减脂需要过程。减脂期需要热量赤字,但不能过于低,在满足宏量营养素(1g蛋白质/1斤体重,0.4g脂肪/1斤体重)的前提下,保证热量摄入是总消耗的85%即可。

错误五:拒绝碳水化合物作为训练加餐

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糖是力量训练的主要能量来源,能有效的保证肌肉不流失。平时可以少吃碳水,但训练前后一定要不补充碳水,这时摄入碳水不仅不会发胖,还能保证训练的强度、维持肌肉量与基础代谢率,提高燃脂水平。

每天摄入的热量都是一定的,加餐的量也包括在内,所以一定要安排好每餐的时间及摄入的量。

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建议:不管什么时候训练加餐,只要在正常的摄入量范围内就不用担心发胖。

错误六:睡觉前做有氧

虽然大部分人都不会在睡前做有氧,但是不代表不存在,睡前最好保持最低皮质醇水平(用药物的除外),因为皮质醇水平过高会影响睡眠,睡前做有氧肌肉会很难恢复,身体会处于肌肉分解状态7-10小时,所以睡前不要做有氧。

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建议:睡前可以做抗阻训练,不要做有氧训练。

推荐:睡前可以在床上做拉伸运动,放松身体,缓解疲劳,帮助睡眠,动作如下:

动作一

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动作二

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动作三

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动作四

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做到这几点,减脂不减肌,助你更高效的练就好身材!

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