一套30分钟的瑜伽序列,全身都可以锻炼到,动作简单有效!_脊柱

原标题:一套30分钟瑜伽序列,全身都可以锻炼到,动作简单有效!

今天,小编分享一套30分钟的瑜伽序列,全身都可以舒展到,体式也简单!收藏起来一起练习吧!

1

猫牛式

一套30分钟的瑜伽序列,全身都可以锻炼到,动作简单有效!_脊柱

  • 双手、双膝撑地,肩髋对齐手和膝
  • 吸气,抬头逐节延展脊柱向上
  • 呼气,收紧核心低头含胸弓背
  • 配合呼吸,动态练习12-15次

2

八体投地-四柱支撑

一套30分钟的瑜伽序列,全身都可以锻炼到,动作简单有效!_脊柱

  • 从猫牛式退出
  • 双腿后撤进入八体投地
  • 吸气,重心向前进入四柱支撑

3

上犬式

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  • 从四柱支撑过度到上犬式

4

下犬式

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  • 从上犬式进入下犬式
  • 调整3-5个呼吸

5

站立前屈

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  • 从下犬式退出,双腿向前走
  • 进入站立前屈,停留3个呼吸

6

站立山式

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  • 吸气,从前屈回到山式
  • 调整3-5个呼吸

7

站立后弯

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  • 从山式进入站立后弯
  • 双手吸气向上
  • 呼气上半身向后弯
  • 感受腋窝、胸腔打开

8

战士二

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  • 从山式进入战士二
  • 双腿迈开一条腿距离
  • 左腿屈膝,膝盖垂直脚后跟
  • 胸腔打开,双手向两侧延展

9

侧角伸展式

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  • 从战士二进入侧角伸展式
  • 左腿屈膝,左手放左腿外侧
  • 右手向侧伸展,停留5个呼吸

10

三角伸展式

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  • 从侧角式进入三角伸展式,左腿伸直
  • 双脚足弓上提,保持脊柱延展
  • 左手抓住左脚脚踝,右手伸直向上
  • 眼睛向上看,停留3-5个呼吸
  • 从体式08-09-10开始换右侧练习

11

幻椅式

一套30分钟的瑜伽序列,全身都可以锻炼到,动作简单有效!_脊柱

  • 从三角伸展式退出,进入幻椅式
  • 先屈髋后屈髋,核心收紧延展脊柱
  • 双手合十向上,停留5个呼吸

12

下犬式

一套30分钟的瑜伽序列,全身都可以锻炼到,动作简单有效!_脊柱

  • 从幻椅式退出
  • 后撤双腿进入下犬式
  • 注意脊柱延展
  • 调整3-5个呼吸

13

鸽子式

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  • 从下犬式迈左腿向前
  • 小腿平行髋部,进入鸽子式
  • 髋部摆正,脊柱延展,胸腔打开
  • 停留5-8个呼吸换另外一侧

14

坐立背部前屈

一套30分钟的瑜伽序列,全身都可以锻炼到,动作简单有效!_脊柱

  • 从鸽子式退出,坐立于垫上
  • 双腿伸直向前,脚尖向回勾
  • 吸气延展脊柱,呼气收紧核心
  • 折髋向前屈,双肩放松
  • 停留8-10个呼吸

15

大放松

一套30分钟的瑜伽序列,全身都可以锻炼到,动作简单有效!_脊柱

  • 仰卧于垫上,身心放松
  • 配合腹式呼吸,停留5分钟

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伽的事

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