进行重量训练时,应该从哪些动作入手?如何提升增肌效率?

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健身进行负重训练的时候,很多人不知道从哪些动作开始训练,增肌效率最高?这个时候你需要了解健身的一些基础知识,才能让你制定更科学的健身计划,提升训练效果。

进行重量训练时,应该从哪些动作入手?如何提升增肌效率?

下面让健身过来人告诉你,新手怎么选择力量动作,提升肌肉维度,让新手更快入门训练。

首先,在重量训练的时候选择动作,我们应该注重大肌群的训练,大肌群训练的时候会带动小肌群参与训练,这样的肌肉生长效率会比较高。

身体的大肌群包括了胸肌、背肌、大腿、臀肌,而小肌群包括腹肌、手臂二三头肌、肩部三角肌、小腿等肌群。

因此,在选择训练动作的时候,我们应该从复合动作入手,复合动作可以一次性带动2个以上的肌群参与训练,相比于孤立动作来说,复合动作的训练效果也会更加高效。

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这么一说,你或许就 不再迷茫,知道怎么选择动作进行训练了。

在练背的时候,我们可以选择引体向上、俯身划船、杠铃硬拉等复合动作,练胸的时候,可以选择俯卧撑、杠铃卧推、哑铃卧推、双杠臂屈伸等动作,练腿的时候,必然离不开负重深蹲、箭步蹲等复合动作。

再者,我们在重量训练的时候你需要注意一点:目标肌群的训练并不是越频繁越好,肌肉的生长不是在训练的时候,而是在休息的时候。

因此,每次训练后我们需要给肌群足够的修复时间,身体大肌群训练后需要3天时间修复,小肌群需要休息2天时间修复。

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那么,我们每次训练的时候,可以安排2-3个肌群进行轮流训练,比如:今天练背+练肩,明天练胸+手臂,后天练臀腿+腹肌,这样可以安排适量的训练动作,让目标肌群得到充分锻炼,还能让目标肌群得到充分的休息,提高增肌效率。

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最后,想要提高肌肉恢复速度,我们需要补充足量蛋白,同时保证充足的睡眠作息,才能提高肌肉修复速度。

每公斤体重需要补充1.5-2g蛋白,我们可以从食物中获取,比如鸡蛋、奶制品、牛奶、牛肉、鸡胸肉等,如果补充量不足,也可以添加蛋白粉补剂。

增肌期间,你需要保证规律早睡,提高睡眠质量,不要熬夜,睡眠状态肌肉的修复速度是最高的,每天保证7-8小时的睡眠,睡觉时间不要晚于23点,你的身材变化一定会比别人更快。

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最后的最后,提醒一点:增肌训练不能急于求成,你需要保持耐心,坚持3个月以上再来对比身材维度的变化,别想要十天半个月就练出肌肉线条,这是不切实际的事情。

增肌训练需要的周期比减脂训练更长,我们需要在科学训练的前提下,结合饮食跟休息,才能让你练出强壮的肌肉身材。

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