久坐肩颈酸疼?一套体式帮你拉伸全身经络,减压放松,提高睡眠质量

原标题:久坐肩颈酸疼?一套体式帮你拉伸全身经络,减压放松,提高睡眠质量

国际医学权威期刊美国《骨科与运动物理治疗杂志》2017年6月刊指出,健身跑步者的关节炎发生率为3.5%,而久坐不动人群的关节炎发生率为 10.2%!

久坐不只伤膝盖,从头到脚都会深受其害,世界卫生组织早已将“久坐”列为十大致死致病元凶之一。

久坐伤脑:致老年痴呆

坐姿保持1小时,血液集中在下肢,循环作用减弱,脑供血不足、缺氧,容易头晕,情绪低下,降低思维活力,甚至是老年痴呆的一个重要因素。

久坐伤心:心脏机能衰退

久坐不动会导致血液循环减缓,会使心脏机能衰退,引起心肌萎缩。对于患有动脉硬化等症的中老年人,久坐血液循环迟缓,还会诱发心肌梗塞和脑血栓。

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久坐伤血管:动脉硬化

长期久坐,脂肪燃烧减少,胆固醇增加,可能堵塞心脏、血管等,增加心脑血管疾病。久坐不动,钙化物堆积在动脉,引起动脉硬化,每天多坐1小时,患冠状动脉硬化风险提高12%。

久坐不动,腿部肌肉收缩减少,下肢血流速度减慢,增加血栓发生率。每天固定一个坐姿3小时以上的人,患下肢深静脉血栓的风险增加2倍,连续坐12小时以上,肺栓塞风险增加,特别中老年血脂高,血液粘稠度高,长时间静坐是潜在的危险因素。

久坐伤神:头晕眼花

久坐不动血液循环减缓,还会导致大脑供血不足,伤神损脑,表现为体倦神疲,还会出现头晕眼花等症状。

久坐伤骨:颈肩腰背痛

颈肩、腰背长时间处于紧张的固定姿势,不仅会使局部血液循环不良,还会导致颈肩腰背僵硬,酸胀疼痛,发生头痛及颈椎病。

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久坐伤肺:影响心肺供血

久坐运动量小,肺部得不到有效锻炼,会影响心肺供血。肺气肿感染等常见的老年肺系统疾病,大都和肺功能降低有关。

久坐伤胰脏:糖尿病

细胞处于闲置肌肉时,胰脏反应慢,易产生更多的胰岛素,导致糖尿病,长期久坐,2型糖尿病风险增加112%。

久坐伤胃:食欲不振

久坐容易引起肠胃蠕动减慢,消化腺分泌消化液减少,出现食欲不振等症状,加重人的腹胀、便秘、消化不良等消化系统症状。

久坐伤肠:结肠癌

久坐的人肠道、胃部蠕动减弱减慢,有害成分易在结肠内滞留,刺激肠黏膜,加上腹腔、盆腔、腰骶部血液循环不畅,肠道免疫屏障功能下降,增加结肠癌危险。“十人九痔”,长时间保持坐姿,也容易导致痔疮。

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久坐伤命:肺栓塞

美国癌症协会发布了一项针对12万人、长达14年的最新研究结果,一天保持坐姿6小时以上可能增加早逝几率,女性风险更高。

澳大利亚研究人员发现,每天坐着看电视超过4小时与少于2小时的人相比,因心脑血管疾病死亡的危险性增加80%,其他原因死亡的危险性增加46%。

今天瑜伽蜜语小蜜给大家分享一套简单的瑜伽序列,缓解久坐问题很有效,睡前练习,还有助于促进睡眠~

英雄前屈

久坐肩颈酸疼?一套体式帮你拉伸全身经络,减压放松,提高睡眠质量

双膝双脚并拢,臀部坐脚后跟

吸气延展脊柱,呼气俯身前屈

双手向前伸直,分开与肩同宽

额头轻触地面,双肩放松

伸展下腰背部,保持1-2分钟

猫牛式

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四角跪姿,双手分开与肩同宽

双膝分开与髋同宽,大腿垂直地面

吸气,抬头翘尾椎向上,脚尖回勾

呼气低头拱背,卷尾骨,脚背贴地

缓慢而有控制的灵活脊柱

配合呼吸,动态练习10组

下犬式

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从四角跪姿,脚尖回勾,手推地

坐骨向上,大腿根向后推,到下犬式

背部延展,双腿伸直,脚跟向下踩

脖子放松,保持5-8个呼吸

站立前屈

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从下犬式,双脚向前走到前屈

双脚分开与髋同宽,微屈双膝

背部延展向下,头自然放松

双手轻点地,放松后腰背部

保持1-2分钟,拱背起身还原

狮身人面式

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俯卧,双脚分开与髋同宽,脚背贴地

屈手肘,大臂垂直地面,小臂平行

指尖朝前,双肩放松,胸腔上提

尾骨向后延展,保持1-2分钟

滚背式

仰卧,屈双膝,大腿贴向腹部

双手环抱住双腿,双肩向下沉

左右摇晃身体,按摩整个后背部

控制身体稳定,动态练习1-2分钟

仰卧针眼式

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解开双手,左脚踝放在右大腿上

左膝外展,双手抱住右腿,肩放松

呼气,右腿拉向胸腹面,臀部压实

保持1-2分钟,换反侧练习

仰卧脊柱扭转

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仰卧,屈双膝,大腿垂直地面

呼气扭转身体向右,膝盖落地

左肩向下压,左手侧平举,掌心朝上

右手扶左膝外侧,帮助加深扭转

保持1-2分钟,换反侧练习

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