天天去健身房,怎么还是瘦不下来?

原标题:天天去健身房,怎么还是瘦不下来?

作者

姓名:潘怡

单位: 天津市疾控中心

天天去健身房,怎么还是瘦不下来?

天天去健身房,怎么还是瘦不下来?

天天去健身房,怎么还是瘦不下来?

运动不仅可以帮我们健康减脂,更会给身体带来很多益处:增强心肺功能、减少肌肉流失、防治骨质疏松、提高免疫力等。

近几年随着健身的人越来越多,很多的人在健身房办了会员,下班后第一时间赶过去打卡,除外个别瘦人为了强身增肌的,大部分去健身的都是以减脂为目的,很多人确实也坚持了不短的时间,可却并没有瘦下来......

天天去健身房,怎么还是瘦不下来?

天天去健身房,怎么还是瘦不下来?

什么原因呢?

原因一:

有一部分人去健身房打卡,真的就仅限于打卡了……换好装备到器械前美美的自拍几张,然后象征性的在跑步机上走走,赶上人多再排排队,一个小时很快过去了,最后几乎没练就收摊洗澡回家了……然后这些去健身只是图个心安的朋友饮食控制的也不到位,这样能瘦下来才怪啊

要知道“三分练,七分吃”,不论减脂还是增肌,饮食都是更重要的。首先,控制精加工零食、蛋糕、甜饮料等含大量油盐糖的食物的摄入,它们不仅能量高,在加工制作过程中,比如油炸、腌制,会产生有毒有害物质,营养素也会被不同程度的破坏,还有添加剂的问题。然后,三餐要适当调整,在保证食物多样的前提下成比例缩减,用粗粮代替部分精米精面做主食,多吃新鲜的蔬菜水果,多喝白开水,适量增加优质蛋白的摄入。《中国居民膳食指南》推荐我们每天摄入12种以上的食物以保证食物多样,最大程度地满足人体正常生长发育及各种生理活动的需要,所以不能单纯地砍掉(或只吃)某类食物。

天天去健身房,怎么还是瘦不下来?

给大家总结一下减脂期提倡吃的、需注意的以及尽量避免的食物都有哪些:

【提倡】

未经加工的天然食品——全谷物(主食多用粗粮代替精米精面)、蔬菜水果(不包括果汁、水果干、炸蔬菜、咸菜等加工果蔬)、大豆及其制品(豆腐、豆干、豆浆等,不包括油豆泡、炸豆皮以及各种加工豆制品零食)、奶及奶制品(推荐无糖低脂奶,酸奶选原味的)、鱼类、白开水。

【需注意】

未经加工的畜禽肉类(吃瘦肉,烹调方法避免油炸)、蛋类(水煮最好,避免油炸)、全脂奶(全脂鲜奶、全脂甜奶粉以及各种风味酸奶减脂期尽量少喝)、薯类(红薯、土豆等,可代替部分主食,做蔬菜食用时注意食用量)、坚果、植物油、果汁(鲜榨果汁也要少喝,避免糖摄入过量以及膳食纤维等营养素损失的问题),还有各种减脂沙拉的酱汁也是容易被大家忽视的。

【尽量避免】

各种含油盐糖及反式脂肪的加工食品——甜点、含糖饮料、薯片、火腿、汉堡、方便面、冰淇淋等等。

原因二:

还有很多人确实每次都“认真”锻炼了,可活动范围基本仅限于跑步机,跑一会儿快走一会儿,顶多坚持半小时。其实对于没有太多锻炼经验的人以及体重基数比较大的人来说,快走和慢跑是很好的开始,但要想有效减脂还要适当增加锻炼的强度和时间。

那么问题来了,减脂期最适合做什么运动?持续多长时间效果最好

我们都听过“运动30分钟以上才会消耗脂肪”这个结论,其实所有运动都是混合供能的,而且碳水化合物是各种运动的首选供能物质,它来源于血糖、肝脏、肌肉中的糖原储备。不过运动持续时间越长,消耗脂肪来供能的比例就会越高,因为随着肝糖原和肌糖原的消耗加大脂肪作为体内能量储备库就要来帮忙了,所以,我们可以这样说“什么样的运动最容易利用脂肪来供能?——30分钟以上的长时间中等强度有氧运动”。但是不论运动多长时间,都不可能达到只消耗脂肪的目的。

天天去健身房,怎么还是瘦不下来?

除了运动时间,还有一个因素影响供能系统,就是运动强度,如果运动强度过大身体会优先利用糖原,比如有的球类比赛,时间超过了30分钟,但场上的运动都是在冲刺,运动很激烈,就都是糖原供能为主;如果用环法自行车比赛那样的强度来骑车,即使是有氧运动,用来供能的也不是脂肪,所以并不是运动的越剧烈越燃脂。

【划重点】

有减脂需求的人最好每天都能运动,每次时间最好达到1-1.5小时,每周至少有2次力量训练,中等强度有氧运动可以天天进行(比如快步走、慢跑、游泳、健身操、瑜伽、骑自行车等),力量训练至少间隔一天,分次锻炼全身肌群;

而对于一般人群,每天进行30-60分钟的中等强度有氧运动,每周至少累计运动150分钟,可以带来各种健康益处。

*中等强度运动这样判断:运动中主观感觉到心跳和呼吸加快,用力但不吃力,可以随着呼吸的节奏连续的说话,但不能唱歌,就属于中等强度;心率一般在(220-年龄)×60%至80%的范围内。

天天去健身房,怎么还是瘦不下来?

原因三:

再来说说第三种情况,找了私教,制定了详细的训练计划,每天力量训练+有氧训练,形式多样,时间也在1-1.5小时,中等强度和高强度结合,热身拉伸也都没有忽略,可以说非常专业了,饮食看起来也很科学,那么没瘦下来可能是由于易被忽视的隐藏原因——饮食补偿和身体活动减少!

也就是说,他们觉得自己很努力很自律了,所以经常性的补偿自己,在三餐之外时不时吃一些零食,然后安慰自己说今天练的狠,吃点儿没关系……还有,因为有了健身房的规律锻炼,下意识地就省略了很多其他身体活动,从而减少了每天的能量消耗,比如:为节省时间开车去健身,本来可以走路去的地方也选择开车或蹭车,能爬楼梯的改坐电梯了,到家以后家务也做得少了,想到反正自己已经锻炼了于是在沙发上瘫了一晚上……这些都会让减肥效果大打折扣!

原因四:

最后一种情况,是锻炼的强度和时间都很合理,饮食也注意了,但体重没啥变化,不过本人看上去感觉瘦了一些,精神面貌也更好了。这是因为 减脂≠减重,运动后肌肉增长了,脂肪也有所下降,并且更多的是内脏脂肪,外表看着不那么明显,这对于身体来说却是非常好的变化,毕竟内脏脂肪才是很多严重慢性病的罪魁祸首。肌肉比脂肪密度大得多,相同重量的两者相比,脂肪体积是肌肉的三倍多,所以体重虽然没怎么减,但体型变紧实了,身体素质也提高了,这样就是有效的减脂,坚持下去,并根据自己的身体情况随时调整训练和饮食,更多的减脂效果会慢慢显现。

天天去健身房,怎么还是瘦不下来?

综上所述,每天去健身房必须实打实地去运动,并且饮食也要合理控制,长期坚持才能健康有效地减脂。而且每个人自身条件不同,减脂以及增肌的速度不可能一样,不要和别人去比较,逐渐摸索出适合自己的训练方式才是最好的。

运动的目的不只是减脂和增肌,更重要的是可以改善心肺功能、提高基础代谢、保护骨骼关节,运动还对心脑血管有益,可以减少很多肿瘤的发生风险,提高免疫力等等。

撰稿:潘怡

编辑:张妍

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