本以为迪丽热巴“葫芦臀够美了,但和王子文的“金鱼臀”比还差点!_肩膀

原标题:本以为迪丽热巴“葫芦臀够美了,但和王子文的“金鱼臀”比还差点!

又到了一年一度王老师催yoga time的时候了。

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事情是这样的,王老师近期出席《快乐大本营》和春夏站一起,这个对比,恩,网友发现,明明年龄更小的春夏居然没有王老师有范?

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还被网友说,王老师的腰围都比春夏头围细。呃,这个,头围天注定,咱不说,但是为什么,春夏似乎有点小驼背迹象?看看王老师这挺拔的身姿,一看就很女王。

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还有“金鱼臀”就不得不羡慕了,太美了,身材堪比超模了。

至于原因,看过很多我们文章的仙女都知道,驼背简直是变美道路的一大杀器,要不得要不得。

况且极少有人是天生的驼背的,所以...天生的注定,后天的维持。

特别是对于脊柱来说,随着年龄的增大,会越来越有变形的趋势,不管你是为了美,还是为了健康,都不可以不去维持脊柱的正常曲线。

这个驼背呢就属于很典型的胸椎段变形的外显。

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正常来说,脊柱的3个曲线,颈曲,胸曲和腰曲,在矢状面上,颈曲和腰曲向前,胸曲向后。

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当胸椎向后畸形特别严重时,脊柱(从侧面看)类似于字母“ C”。这种程度的异常曲率通常称为“驼背”。

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如果脊椎曲度都在自然范围内,则用一根铅垂线从耳朵会穿过肩膀,然后向下穿过臀部和脚后跟,这也是我们山式的要求。

但是如果是驼背的人群,则铅垂线会落在胸前的某个地方。所以他们在很多瑜伽体式里都找不到正确的感觉。

而出现驼背的原因,更多还是跟我们的坐姿,站姿相关(极少部分是先天性脊柱退化),长时间的坐姿不良的站姿导致肌肉不平衡,从而导致姿势性驼背。

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驼背的后果是脊椎高度和柔韧性下降,以及运动范围变小(特别是在脖子和肩膀上)。你仔细观察许多有驼背的人无法完全转动头部,手可能无法伸到头顶和/或背部后面。

为什么呢?因为驼背会导致颈椎长度变短,并且肩胛骨彼此远离,在上背部变圆时在内部旋转。(还不明白的可以从盂肱关节(下图绿色部分)观察)。

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如果不加以检查,会导致几种常见的疼痛,包括二头肌腱炎,肩袖撕裂和拉伤以及滑囊炎。

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而要改善驼背,需要在脊柱中增加长度,或保持仍然存在的长度(比如年龄大的人)。

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那么针对驼背怎么矫正?我建议瑜伽理疗。因为....有案例啊。

85岁的外国老太太Anna·Pesce驼背了几十年,直到……她开始跟瑜伽教练Rachel·Jesien习练瑜伽。

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然后变成了这样,是不是超励志?

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所以不要认为瑜伽只走身心,理疗也是没问题的。下面我会给出驼背瑜伽的实践指南和要点说明。

驼背的人脊椎和肩膀脆弱,某些动作要谨慎。例如,不做弓背的姿势,因为会增强他们不良的体位习惯。

举个例子,对于驼背且身体较弱的人来说,即使躺着时将膝盖抱在胸前也会产生脊柱屈曲,也可能导致椎体塌陷。

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此外,如平板,四柱,以及手臂平衡的体式,也应该避开。

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因为驼背人群练习瑜伽,肩膀容易受伤。要先加强肩膀区域的肌肉,然后再要求它们承受重量。

具体做法是,必须将肩胛骨朝彼此靠近。一旦肩膀能够保持健康的姿势而根本不承担任何压力(在山式等姿势下)。

然后再保持适度的承重(在狮身人面像等姿势),练习的人才可以逐渐增加肩膀训练(比如平板等)。

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将手伸到头顶,太过或太快也会加剧肩部伤害和上背部疼痛。

正确做法是使手臂与耳朵对齐,在控制下缓慢抬起手臂,并尽可能舒适地抬高手臂,着重于保持肩膀向后和肩胛彼此靠近。

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倒立也不建议,因为倒立会增加颈椎的压力,并且会造成伤害

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建议要以中性脊柱姿势以及柔和的后弯,侧弯和扭曲方式练习脊椎延长和肩膀回到正确位置。

中性脊柱,如高弓步中尽可能找到躯干延展的感觉;在坐姿里(躯干向后倾斜,将手按在地板上,以帮助抬起并扩大胸部)延展等。

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下面我们分享一套矫正的体式给大家,可以按此文的顺序进行练习,也可以将动作穿插在整个瑜伽练习中。

◎ 山式

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站立,背部靠墙。检查:臀部靠在墙壁上,你是否将头后部移到墙壁上?不要通过抬起下巴并缩短脖子的后部来将头顶在墙上。相反,应使头后部尽可能靠近墙壁,同时保持脖子后部延长。

◎ 肩部

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在山式或坐姿中绕动肩部,向前向上几次。然后练习夹紧你的肩胛骨,力求通过尽可能多的瑜伽姿势和尽可能多的生活意识使肩膀保持在这个姿势。

◎胸部和肩膀拉伸

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将手掌放在门框任一侧的墙壁上,肘部弯曲。

然后将一只脚向前穿过门口,将双手按压墙壁,身体并稍微向前倾斜;在这里屏住呼吸。向后退一步,然后重复一次,这一次将你的手举到头顶上方的墙壁上(肘部弯曲成与肩同高的姿势)。

再次屏住呼吸。退后一步,再重复一次。这次,将你的手尽可能舒适地向上爬到墙壁上,然后再次向前倾斜。屏住呼吸。

这个姿势对于延展三角肌,胸肌,还有二头肌都很好,并且举起双手时,背阔肌也会拉长。

◎下巴运动

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站立或直立坐着时,向前看,下巴与地面齐平。呼气时,将下巴稍微向胸部塞一下,就好像在缓慢地点头一样。吸气时,再次抬起下巴。重复几次。

这种运动通过伸展斜角肌,舌骨和胸锁乳突肌来使得脖子延长,驼背的人这些肌肉通常很紧张。

◎脊柱流动

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四角板凳开始,在这里吸气向上延展。在下一次呼气时,尽力舒适地向后来到婴儿式,同时伸出双臂,将手掌放在垫子上。下一次吸气时,向前延展,重复循环几次。

这种运动充分灵活了脊椎。

◎眼镜蛇和狮身人面像

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俯卧,来到眼镜蛇或前臂(狮身人面像),抬起胸口,同时上下移动肩膀,并使肩胛骨彼此靠在一起。伸直头顶,使脖子后部延长。

开始用手负重时,比如 桌子式和狮身人面像时,应将胸部降低到离地面足够近的位置,让肩胛骨可以彼此靠近,甚至夹紧。

在这两种姿势中,都应尝试使耳朵与肩膀对齐,能够保持这种对齐方式后,然后在平板,四柱和手臂平衡的姿势增加肩部负荷。

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◎脊柱稳定性

从四角板凳开始,形成一个中立的脊柱,从头顶到尾骨尽可能延长,然后降低胸部,直到你可以将肩胛骨向后拉。

尽可能保持稳定,呼气时,慢慢地向前伸右臂和向后伸左腿,使两者尽可能地平行于地面。屏住呼吸,然后在控制下降低。在重复另一侧。多做几次。

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这个姿势可以增加脊柱旁肌肉的力量和脊柱稳定性。

◎有支撑的鱼式

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躺下,将卷起的毛巾,毯子横穿在背部,就在肩胛骨底部尖端下方。将你的手臂向两侧伸,肘部舒适地弯曲,手掌向上。

确保肩膀和手臂保持在毛巾或毯子上方,防止肩膀掉落。在头部(而不是颈部)下方放置一个支撑物(例如折叠毛巾或毯子),高度应尽可能低,使颈部后部能够舒适地延长。

你可以将双腿向前伸直,或者将膝盖向上弯曲脚放在地板上。在这里呆几分钟,深呼吸。

◎仰卧肩部运动

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仰卧,用一块折叠的毯子或毛巾放在头顶下(不是脖子上),找到适合你脖子的低一点的高度。双手并拢手掌向上。

呼气时,将伸直的手臂慢慢滑过头顶,用双手的后背掠过地板。吸气时,将手臂放回原处。重复此动作几次。

这种运动缓慢而温和地伸展了胸肌和二头肌,随着你的进步,你可以站立时将背部靠在墙上做此项运动。

◎头部按压

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在头部下方(不是颈部)下方放支撑物,这样颈部感觉不到疲劳。深吸一口气时,将头轻轻向下找支撑物,并保持此压力几秒钟。

彻底呼气时,慢慢停止施加此压力并集中注意延展脊柱,直至达到头顶的后部和尾骨的前部。重复此操作几次。

这个运动像牵引一样在拉长脖子。随着练习的深入,你可以使用较小的毯子来降低高度。你的最终目标是能够使自己的头部舒适地放在地板上,颈部不受到压力。

◎ Savasana

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仰卧,头部下方有支撑。深呼吸,想象每次呼吸都会增加椎骨之间的距离,从而使尾骨的底部尖端和头部的顶部彼此远离。

另外驼背的人要全天随时检查自己的姿势,因为在日常生活中的姿势意识越强,获得改善的机会就越大。

好了今天的文章就分享到这里了哦!还有什么问题留言区留言区留言区,我随时会关注大家的问题的。

本文图片来源:《快乐大本营》截图,王子文微博,网络,如有任何不妥请联系删除。

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