瘦腹、翘臀、瘦腿，常练这套序列就对了！

大腿前侧向后，脚跟向下踩

保持5-8个呼吸

2、低弓步

• 下犬式撤左腿向后一大步

• 左膝贴地，右小腿垂直垫面

• 双手上举，脊柱延展向上

• 髋部向下沉降，胸腔打开

• 保持5-8个呼吸

下犬式撤左腿向后一大步

左膝贴地，右小腿垂直垫面

双手上举，脊柱延展向上

髋部向下沉降，胸腔打开

3、高弓步

• 低弓步进入，抬左膝盖向上
• 伸直左腿，脚跟用力向后蹬
• 左髋向前右髋向后，调整髋部中正
• 髋部前侧上提，腹部远离大腿
• 保持5-8个呼吸

4、侧角扭转

• 高弓步进入，上半身前屈向下
• 左手在右脚内侧撑地
• 转胸腔朝右， 伸直右手臂向上
• 左腿伸直， 保持5-8个呼吸

5、战士三式

• 侧角扭转进入战士三式

• 抬左腿向上至与髋同高

• 双手伸直在耳朵旁侧

• 双手、身体、左腿一条直线

• 保持5-8个呼吸

侧角扭转进入战士三式

抬左腿向上至与髋同高

双手伸直在耳朵旁侧

双手、身体、左腿一条直线

保持5-8个呼吸

6、站立单腿头触膝

• 战士三式进入，上半身前屈向下
• 胸腔腹部靠近大腿
• 左腿向上伸直，绷直脚背
• 双手抓握脚踝，脖子放松
• 保持5-8个呼吸

7、下犬式

• 落左腿向下，进入下犬式
• 调整5-8个呼吸
• 重复动作2-6反侧
• 保持5-8个呼吸，回到下犬

8、斜板式

• 下犬式移重心向前到斜板式

• 手腕在肩膀正下方，脚尖踩地

• 核心收紧，大腿收紧上抬

• 脖颈放松，保持5-8个呼吸

下犬式移重心向前到斜板式

手腕在肩膀正下方，脚尖踩地

核心收紧，大腿收紧上抬

脖颈放松，保持5-8个呼吸

9、肘板式

• 斜板式落小臂贴地
• 手肘在肩膀正下方，掌心贴地
• 脚跟用力向后蹬， 臀部与肩同高

• 收紧核心，保持5-8个呼吸

收紧核心，保持5-8个呼吸

10、斜板式变体

• 斜板式进入，抬左腿向上
• 左腿与髋同高，伸直左手臂向前
• 右手和左腿向两端延长
• 核心收紧，脖颈放松
• 保持 5-8个呼吸，换另一侧

11、侧板式

• 斜板式进入，身体向右向上转

• 右腿在左腿上方，双腿并拢

• 髋部向上抬，右手向上伸直

• 头在脊柱延长线上，核心收紧

• 保持5-8个呼吸，换 另一侧

斜板式进入，身体向右向上转

右腿在左腿上方，双腿并拢

髋部向上抬，右手向上伸直

头在脊柱延长线上，核心收紧

保持5-8个呼吸，换 另一侧

以上体式坚持练习，你会邂逅最美的自己。也许不是最好的年华遇见瑜伽，但会因瑜伽而拥有最好的年华！

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