练瑜伽灵活脊柱,除了猫牛式,这4个动作也超好用!(附动图)_骨盆

原标题:练瑜伽灵活脊柱,除了猫牛式,这4个动作也超好用!(附动图)

练瑜伽,我们都知道灵活脊柱很重要,因为不管是肩颈问题,还是腰椎问题,亦或者是圆肩驼背等等问题,都与脊柱多多少少有关。

练瑜伽灵活脊柱,除了猫牛式,这4个动作也超好用!(附动图)_骨盆

一个灵活的脊柱,不仅是避免预防脊柱上的亚健康疼痛,促进身体健康的需要,更是瑜伽练习的重要内容,这也是俗语说:“ 脊柱有多柔韧,人就有多年轻”的原因之一。

练瑜伽灵活脊柱,除了猫牛式,这4个动作也超好用!(附动图)_骨盆

那么,练瑜伽灵活脊柱效果好的动作,众所周知最常见的某过于猫牛式了,但练习方法一定要注意, 脊柱的脊椎要一节一节的延展,并不是很多块脊椎整体一起动的。

练瑜伽灵活脊柱,除了猫牛式,这4个动作也超好用!(附动图)_骨盆

  • 跪立在垫面上,双手双腿分开与髋同宽

  • 手臂大腿垂直垫面

  • 前脚掌推地或者脚背贴垫面都可以

  • 吸气,转动骨盆向前

  • 腰椎、胸椎、颈椎一节一节的延展

  • 最后抬起头部,呼气,转动骨盆向后

  • 腰椎、胸椎、颈椎一节一节的延展

  • 呼气的时候也可以先低头

  • 然后颈椎、胸椎、腰椎一节一节的延展

  • 最后转动骨盆向后

  • 练习的时候一定要用意识

  • 去感受脊椎一节一节的延展

  • 如果脊柱某个部位脊椎的流动性很差

  • 说明脊柱这个部位的灵活性下降,需要多练习

跪立在垫面上,双手双腿分开与髋同宽

手臂大腿垂直垫面

前脚掌推地或者脚背贴垫面都可以

吸气,转动骨盆向前

腰椎、胸椎、颈椎一节一节的延展

最后抬起头部,呼气,转动骨盆向后

腰椎、胸椎、颈椎一节一节的延展

呼气的时候也可以先低头

然后颈椎、胸椎、腰椎一节一节的延展

最后转动骨盆向后

练习的时候一定要用意识

去感受脊椎一节一节的延展

如果脊柱某个部位脊椎的流动性很差

说明脊柱这个部位的灵活性下降,需要多练习

但除了瑜伽猫牛式,这4个动作,也超级好用,一定要试试:

动作1:

练瑜伽灵活脊柱,除了猫牛式,这4个动作也超好用!(附动图)_骨盆

  • 仰卧在垫面上,屈双膝靠近臀部

  • 膝盖脚尖同向,双腿分开与髋同宽

  • 呼气,转动骨盆向后,抬起骨盆向上

  • 腰椎、胸椎一节一节的离开垫面

  • 吸气,胸椎、腰椎一节一节

  • 像珍珠一样落到垫面上,最后落骨盆

  • 转动骨盆向前,还原中立位

  • 重复以上练习5-8次

仰卧在垫面上,屈双膝靠近臀部

膝盖脚尖同向,双腿分开与髋同宽

呼气,转动骨盆向后,抬起骨盆向上

腰椎、胸椎一节一节的离开垫面

吸气,胸椎、腰椎一节一节

像珍珠一样落到垫面上,最后落骨盆

转动骨盆向前,还原中立位

重复以上练习5-8次

动作2:

练瑜伽灵活脊柱,除了猫牛式,这4个动作也超好用!(附动图)_骨盆

  • 右侧卧在垫面上

  • 头部下方垫抱枕或者瑜伽砖

  • 双手前平举,掌心合十

  • 眼睛看向手指尖的方向

  • 屈双膝靠近腹部,大小腿90度

  • 呼气,左手向上打开

  • 注意保持骨盆稳定

  • 眼睛一直看向手指尖的方向

  • 吸气,慢慢的还原,重复练习5-8组

右侧卧在垫面上

头部下方垫抱枕或者瑜伽砖

双手前平举,掌心合十

眼睛看向手指尖的方向

屈双膝靠近腹部,大小腿90度

呼气,左手向上打开

注意保持骨盆稳定

眼睛一直看向手指尖的方向

吸气,慢慢的还原,重复练习5-8组

动作3:

练瑜伽灵活脊柱,除了猫牛式,这4个动作也超好用!(附动图)_骨盆

  • 仰卧在垫面上,屈双膝

  • 骨盆向后转动,腰椎、胸椎

  • 颈椎一节一节延展向后,低头

  • 双手抱小腿前侧,整个背部成“C”型

  • 呼气,双脚离地,身体慢慢的向后滚动

  • 吸气,还原,重复练习5-8次

仰卧在垫面上,屈双膝

骨盆向后转动,腰椎、胸椎

颈椎一节一节延展向后,低头

双手抱小腿前侧,整个背部成“C”型

呼气,双脚离地,身体慢慢的向后滚动

吸气,还原,重复练习5-8次

动作4:

练瑜伽灵活脊柱,除了猫牛式,这4个动作也超好用!(附动图)_骨盆

  • 站立,低头,从颈椎开始

  • 胸椎、腰椎,一节一节的向下

  • 最后转动骨盆向前,整个脊柱放松

  • 双手落在垫面上后,一步一步向前走

  • 直到进入斜板式,屈手肘,进入四柱

  • 双手再一步一步走回到前屈

  • 双手离开垫面,脊柱放松

  • 转动骨盆向后,腰椎、胸椎、颈椎

  • 一节一节直立,最后抬头

  • 重复练习5-8组

站立,低头,从颈椎开始

胸椎、腰椎,一节一节的向下

最后转动骨盆向前,整个脊柱放松

双手落在垫面上后,一步一步向前走

直到进入斜板式,屈手肘,进入四柱

双手再一步一步走回到前屈

双手离开垫面,脊柱放松

转动骨盆向后,腰椎、胸椎、颈椎

一节一节直立,最后抬头

重复练习5-8组

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