超详细解说四柱式,这些细节你注意到了吗?

原标题:超详细解说四柱式,这些细节你注意到了吗?

对于许多练习者来说,上犬与下犬串联中的 chateranga 四柱支撑式非常具有挑战。练习者常常出现的问题多数是腕肘肩压力大,气息上浮胸腔闷堵,心口有紧缩感,要么就是长期以用力不当的方法练习后造成肩胸僵紧,斜方肌宽厚呈上耸状,手臂粗硬等。

四柱式

四柱支撑体式做好了,可以很好地锻炼上半身和核心力量,增强手臂和手腕的力量,平衡身体的肌肉力量,启动核心力量,纠正人体的整体姿态,提高平衡感等。如果做错了,不但锻炼不到身体,还会给身体带来伤害。

虽然,四柱第一眼看上去,就好像是俯卧撑身体压下去的样子, 但,四柱不是俯卧撑!

很多人以为,瑜伽四柱支撑就是瑜伽版本俯卧撑,一个锻炼上半身的动作。其实两者之间有很多细微的差别。

我们来详细“解剖”一下这两者的不同

手放在哪里?

俯卧撑:

双手间的距离越大,可以启动胸小肌。双手间的距离越小,可以启动肱三头肌

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四柱支撑:

双手放在肩膀正下方,来到斜板式,然后弯曲手肘,身体向前向下,双手在肋骨中段,在肩膀和腰中间。这个位置让你保持流动拜日式的正位。

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身体往下降多少?

俯卧撑:

尝试把胸腔尽量靠近地面。动作幅度越大,需要越多对应肌肉的启动,或者只是让手肘来到45°。

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四柱支撑:

身体降下来,手肘在肋骨两侧,手掌在手肘正下方,大小手臂90°。

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做多少个

俯卧撑:

做10个标准的好过很快做30个但是不标准的。

四柱支撑:

在拜日式中,会做10-12个四柱支撑(根据瑜伽种类、序列、老师的不同而数量有差异)。

呼吸有何不同?

俯卧撑:

往下时用鼻子吸气,往上时用嘴巴呼气。

四柱支撑:

吸气呼气都用鼻子,往下降落到四柱支撑时呼气,然后吸气往前往上来到上犬式。

专注点在哪里?

俯卧撑:

要想长寿,肌肉的力量非常重要。四柱支撑可以锻炼身体不同部位,增加身体力量,帮助你有意识地移动身体,预防受伤。

四柱支撑:

这个体式在建立耐力的同时,要求找到放松的感觉,观察你是如何克服困难,带着力量和正念。

练习效果有何不同?

俯卧撑:

胸腔、腹部、手臂、背部更加强壮。你会意识到身体的正位,在做任何锻炼时,会做的更加正确。

四柱支撑:

在拜日式,四柱支撑提供了和俯卧撑类似的益处,就像上面描述的一样,的那是,它们同时也为手臂支撑体式比如鹤蝉式建立基础,同时让你更加轻盈,作倒立体式更加容易。

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健身教练一半认为俯卧撑是日常健身必须的一部分,但是在瑜伽中四柱支撑并不一定要求做。事实上,很多瑜伽课程中没有四柱支撑。但是,如果做得好,做得正位,做得平静,你可以内观到很多东西。

超详细解说四柱式,这些细节你注意到了吗?

四柱式需要很多部位的正位和肌肉群的启动。用力点不对,很容易造成肌肉以及关节损伤,比如手腕和肩膀。

示范:错误vs正确

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如何做到一个正确的四柱支撑式?

❶ 从斜板式开始,肩膀在手腕正上方,双腿伸直有力;

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❷ 将身体重心向前推,提起胸口,保持手肘夹向身体,脚趾点地往前推送,保持肩膀超过手腕;

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❸ 保持板式的稳定,屈手肘整体下落,手掌与小臂和大臂形成一个方框,启动核心,建立力量和耐力;

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四柱支撑需要全身肌肉的协调,做不好容易塌腰,肩膀压力太大等等。

在做四柱支撑的时候,一定要启动相关肌肉,去维持体式的正位和稳定, 一定要注意以下细节:公众号:瑜伽蜜语

1.启动臀大肌

启动臀大肌可以让骨盆向后向下转动,避免腰椎的过度弯曲。

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2.启动腹直肌

启动腹直肌,转动骨盆前侧向前,支撑上半身。

3.脚跟向后蹬

脚跟向后蹬,可以平衡身体向前向下的力,让身体向后拉伸,找到前后的平衡。

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那么,做不了四柱支撑该怎么做变体呢?

膝盖着地,趴下来

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这个是最简单的变体,初学者和高级练习者都可以练习。

1、先来到斜板式,然后把膝盖落下来

2、要保持骨盆、背部、头顶一条直线,腹部不要放松

3、你可以先把身体向前推,或者先弯曲手肘向内

4、无论如何,都要把肩膀向前推

5、手肘要向内夹,落下来时注意上提肩膀而不是向下

6、眼睛看前方而不是向下,有控制地落下来,核心一直保持启动

用抱枕做四柱支撑

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当然,在流动的练习中不适合用到抱枕,但是可以单独练习让身体对所需要用力的地方有记忆。

1、还是从斜板式开始,抱枕放在身体下方

2、保持核心启动,弯曲手肘向后,肩膀超过手腕

3、有控制地落在抱枕上

4、身体大部分重量可以放在抱枕上,但是还是要保持手臂、背部、核心力量的启动

在肩膀下方放砖块练习

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用砖块比用抱枕难,因为支撑的位置只有肩膀,腹部要启动更多力量。

1、从斜板式开始,保持脚跟向后蹬,尾骨到头顶一条直线

2、弯曲手肘向后,肩膀超过手腕,缓慢下沉

3、让肩膀来到砖块上方,砖块的高度应该调到最高,这样肩膀不会低于手肘

4、最后,让肩膀只是在砖块上方,没有碰到砖块。

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❹用瑜伽带做四柱支撑

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这个变体更加难,帮助你找到手臂所需要的力量。和上面的步骤一样,但是这个在大臂下方绕上瑜伽带,手肘刚好在身体两侧,防止手肘向外打开。

1、从斜板式开始,缓慢弯曲手肘,保持身体直线

2、感受瑜伽带把手肘向内固定的感觉

3、最后胸腔落到绳子上方,肩膀稍微高于手肘

❺一半的四柱支撑俯卧撑

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这个练习可以锻炼手臂的力量,如果对你来说不太难,可以做完全的俯卧撑,就是膝盖不着地。这个力量在很多手臂支撑体式、倒立体式中非常重要。

1、从斜板式开始,弯曲膝盖着地,肩膀稍微超过手腕。

2、保持坐骨到头顶直线,弯曲手臂90°,不要低于90°,然后再撑起来,重复10-15次。

希望同学们的看到这里,不要再纠结怎么做四柱支撑啦!其实需要哪里用力应该都清楚,但是身体还没准备好,何不做简单的变体让它慢慢适应呢?瑜伽是一生的练习,走得慢才能走得远。

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