这种水果一点不甜,但含糖量非常高│附权威最全GI值,建议收藏!

原标题:这种水果一点不甜,但含糖量非常高│附权威最全GI值,建议收藏!

来源:小木起注册营养师

(今日糖尿病略有改编,版权属于原作者

不少人可能认为,只有甜味的食物才含糖,越甜,含糖就越多。其实,甜不甜和含糖多少、升糖快慢还真没有必然关系。水果是我们每天都吃的食物,多多少少都含糖,但是含糖多的水果不一定就甜,有一种水果一点都不甜,但是含糖量却非常高。先来看下面两张图:

这种水果一点不甜,但含糖量非常高│附权威最全GI值,建议收藏!

数据来自《中国食物成分表》第二版

这种水果一点不甜,但含糖量非常高│附权威最全GI值,建议收藏!

数据来自《中国食物成分表》第二版

发现了吧,不甜的。那就是山楂!山楂其实挺酸的,但是含糖量却非常高,100克山楂竟然含22克。

那么多的糖为什么不甜呢?——因为酸啊!酸味会抑制甜味。

你尝不到甜味。但是糖却很多!冰糖葫芦更是糖上加糖!还有我们吃的山楂条、山楂片、山楂糕,如果你亲手做过,你就知道,要加大把大把的白砂糖或是冰糖,吃起来才不那么酸。

那么多糖的山楂,还能不能吃?还有西瓜,西瓜含糖不高,吃西瓜咯。为啥医生也建议少吃?接着看你就明白了。

其实 在营养学专业领域里,我们说的糖就是碳水化合物,和大家认知中“甜甜的糖 不是一回事,碳水化合物呢也就是大家平日说的主食了,像米饭、面条、馒头,主要就是供应碳水化合物。

升糖指数是啥?

咱们吃的食物,提供能量的主要也就三大类:蛋白质、脂肪和碳水化合物。

吃进肚子后:

✔鱼蛋肉奶(蛋白质) →→ 氨基酸

✔肥肉植物油(脂肪) →→ 脂肪酸

✔米面糖谷薯水果(碳水化合物) →→ 葡萄糖(果糖) →→ 血糖

虽然蛋白质大量摄入也会间接在体内转变为葡萄糖使血糖升高,但作用远不及碳水化合物。

各种糖到体内最终分解是这样的:

✔淀粉分解→→葡萄糖

✔白砂糖分解→→葡萄糖和果糖

✔牛奶分解→→为葡萄糖和半乳糖

升糖指数全称是血糖生成指数,就是GI值,反映食物中的碳水化合物让血糖上升的快慢。我们规定葡萄糖的GI是100。

比如你喝了含50g葡萄糖的糖水,喝完后血糖就像过山车一样,一小时内迅速飙升,然后迅速回落,GI就是指这条曲线下的面积大小,不是血糖浓度的最高点。再比如你吃了含50g碳水的苹果,吃完后血糖也会升高,但是就比葡萄糖缓和多了。阴影面积小了很多,GI值也低了很多。

这种水果一点不甜,但含糖量非常高│附权威最全GI值,建议收藏!

葡萄糖和苹果的餐后血糖GI值

高GI:GI>70

反映食物中的碳水被消化吸收很快,短时间就大量变成葡萄糖进入血糖了。

低GI:GI≤5

反映食物中的碳水被消化吸收慢一些,血糖是升得慢,不会过山车一样。

特别说明:所有食物的GI值仅做参考。比如大米,不同产地不同品种的大米GI不同,不同烹调法的GI也不同。

GI值高,含糖量低,再来了解下GL值

大家的另一个疑惑, 西瓜含糖低,为什么医生又建议少吃西瓜?

每100克西瓜的含糖量约5.5~7.9克。来看刚才说的GI值,西瓜的GI是72(属于高GI)。

为什么西瓜含糖量不高,GI值却那么高?我们说的所有水果的含糖量,都是100克的可食用部分所含的糖量。可是西瓜,它都是水啊!按含糖量5.5计算,西瓜的GI值,差不多要吃900克的西瓜。其实900克的西瓜我们大人也容易吃得下,GI值自然就高了。

那西瓜到底建议不建议吃?

答:可以吃!要适量。

多少是适量?好吧,再来告诉你一个新的概念。血糖负荷——GL值, GL=碳水化合物含量(克)×GI值÷100。就是把升糖指数和含糖量一起考量。简单来说,就是 即使GI高,但是碳水含量不高,对血糖的总体影响就不大。

✔高GL:GL>20

反映食用后对血糖影响明显。

✔低GL:GL<10

反映食用后对血糖影响不明显。

很简单的道理就是,白米饭的GI是88,吃白米饭和喝糖水一样,但是你就吃一粒米饭会怎么样?哈哈,血糖几乎没变化吧!

那么西瓜100克含碳水5.5克的话,西瓜的GL就是4(GL值5.5=7×72÷100)。西瓜属于低GL食物,一次吃100到200克没问题。中国营养学会推荐我们每天水果总量为200到350克,所以吃200克西瓜就差不多了,200克真不多,几口就吃完了。

我们只要知道GI值,就可以通过查食物成分表里的碳水化合物含量来计算GL值。 GL值低于10的一般就可以放心吃了。 红色数值的食物,要注意了。

这种水果一点不甜,但含糖量非常高│附权威最全GI值,建议收藏!

控血糖是给糖尿病人看的吧

健康人也要注意吗?

当我们吃任何一餐富含碳水的食物后,1到2小时,血糖就会升到最高,这时候胰岛素就会分泌出来,把血液中的葡萄糖变成糖原,存在肝脏里面,等后面需要的时候,糖原慢慢分解补充到血液中,保持血糖稳定。不是说我们没糖尿病,血糖就不会飙升,照样飚,只是能降下来。

高浓度的血糖对身体确实非常不好:

✔高浓度血糖就刺激胰岛素大量分泌,胰岛素的效率就会慢慢变低,到最后,OMG,就是现在普遍的糖尿病,二型糖尿病就是每天每天不断刺激出来的。

✔血糖过高的时候,身体是会出现稍微的不适感,我们常有的体会就是吃饱饭犯困,这并不是因为血液跑去消化系统了。

✔高浓度血糖会削弱免疫力,抵抗力差容易生病呢。

✔其实我们吃进去碳水,大脑会分泌多巴胺,所以吃糖会让人上瘾的。

✔一顿餐精制碳水太多的话,就意味着营养密度不高,长时间这样吃,担心营养不良哦。

那又一个新问题出来了,大家看看GI值会发现,米饭馒头都很高啊,都不能吃了?

答:那吃什么啊?可以吃啊,只不过注意吃的时候一定要搭配鱼肉蛋蔬菜一起吃,一起吃的话,血糖变化就很小了。单单只吃白米饭白馒头,血糖就是蹭蹭蹭。

平时一日三餐具体怎么做呢?

✔不要把食物加工得太细!比如粗粮打成粉比直接煮起来吃升糖就高,含碳水的蔬菜不要切太小,不要煮太软。

✔缩短烹饪的时间。烹调时间越长,温度越高,淀粉糊化越好,升糖自然也越快了。

✔搭配醋一起吃,研发和实践发现,吃饭的时候搭配上醋,可以很好降低餐后血糖水平。你吃东西喜欢蘸醋吗?这个习惯真是太好了!

✔降低主食的GI值, 主食多样化,把部分的白米饭面条馒头替换成全谷物薯类,比如红薯玉米燕麦山药等。

膳食纤维可以缓解机体对糖的吸收,比如魔芋、笋、木耳等都富含膳食纤维。

✔高高低低的GI值食物混合一起吃。

了解GI的意义在于,在吃GI值比较高的食物时(米饭面条馒头面包等),同时一起吃含蛋白质、脂肪和膳食纤维丰富的食物,就降低一整餐的GI值了。比如早餐只有白米粥的时候,再吃一个鸡蛋和一个肉包和一小盘蔬菜,就是低GI的一餐了。

常见食物的升糖指数

这份我国最权威,也是唯一的食物GI表,请收藏。涵盖了日常生活中常见谷物、薯类、豆类、蔬菜、水果、混合膳食等11大类的259种食物。

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这篇科普真的是适合所有人看,不管大人还是孩子,不管男性还是女性,不管有没有血糖高。我们大家都应该尽量去降低一餐的GI,防止餐后血糖飙升,好处实在太多了:

✔可以抗衰老

✔让皮肤变得更好,不长皱纹

✔吃好饭不犯困

✔有助于减肥瘦身保持身材

✔预防糖尿病、心脑血管疾病等各种慢性病

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