一组自重燃脂训练,强化全身肌肉,燃脂效果比跑步更好!

原标题:一组自重燃脂训练,强化全身肌肉,燃脂效果比跑步更好!

原创内容,擅自搬运者必究!

冬天天气寒冷,适合躲被窝,很多人都不愿意出门健身锻炼。但是,低温的天气加上平时缺乏运动,脂肪就容易堆积起来,而生活琐碎中,你的负面抑郁的情绪更容易积累起来,对身体健康是不利的。

一组自重燃脂训练,强化全身肌肉,燃脂效果比跑步更好!

健身锻炼可以让身体分泌多巴胺,制造愉悦因子,帮你抵抗负面情绪,释放压力,提升自身体质跟免疫力。

冬天健身锻炼的人,还能让身体四肢回暖,促进身体血液循环,避免手脚冰凉的情况,晚上睡觉的时候,你的睡眠质量也会提升。

一组自重燃脂训练,强化全身肌肉,燃脂效果比跑步更好!

冬天不想出门锻炼,在家也能动起来,我们可以从自重训练深蹲、开合跳、高抬腿、俯卧登山等复合动作入手,全方位虐遍身体肌群,就能提升身体代谢水平,促进卡路里消耗,从而帮你实现燃脂塑形效率

不要小看自重训练的强度,很多人坚持不了10分钟就会开始力竭,动作无法标准的完成,身体也会开始暴汗淋漓起来,自重训练的燃脂效率不逊色于跑步训练。

一组自重燃脂训练,强化全身肌肉,燃脂效果比跑步更好!

每天半小时的自重训练,可以抑制脂肪的堆积,强化身材线条,让你在冬天也能保持一副好身材,拒绝过年胖五斤的情况出现。

下面小编分享一组自重训练动图,每个动作30秒,间歇20-30秒,整套动作循环4轮换,每天训练一次,你就能在家虐遍全身肌群,减掉赘肉瘦下来,达到强身健体的目的。

动作1、开合跳

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这是健身圈公认的热身动作,也是燃脂的黄金动作,可以带动四肢跟腰腹肌群进行锻炼。

动作要求:我们同时打开双手双脚,双腿向外站立,双手向头顶靠拢,再次跳跃的时候,恢复自然站立自身,动作重复进行。

动作2、高抬腿

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这个动作可以激活臀腿、腰腹肌群,提高双腿的灵活性,加强下肢稳定性。

动作要求:保持站立姿势,收紧腰腹肌群,然后交替高抬双腿,让大腿抬至跟地面水平的位置,再高抬另一条腿。

动作3、徒手深蹲

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深蹲是一个无氧复合动作,可以强化臀腿肌群,改善扁平臀型,塑造翘臀、大长腿。

动作要求:宽距站姿,挺直腰背,然后慢慢下蹲 ,保持脚尖跟膝盖关节水平朝外,关节不要内扣,臀部蹲至膝盖以下的位置,再慢慢恢复站姿。

动作4、俯卧撑

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男生做标准俯卧撑,女生做跪姿俯卧撑,这个动作可以锻炼胸肌跟手臂,提升上半身肌肉线条。

动作要求:俯卧支撑直臂状态,保持身体在一条直线上,双手支撑在胸侧,慢慢屈肘,让大臂跟身体的夹角在45-60度左右,动作不要太快。

动作5、后臂屈伸

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这个动作可以锻炼手臂,提升手臂线条,改善拜拜肉。

动作要求:坐姿状态,手臂后支撑于地上,然后抬起臀部悬空状态,然后直臂状态向屈肘变化,动作重复进行。

动作6、俯卧登山

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这个动作可以锻炼下腹部肌群,强化核心力量。

动作要求:身体俯卧支撑状态,目视下方,然后收紧核心肌群,交替提膝,避免含胸驼背。

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