健身不要忽略练背!5个经典动作,全面刺激背肌,把背练宽练厚

原标题:健身不要忽略练背!5个经典动作,全面刺激背肌,把背练宽练厚

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健身训练的时候,你有没有注重背肌的训练呢?

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健身不要忽略练背,虽然我们看不到自己的背肌,但是,背部是身体的第二个大肌群,也是上半身最大的一个肌群,背部肌群强大与否,决定了你的上半身是否强壮。如果你想要拥有发达的倒三角身材,那么背肌的训练是不容忽略的。

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坚持健身多练背有多重要?意义是多种多样的,比如:

1、背肌跟胸肌是互为拮抗肌,只有二者同步发展,才能塑造挺拔身姿,你的身材线条才会更加好看,否则你容易出现驼背的现象。

2、发达的背肌可以保护你的脊椎,让你改善腰酸背痛疾病,提高身体的灵活性,获得更加强健的体质。

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3、背肌训练的时候可以强化下背部肌群,提升你的核心力量,提高你的运动能力,有助于综合体能的提升。

4、练背可以强化背肌,抑制脂肪的堆积,帮你提升燃脂速度,改善虎背熊腰的形象,让背部线条更紧实性感有魅力。

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我们知道,练背的黄金动作离不开引体向上,引体向上是需要加入计划的。不过,有一部分人由于肌肉力量薄弱,体重基数太大,无法完成引体向上训练,这该怎么办呢?

这个时候,我们可以降低训练难度,从低位引体向上入手训练,提升上半身肌群的力量,再尝试标准引体向上训练。

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背肌训练2-3天训练一次即可,每次选择4-6个动作进行训练,比如划船、坐姿下拉、负重硬拉、山羊挺身、引体向上等训练。

有很多人在开始练背的时候,觉得没有什么感觉。这是因为背阔肌的神经元比较少,我们需要通过多练习,多感受,逐渐积累经验,才能逐渐提升背肌的受力。负重训练的时候,你不要急于求成 ,而需要保持足够的耐心,坚持下去,才能有所收获。

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在正式练背之前,我们要做好热身,充分激活背肌,这样训练的时候你的背肌才能提高感受,提高训练效果

刚开始进行负重练背的时候,我们不要选择太大的重量,而需要掌握动作标准,放慢速度,保证动作质量,减少其他肌群的借力,从而提升背肌感受度。

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最后,小编分享一组练背动图,跟着学起来,你也能练出强壮的蝴蝶背,展现好看的身材线条。

动作一:引体向上

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动作二:俯身杠铃划船

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动作三:高位下拉

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动作四:坐姿划船

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动作五:直臂下压

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5个动作,每个动作12次,重复3-4组,组间歇时间为45秒,坚持一段时间,上半身线条会获得明显的提高哦!

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