怎么减掉身上多余赘肉,让身材瘦下来?4个方法值得学习

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天气越来越冷,赘肉也容易堆积在身上。冬天是个囤肉的季节,一旦你大吃大喝起来,身材就容易发胖,本身就肥胖的人更容易进一步发胖。

过量的脂肪会压迫器官肺腑,分泌有害物质,伤害自身健康,诱发各种疾病。 女生的体脂率需要降到24%以下,男生体脂率需要降到20%以下才是标准的。

怎么减掉身上多余赘肉,让身材瘦下来?4个方法值得学习

怎么才能减掉身上多余赘肉,让身材瘦下来?我们可以从这几个方法入手!

1、不要过度节食

减肥不要选择过度节食,我们每天的热量摄入不要低于1200大卡,避免身体营养不良,陷入饥荒。

减肥期间,我们可以比平时减少400大卡的热量摄入,比如以前一天热量摄入是2000大卡,现在可以降为1600大卡。

怎么减掉身上多余赘肉,让身材瘦下来?4个方法值得学习

2、学会聪明地吃,均衡营养摄入

三餐需要均衡碳水、脂肪、蛋白的摄入,每天食材要多样化轮换,才能保持身体代谢循环水平,提高卡路里消耗,避免脂肪的堆积。

主食方面我们可以减少精细碳水的摄入,用粗粮杂粮代替米饭、面条、馒头,粗粮的升糖系数比较低,饱腹时间更长,有助于降低暴食几率,控制卡路里摄入。

怎么减掉身上多余赘肉,让身材瘦下来?4个方法值得学习

蔬菜水果要选择低热量、高纤维的圣女果、橙子、西柚、白菜、冬瓜、芹菜、苦瓜、西兰花、生菜等食物,促进肠道蠕动,吃饭的时候,先吃蔬菜再吃主食跟其他食物。

蛋白方面可以选择鸡胸肉、鸡蛋、奶制品、牛奶、三文鱼、金枪鱼等食物,烹饪的时候要以蒸煮为主,避免热量飙升,应该被破坏。

3、培养自己的运动爱好,坚持运动锻炼

怎么减掉身上多余赘肉,让身材瘦下来?4个方法值得学习

督促自己动起来,提高身体的活动代谢。但是我们不要制定不切实际的运动计划,要遵循循序渐进的原则,从低强度的运动开始,比如快走、跑步、广场舞、有氧操等运动。

随着体能耐力地提高,再选择间歇跑、跳绳、HIIT训练等运动。每天坚持1小时运动,坚持一段时间,你的运动能力就会慢慢提高,身材也会慢慢瘦下来。

4、不要忽略力量训练

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减肥期间也要加强力量训练锻炼肌肉,提升自身基础代谢,让你每天比别人消耗更多的热量。

我们可以隔天进行一次力量训练,从俯卧撑、引体向上、深蹲、箭步蹲等复合动作入手,每个在10-15次,进行4-6组,可以强化身体背肌、臀肌、大腿、胸肌,让大肌群带动小肌群发展,有效预防肌肉流失。

每次半小时力量训练,可以帮你提高身材线条,强化身体代谢,预防脂肪的堆积,让你更快瘦下来。

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