如何定制一个合理的健身计划?牢记3个步骤,注意循序渐进!

原标题:如何定制一个合理的健身计划?牢记3个步骤,注意循序渐进

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如何定制一个合理的健身计划,你知道吗?制定健身训练之前,你需要知道具体的健身流程,才能科学的进行锻炼,提高训练效果。

健身公认的几个步骤,第一个步骤是进行充分的热身,活动身体各个肌群,然后就进行一组开合跳,提高身体血液循环,让身体慢慢进入运动状态。

如何定制一个合理的健身计划?牢记3个步骤,注意循序渐进!

第二个步骤是先做力量训练后做有氧运动。这个时候,身体的力量是最充沛的,进行力量训练可以锻炼肌肉,提高身体基础代谢,消耗身体糖原,这样有氧运动的时候才能更快进入燃脂状态,提升燃脂效率。

增肌训练的人以力量训练为主,有氧运动为辅,而减脂训练的人以有氧运动为主,力量训练为辅。

如何定制一个合理的健身计划?牢记3个步骤,注意循序渐进!

第三个步骤是放松训练。健身训练后不要马上停下休息或者洗澡,而需要进行拉伸放松,缓解肌肉充血,促进身体修复。

制定这些健身流程,你就可以制定适自己的健身计划了。在制定健身计划的时候,你需要牢记一点:健身计划需要循序渐进,不能定制不切实际的健身目标。

你不可能一开始就能坚持跑步1小时,也不可能一开始就可以举起100KG的杠铃。而适合别人的健身计划,不一定适合你,而健身老手跟健身新手,适合的训练计划也是不同的。

如何定制一个合理的健身计划?牢记3个步骤,注意循序渐进!

健身老手的肌肉发达、心肺功能比较强大,适合大强度、大重量的训练项目,他们可以轻易举起50KG的杠铃,引体向上坚持15个以上没有什么问题,可以完成窄距俯卧撑,甚至是单手俯卧撑。

如何定制一个合理的健身计划?牢记3个步骤,注意循序渐进!

而健身新手缺乏锻炼经验,自身的肌肉力量跟体能素质是比较差的,运动能力弱,我们应该从低强度的运动入手,动低重量的动作开始,低强度的有氧运动入手,循序渐进地提升自身综合体能,再提高训练强度,这样才能更长久地坚持下来,降低受伤几率,收获更好的身材线条。

如何定制一个合理的健身计划?牢记3个步骤,注意循序渐进!

新手力量训练的时候,应该从复合动作入手,从低重量入手,重视身体大肌群(背肌、大腿、臀肌、胸肌),让大肌群带动小肌群发展。

比如:练腿可以选择弓步蹲、深蹲,练胸可以选择卧推、俯卧撑,练背可以选择划船、引体向上、硬拉等动作。

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新手有氧运动的时候,可以从健走、踩单车、有氧操、慢跑开始,一段时间后可以尝试间歇跑、跳绳、拳击等高强度训练。

刚开始健身的人,跟健身3个月的人,二者体能素质是有不小的区别的。刚开始运动的时候,你还无法享受运动的乐趣,还在感受肌肉酸疼、心跳加速的痛苦,可能你只能跑步10分钟,撸铁只能进行轻重量。

如何定制一个合理的健身计划?牢记3个步骤,注意循序渐进!

而当你健身3个月的时候,随着赘肉减少,身材变得紧实起来,你会发现运动能力也逐渐提高了,跑步可以坚持40分钟了,撸铁训练的时候提高一个负重水平了,开始学会享受运动的乐趣了。

健身计划并不是一成不变的,我们需要逐渐提高训练强度,定期优化健身计划,避免身体陷入瓶颈期,身材线条才能逐渐变得出色起来。

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