这6招,跑者必做!帮你跑步水平更上一层楼!

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想要跑得更快,不止需要耐力与力量训练,爆发力训练也是提高配速的重要手段,但在一些跑者的思维定式中,认为只有“练短跑的”才需要进行爆发力练习,殊不知,在长跑中爆发力也是影响成绩高低的重要因素之一。

爆发力指以最短时间产生最大速度或以最快速度完成动作的能力。它能够反映神经肌肉协调性以及肌肉间的相互协同发力能力, 是力量素质与速度素质相结合的一项人体体能素质。

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爆发力训练可以训练肌肉循环拉长、缩短的能力,有效利用软组织在拉长过程中所储备的弹性势能, 减少肌肉直接收缩的能量消耗,提高跑步经济性,从而提升配速,进一步提高跑步成绩。

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给大家推荐一些常规的爆发力练习,下面会详细介绍这些练习的具体训练方法,帮助增强爆发力。(进行爆发力训练需要一定的力量基础,请评估自身情况后再进行练习。)

跑跳

爆发式的跑跳有助于跑者提升缩短支撑时间的能力。

1.以相当快速的腿部动作,用脚掌跖球部位跑跳 30秒。

2.跑跳时双脚在地面上的时间尽量短。

3.休息片刻,重复以上步骤。

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双腿障碍跳

跑跳通过障碍物可以帮助跑者以较大的推进力,增强爆发力,并在跑步时形成更快的步频和更长的步幅。

1.将8个障碍物摆成一条整齐的直线,间距为45 英寸(114.30厘米),每个障碍物的高度为12英寸(30.48厘米)。

2.从一端开始,跳过每个障碍物,用双腿起跳和触地,连续跳过这8个障碍物。动作尽量爆发,使每次触地时的触地时间尽可能短。

3.跳过最后一个障碍物后,慢跑回到起点,然后将整个循环过程再重复3次。

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斜线跑跳

斜线跑跳能通过与地面的爆发性接触,缩短站立时间,同时加强跑者踝关节的力量和反作用力

1.在规定的45秒内进行斜线跑跳,先慢跑几步,然后用右脚向右做斜线运动。

2.右脚与地面接触时,迅速原地跳跃一次。

3.右脚在跳跃后触地时,爆发性地向左做斜线跳跃,以左脚触地。

4.左脚触地时,原地跳一次,然后爆发性地向右做斜线跳跃。然后当右脚触地时,再跳一次,再爆发性地向左做斜线跳跃,以此类推。

5.练习时保持放松状态。尽量用有节奏的、协调的方式运动。眼睛向前看,不要看自己的脚。

6.休息15秒,再进行一次45秒的斜线跑跳。

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单腿蹲起跳

单腿蹲起跳将传统的单腿蹲起转变成为一种动态运动。这种蹲起跳有助于提高跑者触地时快速发力的能力,并缩短支撑时间。

1.与常规单腿蹲起类似,只是在每次蹲下后再跳起时,跑者跳得比平时更高。

2.每次垂直跳跃后返回地面时,跑者应平稳触地,然后迅速以良好的协调性开始下一次蹲起跳。

3.一组10次,每条腿完成两组。

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侧向单腿蹲起跳

侧向单腿蹲起跳能增强跑者与地面接触时的快速反应力,缩短支撑时间,同时增强腿部的稳定性和力量。

1.进行侧向单腿蹲起跳时,左腿在前,右腿在后站立。双脚前后分开,间距约等于胫骨长度;双脚左右分开与髋部同宽。

2.如有可能,将右脚趾放6~8英寸(15.24~20.32 厘米)高的物体或台阶上。身体大部分重量直接放在左脚掌的中部位置。

3.弯曲左腿,降低身体,直到大腿和小腿在左膝关节处呈90度角。

4.左膝关节到达90度后,用左脚向外侧跳6~10英寸(15.24~25.40厘米)。确保右脚原地不动。

5.跳回中间位置,再向内侧跳(左腿在前时向右跳)6~10英寸(15.24~25.40厘米),然后再跳回到中间位置。

6.恢复起始(伸直腿)姿势,保持身体直立。此时为完成一组。

7.每条腿进行12组练习,2组之间休息1分钟。

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爆发式高抬膝

爆发式高抬膝能够增强跑者与地面接触时的反应力,从而缩短支撑时间,并增强腿部的整体爆发力。

1.进行此练习时,以放松、直立的姿势站立,双脚位于肩部的正下方。

2.以轻盈的原地跳跃开始。然后突然——但仍保持直立姿势——垂直向上跳起,双膝上提至胸部。

3.双脚轻松而有弹性地触地,再将步骤2重复14 次。

4.完成15次重复后,休息几秒,再进行15次重复。

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