瑜伽双盘式,改善腰背酸痛,越炼越舒服,越练越漂亮~

原标题:瑜伽双盘式,改善腰背酸痛,越炼越舒服,越练越漂亮~

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之前都讲过关于瑜伽盘腿坐姿的妙处,但双盘的好处更是一只手数不过来:锻炼筋骨、打通经络、改善内脏机能、促进生理循环、改善腰背酸痛、预防脊柱疾病、缓解压力、放松身心……

许多初学者非常希望练成双盘,今天,就来介绍一下双盘的练习方法,让我们用事实证明:双盘其实不难练!

下面就让我们开始吧!

【第一步】

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热身,先从活动筋骨开始,坐在垫子上把腰挺直,脚伸直,开始活动双脚↓

【第二步】

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先盘一只脚起来,上下左右动一动髋关节。注意目标是活动髋关节,不是膝盖或脚踝,伸直的脚要摆定不要散乱↓

【第三步】

身体前屈,让头部贴近小腿↓

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如果实在压不下去,就用双手抓住双脚,适应一两分钟↓

【第四步】

两条腿都分别拉伸之后,可以做以下动作来拉伸下半身↓

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记得做这些时保持内心放松,不要硬拉硬压,那样会适得其反。在拉伸的过程中,想象自己本来紧绷的筋骨慢慢变柔软↓

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【第五步】

此时,可以盘起一只脚,做一些进阶的拉伸活动↓

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尝试将身体前倾,贴向地面,做不来的就以放松身体为主,这个动作保持1-2分钟

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很多人在双盘练成以前,都要经历几个月的单盘练习,每次单盘都尽量保持半个小时以上再换脚练习。就算你的筋骨很硬,单盘的时候腿部高高翘起也属于正常现象,还是要坚持练!信心就是这样建立的!

【注意】

不要如下图一样为了把脚放在另一条大腿上,而变成压脚踝,这样会把脚踝关节拉松!↓

【第六步】

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当你觉得两条腿的伸展度都有所提升后,就可以尝试双盘啦!正确的双盘是将整只小腿放到另一只脚大腿上,而不是把压力集中在脚踝上,盘起来脚踝脚掌要能够活动才算合格!↓

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