16个基础瑜伽体式“效果图”,初学者练对很重要!_双手

原标题:16个基础瑜伽体式“效果图”,初学者练对很重要!

练瑜伽,大家可能会发现这样的一种现象,就是同样的体式,有的伽人会感觉超级强烈,而有的伽人却没什么感觉……

习练一段时间后,有的伽人会觉得瑜伽的效果非常明显,而有的伽人却觉得好像没什么效果……

16个基础瑜伽体式“效果图”,初学者练对很重要!_双手

当然,出现以上情况的因素有很多,但其中有一个很重要的因素是:初学者对于不同的体式具体锻炼到身体的哪些部位,不太清楚,因而导致自己做错了或者是没做到位,自己也不知道,练习效果不好。

16个基础瑜伽体式“效果图”,初学者练对很重要!_双手

所以, 初学者想要达到更好的练习效果,知道不同的体式练习到哪些部位很重要!

16个基础瑜伽体式“效果图”,初学者练对很重要!_双手

今天,给大家推荐适合初学者每天练习的,16个基础瑜伽体式“效果图”,可以清晰的看到,每个体式具体锻炼到身体的那些部位(红色)。

1、大拜式

16个基础瑜伽体式“效果图”,初学者练对很重要!_双手

  • 跪立在垫面上,双腿并拢
  • 臀部坐在脚后跟上
  • 身体自然放松前屈,双手放身体前侧
  • 前额点地,保持5-8个呼吸

2、三角式

16个基础瑜伽体式“效果图”,初学者练对很重要!_双手

  • 山式站立,双脚打开一腿长距离
  • 转右脚向外90度,右脚后跟对左脚足弓
  • 吸气,延展脊柱,双手侧平举
  • 呼气,身体向右侧弯
  • 右手放在右脚或小腿上
  • 转胸腔向上,左手臂向上指天花板
  • 转头眼睛看左手指尖,保持5-8个呼吸
  • 换另一侧

3、双角式

16个基础瑜伽体式“效果图”,初学者练对很重要!_双手

  • 站立,双脚打开约一腿长的距离
  • 脚尖朝前,吸气,延展脊柱
  • 呼气,前屈向下,双手食中指握住大脚趾
  • 脊柱延展,肩部放松,肩胛骨向中间夹
  • 臀部向后向上,保持5-8个呼吸

4、树式

16个基础瑜伽体式“效果图”,初学者练对很重要!_双手

  • 山式站立,屈左膝

  • 将左脚放在右大腿内侧

  • 吸气向上延展脊柱,双手合十放于胸前

  • 呼气双手向上举过头顶

  • 保持5-8个呼吸,换另一侧

山式站立,屈左膝

将左脚放在右大腿内侧

吸气向上延展脊柱,双手合十放于胸前

呼气双手向上举过头顶

保持5-8个呼吸,换另一侧

5、坐立前屈

16个基础瑜伽体式“效果图”,初学者练对很重要!_双手

  • 坐立,双腿并拢,吸气,延展脊柱
  • 呼气,前屈向下,双手握前脚掌
  • 背部延展,初学者可以借助伸展带套脚
  • 保持5-8个呼吸

6、束角式

16个基础瑜伽体式“效果图”,初学者练对很重要!_双手

  • 坐立,屈双膝,双脚并拢
  • 吸气,延展脊柱,呼气,前屈向下
  • 双手握住脚掌,保持5-8个呼吸

7、坐姿脊柱扭转

16个基础瑜伽体式“效果图”,初学者练对很重要!_双手

  • 坐立,伸直双腿,屈右膝
  • 将右脚放在左大腿外侧,膝盖朝上
  • 屈左膝放在,左脚放在右臀外侧
  • 膝盖贴地,吸气,延展脊柱
  • 双手侧平举,呼气向右扭转
  • 右手放在身体后侧,左手臂抱住右腿
  • 保持5-8个呼吸,换另一侧

8、狮子式

16个基础瑜伽体式“效果图”,初学者练对很重要!_双手

  • 俯卧在垫面上,双腿向后延展
  • 屈手肘,大臂垂直垫面
  • 手肘在肩部的正下方,打开胸腔
  • 脊柱延展,腰背部保持空间
  • 眼睛平时前方,停留5-8个呼吸

9、眼睛蛇式

16个基础瑜伽体式“效果图”,初学者练对很重要!_双手

  • 俯卧在垫面上,双腿并拢
  • 双手放在胸部的两侧
  • 吸气,延展脊柱,双腿向后延展
  • 呼气,抬起头部,打开胸腔
  • 脊柱向前向上延展
  • 双手推地,直到腹部微微离开垫面
  • 髋部依然保持在垫面上
  • 初学者可以微微屈手肘
  • 保持5-8个呼吸

10、下犬式

16个基础瑜伽体式“效果图”,初学者练对很重要!_双手

  • 俯卧在垫面上,双手放在胸部的两侧

  • 吸气延展脊柱,双脚回勾

  • 臀部向上,伸直双腿手臂

  • 身体呈倒“V”型,保持5-8个呼吸

俯卧在垫面上,双手放在胸部的两侧

吸气延展脊柱,双脚回勾

臀部向上,伸直双腿手臂

身体呈倒“V”型,保持5-8个呼吸

11、手肘支撑

16个基础瑜伽体式“效果图”,初学者练对很重要!_双手

  • 俯卧在垫面上,双手放在胸部的两侧

  • 吸气延展脊柱,呼气收紧核心

  • 进入斜板式,曲手肘双手交握

  • 大臂垂直垫面,保持5-8个呼吸

俯卧在垫面上,双手放在胸部的两侧

吸气延展脊柱,呼气收紧核心

进入斜板式,曲手肘双手交握

大臂垂直垫面,保持5-8个呼吸

12、小桥式

16个基础瑜伽体式“效果图”,初学者练对很重要!_双手

  • 仰卧在垫面上,屈双膝靠近臀部
  • 双手放在身体的两侧
  • 膝盖与脚尖同向,呼气,抬起髋部向上
  • 打开胸腔,双腿平行
  • 保持5-8个呼吸

13、鱼式

16个基础瑜伽体式“效果图”,初学者练对很重要!_双手

  • 仰卧在垫面上,胸腔上提打开

  • 头顶点地,双手放在臀部的下方

  • 保持5-8个呼吸

仰卧在垫面上,胸腔上提打开

头顶点地,双手放在臀部的下方

保持5-8个呼吸

14、反斜板式

16个基础瑜伽体式“效果图”,初学者练对很重要!_双手

  • 双腿伸直坐立在垫面上

  • 身体微微向后倾斜

  • 双手放在身体的后侧,手臂垂直垫面

  • 吸气延展脊柱,呼气抬髋部向上

  • 伸直双腿,躯干髋部双腿一条直线

  • 保持5-8个呼吸

双腿伸直坐立在垫面上

身体微微向后倾斜

双手放在身体的后侧,手臂垂直垫面

吸气延展脊柱,呼气抬髋部向上

伸直双腿,躯干髋部双腿一条直线

保持5-8个呼吸

15、快乐婴儿式

16个基础瑜伽体式“效果图”,初学者练对很重要!_双手

  • 仰卧在垫面上,屈双膝靠肩腹部
  • 双腿分开略大于腹部
  • 双手握住前脚掌,小腿垂直垫面
  • 保持5-8个呼吸

16、弓式

16个基础瑜伽体式“效果图”,初学者练对很重要!_双手

  • 俯卧在垫面上,屈双膝靠近臀部

  • 双手向后握住脚踝

  • 呼气双腿向后向上,保持5-8个呼吸

俯卧在垫面上,屈双膝靠近臀部

双手向后握住脚踝

呼气双腿向后向上,保持5-8个呼吸

在练习中,伽人们如果发现没有锻炼到这些部位或者效果不明显,说明你可能练错了或者是没有做到位,就需要做出调整哦。

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