别再用腿跑步了!跑步高手都在说的“送髋”,你学会了吗?

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对于很多新手来说,经常跑不了几步,就觉得腿酸,累了,抬不起脚,不由自主就抱怨起来:跑步真累!!!

别再用腿跑步了!跑步高手都在说的“送髋”,你学会了吗?

你有没有想过,跑步其实并不是“用腿跑”,而是主动送髋?

那么问题来了,“髋”是什么地方,主动送髋是怎么一回事?不急,跑步侠今天总结经验分享,get到这点一定能明显提速,跑得更轻松!

别再用腿跑步了!跑步高手都在说的“送髋”,你学会了吗?

要找到髋关节,其实不难。站立位,把手掌覆盖在一侧腹股沟的位置,然后同侧腿屈膝上抬,也就是把大腿骨向上抬,覆盖在腹股沟上的手掌,就能够明显感觉到大腿骨在上下运动,而骨盆是不动的。 那个连接点就是髋关节的位置。

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所谓的“送髋”是指跑步时骨盆绕支撑腿髋关节进行同侧倾,同侧转动和后倾的联合运动。

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(注意观察髋部)

送髋并不是剧烈的摆动、不是大幅度扭腰。 跑步中髋部发生“角位移”而不是“线位移”,应该是“转动”而不是“平移”。这种轻微隐蔽的侧腰发力和自然送髋的小细节,需要通过训练才能慢慢体会。

刚开始练习时,要有意识锻炼,可能会感觉得比较吃力,也会感觉不太习惯,但时间久了就会慢慢习惯以及体会到这项技术的好处。大腿带动小腿,伸展髋关节的过程中,就是使用腰力的时候。

说简单点就是:后蹬腿进行充分伸髋(蹬伸)的同时,前摆的腿充分屈髋(抬起)。

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还要学会收髋。在蹬出去之后依靠臀部、背部、大腿后侧的力量把腿收回来,避免“拖步子”,这样才能保证高步频和较短的着地时间。

典型的送髋动作表现在竞走运动员身上,竞走运动员步长和步频的增加依赖于髋关节的转动较大。

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以下几个动作,每周训练两次,每次选三个动作,每个动作三组,每组左右腿各12次,或许对你训练髋部有帮助。

1、扶墙高抬腿

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2、俯身支撑髋外展、外旋

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3、俯卧支撑对侧伸展

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4、仰卧单腿挺髋

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5、交替元宝卷腹

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6、俯身支撑交替提膝

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还有一种简单的方法可以让你体验到送髋的感觉!

那就是, 站在地上,上身挺直,双腿伸直,用跨的力量将自己的屁股往前送出去,这就是一个送髋的过程

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利用到送髋技术的运动项目有很多,大都是跑跳类的,比如短跑,中长跑,竞走还有跳跃项目。这也说明送髋技术的重要性。

在中长跑项目中,送髋技术的好坏,直接影响步幅的提高,还会影响步频的快慢。而步频与步幅是跑步速度快慢的两大决定性因素,所以会直接影响跑步成绩,因此,送髋技术的训练非常重要。小编特地找到了田径队训练送髋的视频,大家可以感受一下,模仿进行高抬腿的训练~

除了送髋,还要学会收髋在蹬出去之后依靠臀部、背部、大腿后侧的力量把腿收回来,避免“拖步子”,这样才能保证高步频和较短的着地时间。感觉髋部的转动,将髋视为发力的支点。

最后,记住送髋的关键在于腰腹,腰往前顶,腿自然下落验证送髋是否到位,可以看腿部是否发紧,如果发紧就意味着借用了腿部的力量。

别再用腿跑步了!跑步高手都在说的“送髋”,你学会了吗?

学会了跑得很轻盈,动作非常协调,还能有助于你冲PB!

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