增肌训练的人,牢记这5个原则,你还怕肌肉不增长吗?

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健身选择增肌训练的人,是为了拥有一副肌肉身材,同时收益力量训练带来的好处。

增肌训练的人,牢记这5个原则,你还怕肌肉不增长吗?

有的人是纯粹为了练出一副肌肉线条,摆脱提升自身的身材魅力,有的人则是为了提升自身的身体代谢水平,保持旺盛的体能状态,有的人是为了强身健体,抵抗衰老的来袭。而增肌的目的是为了增长肌肉,而不是堆积脂肪。

但是,增肌过程中,如果你选择的方法不对,很容易在增肌的过程中提升体脂率,肌肉增长的同时,身材也变胖起来。

增肌训练的人,牢记这5个原则,你还怕肌肉不增长吗?

怎么才能在训练的时候,更多的增长肌肉,避免脂肪的堆积呢?增肌训练的人,牢记这5个原则,你还怕肌肉不增长吗?

1、做到健康饮食

虽然增肌期间,我们需要适当地提高热量摄入,比平时多摄入10%-15%的热量,给肌肉提供能量。但是,我们要学会干净增肌,而不是脏增肌,不要吃各种垃圾食品,你要远离各种高脂肪、高糖分的食物,尤其是炸鸡、蛋糕、薯片、奶茶这类的食物,很容易让脂肪堆积起来。

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我们平时要进行多餐饮食,提高食物的吸收率,饮食多样化,主食方面可以粗细粮搭配,1:1的比例,蔬菜水果多样化轮换,奶制品、菌菇类、鱼肉类的食物选择低脂肪、少加工的,保持低油盐烹饪,以蒸煮为主,避免食物热量飙升,转化为脂肪堆积起来。

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2、蛋白摄入量要足够

肌肉的合成离不开氨基酸这种原料,我们可以从食物蛋白中获取,比如蛋类、奶制品、鸡胸肉、三文鱼、瘦肉、牛肉等补充。

每天每公斤体重补充蛋白质量为1.5-2g,如果你是60kg,那么一天蛋白质摄入量为90-120g。而不同食物的蛋白含量是不同的,你需要进行计算摄入是否足量。

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3、循序渐进提高重量

健身训练计划并不是一成不变的,你的体能耐力、负重水平在锻炼的过程中会有所提高,因此,我们需要定期调整优化增肌计划,给肌肉更强大的刺激,肌肉才能不断发展。

如果长期进行同样的热量,会让肌肉陷入瓶颈期,身材发展到一定水平就不再变化了。一般1-2个月左右你就要根据自己的情况进行调整计划,才能更快练出肌肉身材哦!

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4、动作要做到全程

很多人为了举起更大的重量,而忽略了动作的完整轨迹,训练的时候动作只做半程,而这样的训练对肌肉的刺激会大大下降,增肌效率也会变慢。

进行重量训练的时候,我们一定要注意动作的标准轨迹,同时做到全程,感受目标肌群的受力,才能提升增肌效果。

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5、保证充足的休息

充足的休息对于肌肉修复、生长是非常重要的。我们在训练的时候肌肉会受到外力的刺激而撕裂,而休息时间是肌肉吸收营养、实现充足的时间,而睡眠状态肌肉的修复效率也是最高的。

如果你想要提升增肌效率,那么规律早睡是必须的,每天的失眠时间不要晚于23点,你的肌肉修复速度自然会比别人快很多哦!

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