健身不加入这6个黄金动作,你很难练出好身材!

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原创内容,擅自搬运者必究!

很多人去健身房训练,是为了拥有一副好身材,减掉赘肉,强化肌肉线条。而健身房训练的时候必做 重量训练,重量训练可以帮你提升肌肉量,塑造紧实的身材线条,还能强化身体代谢水平,提高燃脂速度,避免身材发胖。

健身不加入这6个黄金动作,你很难练出好身材!

那么,力量训练的时候,我们应该从哪些动作开始比较好呢?无论健身新手还是老手,健身的时候都离不开下面这几个复合动作,你练过吗?

动作1、深蹲

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这个动作是锻炼下肢的黄金动作,不但可以强壮下肢,还可以让你保持旺盛体能。腿部是身体的大肌群,而练腿离不开深蹲,深蹲不但可以帮你增肌还能帮你减脂。

健身房训练的时候可以从杠铃深蹲、哑铃深蹲入手,在家训练的人可以尝试徒手深蹲。训练后第二天你会发现双腿发软,走路软绵绵,这是因为腿部肌肉受到了撕裂破坏导致的,一般休息3天左右酸疼感就会下降,说明肌肉获得了修复。

动作2、硬拉

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硬拉这个动作可以锻炼背肌、臀肌以及核心肌群,需要身体多个肌群参与配合。核心肌群是协调 上半身跟下半身的重要组织,可以提高自身的稳定性,而核心肌群强大的人,运动能力也会变强。

而硬拉又分为直腿硬拉跟屈腿硬拉,我们都可以尝试一下,感受动作的不同。正确的动作轨迹还可以帮你改善弯腰驼背的体态。

动作3、推举

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推举这个动作可以锻炼肩部三角肌,你可以选择中高重量进行锻炼,可以提高关节的灵活性,改善肩部关节酸疼疾病, 改驼肩、圆肩的现象,帮你雕刻好看的肩部线条,让你穿衣服更好看。

推举训练的时候要注意动作标准,下沉肩部,否则训练的时候很容易受伤哦!

动作4、引体向上

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引体向上是锻炼背肌的黄金动作,不但可以雕刻好看的蝴蝶翅膀,还可以提升手臂力量,提升身体线条 感。

不过,这个动作的难度也比较高的。对于体重基数比较大的人,完成引体向上训练是有难度的。如果你无法完成标准动作,可以从低位引体向上入手, 逐渐提高自身的力量,再尝试标准动作。

动作5、双杠臂臂屈伸

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这个动作可以锻炼下胸肌、三头肌以及三角肌,也是不容错过的复合动作。如果你刚开始力量比较 薄弱,可以借助一张矮凳,降低体重负荷进行训练。

动作6、杠铃卧推

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这个动作是锻炼胸肌、手臂的黄金动作,想要练出饱满、有弹性的胸肌,你就需要从卧推开始, 这个动作也是锻炼上半身不可忽略的动作。

刚开始卧推的时候很多人感受不到胸肌的受力,随着动作的熟练,手臂力量的提升,你的卧推感受 度就会慢慢提升。

健身训练的时候,这些动作都无可替代的,只有加入你的训练计划,你才能练出好身材哦!

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