新手怎么科学增肌?看懂5个知识点,去健身房锻炼不再迷茫!

原标题:新手怎么科学增肌?看懂5个知识点,去健身房锻炼不再迷茫!

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新手去健身房怎么进行科学的增肌训练?很多人初入健身房比较迷茫,不知道从哪些动作开始训练,动作的次数、组数、重量都是茫然的。

今天让小编告诉你新手应该怎么科学增肌,去健身房锻炼不再迷茫,帮你提高肌肉生长速度,更快练出好身材。

新手怎么科学增肌?看懂5个知识点,去健身房锻炼不再迷茫!

首先,你需要知道一点,肌肉的生长并不是在训练的时候,而是在休息的时候。我们进行撸铁训练的时候肌肉纤维会受到破坏、撕裂,而休息时间肌肉会吸收营养进行重组,肌肉维度会变得比原来更加强壮。

因此,训练后第二天,你大几率会出现延迟性肌肉酸疼的现象,这个时候我们不能继续锻炼目标肌群,而需要休息2-3天时间让肌肉慢慢修复。

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因此,你可以根据自己的时间安排每周3-5次的锻炼频率,每次安排身体2-3个肌群进行训练,让目标肌群得到足够的时间修复。

身体大肌群主要有胸肌、背肌、大腿、臀部等肌群,而小肌群包括腹肌、小腿、肩部、手臂等肌群,大肌群训练后最好休息72小时,而小肌群训练后最好休息48小时。

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再者,增肌的时候,选择8-15RM的重量进行训练,肌肉维度生长是最高效的。也就是进行重量训练的时候,我们可以选动作进行8-15次力竭的重量,这个需要你自己去测试自己的体能。而适合别人的重量不一定适合你,只有选择适合自己的RM重量才能提高增肌效率。

比如:我们卧推的时候,30KG的重量可以完成10次,那么你可以用30KG的重量进行训练,10次*4-5组的训练频率,组间歇时间在45-60秒左右即可。

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第三,每个目标肌群需要安排4-6个不同的动作进行全方位的刺激,而不是一两个动作就完事。比如:练胸的时候可以选择绳索夹胸、哑铃卧推、杠铃卧推、哑铃飞鸟、上斜卧推、双杠臂屈伸等动作进行训练。

练手臂的时候可以选择哑铃垂式弯举、杠铃弯举、哑铃颈后屈伸、俯身哑铃提拉、后臂屈伸等动作。

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第四,合理安排健身时长,健身房训练的时间并不是越长越好,我们在热身训练后要先进行力量训练,有刷脂需求的人可以安排半小时力量训练,一次健身时间不要超过2小时,因为这时注意力跟训练效率都直线下降了,容易发生健身事故。

我们可以在身体体能最充沛的时候安排力量训练,这个时候增肌训练效率是最好的,注意力也是最集中的,而后安排有氧运动可以让身体更快进入燃脂状态,达到增肌减脂的目的。

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第五,保证充足的休息。当你在睡眠状态的时候,肌肉生长速度是最高效的。经常熬夜晚睡的人,肌肉修复速度慢,增肌周期会更长。

我们应该做到规律早睡、不熬夜、提高睡眠质量,这样才能提高肌肉合成效率,有更快练出满意的身材。

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