瑜伽单腿站立平衡做不好? 原来是这些没做到位 ​

原标题:瑜伽单腿站立平衡做不好? 原来是这些没做到位 ​

单腿平衡体式不仅让身体的骨骼和肉体找到平衡状态,同时也让人的神经冲动,思想,情感和意识找到平衡;这样的体式中总会让人感觉镇定。

瑜伽单腿站立平衡做不好? 原来是这些没做到位 ​

练习单腿平衡体式的益处

1、锻炼身体的平衡能力 – 一个非常重要的运动能力和健康素质

2、锻炼身体的平衡能力 – 一个非常重要的运动能力和健康素质

3、改进站和走的方式,和日常生活中很多身体动的方式都非常有好的影响

这些能力都可以对延长生命,避免老年摔倒骨折有帮助。

瑜伽单腿站立平衡做不好? 原来是这些没做到位 ​

今天瑜伽人小编要给大家详细分享的是瑜伽体位法单腿站立平衡体式的三个要素:

1

重心

我们就拿树式Vrksasna来煮个栗子,当我们进入树式之前在山式做准备的时候,我们是双脚站立 – 双脚构成身体支撑的根基。你一旦把右脚脚抬起来,让右膝盖向侧面进入树式的时候,这一切都发生了变化。你的支撑的根基一下子变窄了 – 现在变成了只是左脚。右腿的重量偏到右侧把重力线也带向右侧,而不再是中线了。你身体就会自动补偿把整个身体向左侧偏移以便把身体的重力线带回到左脚站立的根基上。

如果你见过高空走钢丝绳的人,为了保持平衡他们一般都是手臂在身体两侧伸展,或者是手中横着抓一个长棍子,这样做的目的就是在身体中心的两侧的远一点的位置可以更好地提供平衡力量。 因此在瑜伽单脚站立体式中,我们下意识地在身体向一侧倒的一刻,把另一侧的手伸出去来平衡,这个道理也是一样的。

不仅重心在身体的左右平移会对体式的平衡产生影响,重心的上下移动对体式的平衡也会有影响。在树式中,如果你的双手在胸口合十会比较难一点,如果双手在头上合掌会更难?这就是因为这些动作提高了身体的重心。重心越低平衡起来就越容易一点, 如果树式里平衡很难,你可以先从重心低一点的位置开始,比如支撑的腿膝盖略弯,手尽量放在比较低的位置。直到你在这个位置平衡控制的好一点再伸直腿和尝试手在高位置的动作

打开支撑脚的脚趾,用脚球紧压地板可以帮助你更好地平衡,你的根基越是宽阔,你就会越稳定,脚和地板接触增加一点点,你的平衡体式就会有很大的不同。

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2

力量

我们用站立手抓大脚平衡为例子,当你在山式站立准备进入体式的时候,两侧的胯下面各有一条腿支持着。当你一只脚从地上抬起来的一刻,这侧髋部下面的基础就被抽掉了。但是你身体没有塌方,为什么?因为你对侧 屁股上的臀中肌和臀小肌开始工作。这两个肌肉的力量对于平衡体式非常重要。如果没有这个来自屁股外后侧的力量,我们会看到有些人腿向侧面打开的时候,身体会偏向另外一侧:没办法:肌肉没有力量只有用身体倾斜来补偿了。

除了前面说大肌肉帮助平衡,很多小肌肉的力量对于帮助身体平衡也非常重要。比如,你在单腿站立体式中可能会发现你的脚腕和脚要频繁地左右调整,脚的内侧更多用力,变到脚的外侧更多用力等等来平衡身体;因为面积相对不大,缺乏远离中心线的杠杆力, 脚的调整需要小腿和足部肌肉的力量。

在练习初期,肌肉的使用相对比较粗线条需要很多有意识地努力,但是当你练习到了一定有经验的水平,实际上你的平衡越好,你的肌肉的使用就会越来越精微,并不需要太多刻意的努力,

瑜伽单腿站立平衡做不好? 原来是这些没做到位 ​

3

专注

我们拿半月式煮个栗子,神经系统首先要探测“我的身体在那个位置”, “要到那个位置”…. 在你头转到看上面之前,你的眼睛平行地收集前方的信息,内耳负责平衡的器官半规管帮助你确定怎样进入体式才能平衡重力,足底的压力感应探测着身体向那个方向歪;身体上个各种神经末梢反馈着肢体,上身,颈部,头部的位置

大多数人都会主要依赖视觉输入来维持平衡…. 你可以试一下闭上眼睛做一个单脚平衡…很有可能你做不了多长时间。因为你可能过于依赖视觉,而不是非常依赖其他身体的系统帮助你保持平衡。那么我们回到半月式Ardha Chandrasana 你可以试一下在室外做,当你眼睛看水平线的时候你可以保持平衡,但当你的头转向看上,你看到的是天空..没有位置参照系统这个你内耳的平衡机制就可能会有点蒙圈,这时候虽然你眼是睁着的但是平衡仍然可能出问题。在半月式Ardha Chandrasana的时候,头从眼睛看水平线到看上面这个过程改变了内耳平衡系统的位置,即使是在室内练习也有可能在这个转头的过程中丢失平衡。所以 在这个过程中头要转的慢一些,另外一个好的方法是把专注力放在支撑脚,脚腕和髋部的感觉上,让这些地方的感觉引导整个体式的过程。

作为一双脚,过得也甚是辛苦啊!一旦我们的脚出现问题,都会破坏双脚的力学结构从而影响双脚的稳定和对身体的支撑,整个身体的各种代偿就会出现。遇到高低肩或者长短腿的学员,我们的第一反应就是看其双脚出现了什么问题,先调整根基再去往上逐一排查根源。

“脚生”不易,大家且行且珍惜!

在这里瑜伽人小编给大家准备了足底训练方法,我们一起来医医脚:

脚趾操练习

充分唤醒趾关节,着重加强深层肌肉和筋膜,提升脚趾力量和灵活性,调整足内外翻。

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筋膜球练习

筋膜球可以按摩足底筋膜,缓解足底负重劳损,提升其柔韧性。球的灵活性需要更高的稳定性去掌控,在掌控球的过程中,可以调动足底骨骼和肌肉参与,从而提升整个足部的综合性能。

1.前脚掌踩球

瑜伽单腿站立平衡做不好? 原来是这些没做到位 ​

脚跟踩地,前脚掌和脚趾踩在筋膜球上发力按压,每次三组,每组20次。

2.后脚跟踩球

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脚掌和脚趾踩地,脚跟踩球,脚跟重复下压。可以放松足底筋膜同时唤醒跟腱弹性。每次3组,每组20次。

3.站在球上找平衡

瑜伽单腿站立平衡做不好? 原来是这些没做到位 ​

双脚踩在球上,尽量找到身体的平衡,如果可以稳定可尝试用脚底控制球前后滚动。在这种不稳定状态下,双脚会启动所有肌肉和骨骼来帮助身体平衡,那些不常用的肌肉就会被唤醒。无法站稳,请双手扶墙帮助身体固定。每次三组,每组30秒。

希望通过今天的分享大家能够开始关注到自己的双脚,多多关爱他们,培养他们的稳定和觉知。那么你的平衡练习一定是事半功倍的!

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