养护脾胃,过年必学——促消化的阴瑜伽序列体式!

原标题:养护脾胃,过年必学——促消化的阴瑜伽序列体式!

如果你有偶尔腹胀或消化不良的情况。缓解压力的做法当然会有帮助,比如调整饮食习惯。其实以人体胃肠道区域和与胃肠道失衡相关的中医经络为目标的瑜伽练习,也能带来缓解。

消化不良时,我不喜欢外出。肯定也不想去上瑜伽课。好消息是,我们可以在家里做的某些瑜伽姿势可以帮助缓解短期的不适,就像我个人的经验一样,甚至可以帮助减少这种情况的严重程度和频率。

有两种方法来看待阴瑜伽序列,有些体式会轻轻按摩消化器官,这可能会缓解胀气,促进消化。其他的体式可以加强脾和胃气(生命能量)。中医认为当这两个经络的气不平衡时,可能会出现腹胀、胀气和其他消化问题。另外,中医认为,脾气弱则忧,脾气强则刚,脾气还与意念、意志力、变化的可能性有关。因此,请勿等到腹部有隆隆的声音来尝试这一小时的训练!

某些姿势会轻柔地压缩消化器官,可能要穿没有紧腰带的裤子。还需要一到两个毛毯或大毛巾,一个抱枕和两条肩带(可选)。和许多类型的瑜伽和运动一样,最好在饭后至少一个小时再练习,以便更好地帮助消化。

山式(4分钟)

从山式开始。通过每只脚的四个角扎入垫子:大脚趾的跟部,小脚趾的跟部,内脚跟和外脚跟。如果你愿意的话,可以闭上眼睛。

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通过鼻子呼吸四次,然后通过嘴呼吸八次。如果无法实现此呼吸计数,或者感觉好像有点着急,那就尝试以三比六或二比四的比例进行呼吸。持续两分钟,然后让呼吸再保持两分钟,尽可能地通过鼻子呼吸。把你的意识转移到你的胃上,不加判断地注意那里是否有任何不适。客观地看待任何感觉。

晃来晃去(3分钟)

从山地姿势开始,放松膝盖并向前折叠,将肘部放在大腿上。让你的背部稍微变圆。弯曲膝盖并观察胸部放在大腿上的感觉,或者,如果可以的话,把你的胸部和大腿连接起来,这样可以轻轻地按摩你的胃。

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可以把这看作是一种为了缓解胃部不适而改进的悬垂姿势,而不是针对大腿后部腿筋或背部的深前折叠。

瑜伽深蹲(2分钟加1分钟对位)

将双脚分开与垫子同宽,脚趾指向上端,膝盖弯曲得更深。当你蹲下时,臀部向地面下垂。你的脚后跟可能会离开垫子,这很好(尽管在脚后跟下放一条折叠的毯子可能会更舒适)。将你的双手合在一起放在祈祷位置,使你的锁骨变宽,肘部紧贴膝盖。如果感觉这样稳定,则稍微向前倾斜,以使脚踝感觉到刺激,这会刺激到你的胃和脾脏的经络。

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出来时,将双手放在地板上,两肩分开并放在肩膀下;然后将膝盖放在地板上,两脚分开并与臀部同宽。保持一分钟的四柱支撑姿势,即对位。

直立天鹅和沉睡天鹅(每侧2分钟和3分钟)

从四柱支撑式开始,右膝朝向右手腕,右大腿向外旋转。根据你的身体,你的右胫骨可能处于以下位置之一:1)与垫子的上边缘平行(如果是这种情况,请尝试保持右脚弯曲),2)与对角线成一定角度(在这种情况下,脚可以保持中性,甚至与胫骨成一直线;或3)几乎垂直于垫子的顶部,并且右脚直接位于右臀部下方(在这种情况下,你的脚是指出,而不是弯曲的)。

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让让你的骨盆下沉-自由地在你的右屁股下塞一条毯子来支持它。将左腿伸直向后伸展,如果不舒服,像鹿式那样将左膝向侧面弯曲。将右手的指尖按入右大腿或臀部旁边的地板。将左臂向天空举起五口气,以增强左腰大肌的拉伸感,这会刺激你的胃和脾脏。

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然后将左手放回地板上。停留90秒。

接下来,保持髋部着地,将手向垫子的顶部走,并向前折叠以到睡天鹅式。你可以伸直你的手臂,弯曲你的手肘和在你的小臂上休息,或者降低你的躯干在垫子上。

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在睡天鹅中停留三分钟后,把你的手放回去,直到它们在你的肩膀下。将左脚的脚趾放在下面,将手按入地面,伸直双臂,胸部抬离地面,向后向上压成向下犬式。停留五口气,然后把膝盖放松到垫子上,来到四肢跪撑上。

在另一侧重复直立式和睡天鹅式,然后在下犬式或四肢跪撑上结束。

狮身人面像式或海豹(5分钟)

双手向前走,然后俯卧。弯曲手肘,放在肩膀下,前臂平行。注意你的感觉-可能是在你的下背部。

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如果感觉太紧,请将肘部向前移动。如果你需要更多的感觉,可尝试将前臂放在枕垫或折叠的毯子上。但是请记住:这种感觉并不需要是你经历过的最强烈的感觉!

接下来,尝试一下头部的位置。看看低下头是否感觉很好。如果脖子不舒服,请再次将头直立,与脊柱对齐。收起

如果大约两分钟后,你再也没有感觉到任何感觉,请尝试弯曲膝盖,使脚跟朝臀部倾斜。

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或者,你可以将手放在对角线上,以使中指指向垫子的顶角,并伸直手臂以达到海豹式。

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注意感觉。在狮身人面像或海豹上练习五分钟后,如果弯曲则拉直双腿,或者如果弯曲则拉直双臂(如果伸出双手,则将前臂恢复平行);把你用过的道具拿掉。

婴儿式(5分钟)

轻轻地将手掌压向地板,弯曲膝盖,臀部向脚跟方向放松(你可以选择膝盖伸展的宽度)。把额头放在垫子上。

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一种选择是用枕垫支撑胸部。

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婴儿式会挤压腹部,因此吃后练习起来可能会觉得不舒服。倾听你的身体-了解自己。

五分钟后,轻轻推开地板,使其保持直立状态。臀部下垂到一侧,坐起来。在垫子中间放一个垫子,偏向侧面。

半浮桥(每侧3分钟)

仰面躺下。弯曲膝盖,双脚放在垫子上。双脚压入,臀部抬离垫子,将垫子滑动到臀部和骶骨(而不是腰背部)下;然后让你的臀部靠在长枕上,回到原来的位置。伸向右大腿的后侧或右胫骨的前侧,轻轻地将右膝盖拉向胸部。沿着垫子伸展你的左腿。

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这个姿势可以使消化效果加倍:将右膝盖拉向胸部,轻轻按摩消化器官,有助于缓解腹胀;轻轻伸展左腿,对流经大腿前部的脾胃经脉施加压力。如果你的左大腿的臀部屈肌没有任何感觉,考虑在你的抱枕上加一个折叠的毯子来增加高度。

三分钟后,换一边。

全浮桥(5分钟)

从半浮桥开始,将左腿沿地板延伸。让你的腿放松下去。这样做时,你可能会注意到它们会打开。再次将意识带到髋屈肌上,检查以确保你没有在此处拉紧。为了增加这种阴瑜伽姿势的支撑感(这也应能防止从枕垫上掉下来的感觉,并有助于髋屈肌的释放或伸展),请考虑在大腿中部周围使用一两个绑带或两者兼有,以使腿部保持中立状态。

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从这个姿势开始,弯曲你的膝盖。如果你正在使用带子,把它们拿掉。把你的脚底放在垫子上,压在垫子上抬高臀部,然后取下垫子。臀部放松到地板上。

仰卧扭转(每侧5分钟)

臀部向左移动3-5厘米,然后双膝抵胸。双臂呈“T”字型展开,双膝向右倾斜,放在地板上、毯子上或枕头上。

扭转对按摩消化器官很有好处。为了扩大这个姿势对消化的益处,将你的左臂举过头顶(如果你的左肩离地,可以用折叠的毯子支撑它)。这刺激了小肠和大肠的经络。

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五分钟后,把你的左臂回到T字形位置。把膝盖放回中心,然后松开脚底。把臀部移回中线,然后向右移一两英寸。向左边重复这个动作,然后把手臂放回T形,膝盖放回中心。让你的脚底着地。

摊尸式(5分钟或更长时间)

双腿伸展到垫子的长度,双脚的宽度要比臀部宽。你的手臂可以放在身体两侧,也可以放在腹部或肋骨上。

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尽情享受摊尸式吧,想多久就多久。但是,请务必花至少五分钟来做这个非常重要的休息姿势。这将帮助你的身体在刚刚所做的体式中充分受益。

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