引体向上,从零基础到突破5个,只需这么练!

原标题:引体向上,从零基础到突破5个,只需这么练!

原创内容,擅自搬运者必究!

引体向上是一个锻炼背肌的黄金动作,可以帮你雕刻上半身线条,男生练出宽厚的背部,女生练出紧实纤薄的美背。

引体向上,从零基础到突破5个,只需这么练!

对于徒手训练的人来说,引体向上是一个颇有挑战的动作。你或许可以一次性完成30个俯卧撑,却未必能一次性完成10个引体向上。

引体向上,从零基础到突破5个,只需这么练!

经过调查发现:平均5个人里面,仅有一个人可以完成一个引体向上动作。引体向上的训练难度会比较高,需要摆脱自身的重量来完成,手臂力量太弱的人是无法完成这个动作的。

而大都是胖子以及绝大多数女生,是很难完成引体向上训练的,小编以前刚开始才是引体向上的时候,发现直臂悬挂在上面都很难坚持30秒以上,不错坚持了几天以后,发现悬挂时间会越来越长。

引体向上,从零基础到突破5个,只需这么练!

那么,零基础的人如何学会引体向上,突破0零个引体向上的挑战呢?

对于跟小编一样,刚开始无法完成引体向上训练的人,建议你可以降低训练难度,先从直臂悬挂、屈肘悬挂这2个动作打好基础,逐渐提升手臂肌群跟背肌的力量,为做引体向上训练做准备。

直臂悬挂跟屈肘悬挂

引体向上,从零基础到突破5个,只需这么练!

进行静止悬挂的时候,我们需要坚持到力竭的时间,建议不要低于20秒,每次进行5-6组左右可以起到锻炼效果。

此外,你还可以尝试降低训练难度,低位引体向上训练入手,熟悉动作的发力感,慢慢提升上半身的肌群跟力量,到时你就可以完全一个标准的引体向上训练了。

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进行低位引体向上训练的时候,我们可以一组10-15个,进行5-6组,隔天训练一次,或者连续训练2天,休息2天的循环训练方式。

如果训练后第二天感觉到肌肉酸疼,无法进行训练,那么可以休息1-2天时间,让肌肉获得足够时间修复。

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在引体向上训练前,你可以补充一根香蕉给身体提供能量,训练后吃一个水煮蛋来给肌肉提供营养,促进肌肉修复,提高自身的力量,让你慢慢提升引体向上的训练。

从静止悬挂、低位引体向上动作入手,零基础的人只需要坚持2个月时间,你就可以完成标准引体向上训练了,并且可以实现0个到5个引体向上的突破哦!你想要开始挑战一下吗?

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