4个杠铃卧推技巧,让胸肌训练效果事半功倍!

原标题:4个杠铃卧推技巧,让胸肌训练效果事半功倍!

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男人拥有饱满的胸肌,身材魅力会直线飙升,穿衣服也会更加好看。而健身练胸的黄金动作离不开卧推,卧推根据器械的不同,可以分为哑铃卧推跟杠铃卧推,而根据卧推方式的不同,我们还可以分为平板卧推、上斜卧推、下斜卧推。

4个杠铃卧推技巧,让胸肌训练效果事半功倍!

想要在卧推训练的时候更充分地刺激胸肌,我们需要掌握正确的训练姿势跟轨迹,才能让训练效果翻倍。新手是一个不断学习、循序渐进的过程,卧推的时候不要一下子就挑战大重量,这样很容易产生健身事故,锻炼不成反倒伤了自己,这就不划算了。

新手进行卧推训练的时候,可以从空杠杠铃入手训练逐渐熟练动作姿势,再循序渐进的提高负重,给胸肌更深的刺激,让胸肌逐渐发展起来。

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下面我们来看看:如何做一个标准的杠铃卧推?只需要掌握这4个细节,就能让你事半功倍!

首先,先进行热身。在卧推前我们要充分活动肩部跟胸部肌群,提高关节的灵活性,为正式训练做准备,降低受伤风险。

我们可以选择固定器械进行热身,比如蝴蝶袖夹胸、器械推胸激活胸肌,选择屈肘肩环绕、轻哑铃推举的方式激活肩部肌群。

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再者,关于握距。我们需要平躺在器械上,双足撑地,然后全握杠铃,不要选择半握。保持合理的握距,宽距握姿跟窄距握姿都不适合新手,我们从常规握姿入手即可,让你的杠铃跟小臂始终保持90度夹角。

当杠铃位于你的胸肌时,你的小臂与大臂和身体形成一个长方形,而不是梯形,这样的位置是刚好的,避免手肘过度外展或者内收。

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其次,关于发力。很多人发现卧推的时候感受不到胸肌的发力感,这个时候你需要调整自己的姿势,保证自己的肩胛骨下沉,避免耸肩或者前伸。此外,你的臀部要贴在平板上,保持身体躯干稳定,减少身体其他部位的发力。

卧推的时候要放慢速度,而不是快上快速。起始动作时先深呼吸,然后呼气的时候往上推杠铃,顶峰的时候停顿一下,再慢慢恢复原位。动作恢复底部位置的时候,应该让大臂跟身体的夹角保持在45-60度,才是正确的。

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最后,关于重量跟频率。选择10-12RM的重量,重复4组,组间歇时间为45-60秒之间,3天训练 一次,就能有效刺激肌肉维度的生长。

当然,练胸除了杠铃卧推外,我们还可以加入哑铃卧推、绳索夹胸、哑铃飞鸟、面拉等动作全方位刺激胸肌,练出来的胸肌才会更加饱满、有型哦!

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