抢庄牛牛免费下载:背部肌肉锻炼的三大要领!

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从锻炼的角度来讲主要是 (1)背阔肌和大圆肌,(2)斜方肌,(3)下背部:竖脊肌。每一个区域都需要使用特殊的动作和轰击角度来有针对性地刺激.

背阔肌

包括大圆肌在内的背部其他小的肌肉,在锻炼背阔肌时都能辅助锻炼到,一般没有什么孤立的方法锻炼。背阔肌分三块明显不同的区域组成:

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(1)背阔肌上侧和外侧部分

引体向上 :宽握引体向上主要锻炼背阔肌上侧和外侧,是增加背部宽度的好方法。

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坐姿颈后下拉 :宽握下拉主要锻炼背阔肌上侧和外侧,是增加背部宽度的好方法。

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(2)背阔肌下部

窄握引体向上、窄握下拉都是锻炼背阔肌下部的好方法

站姿直臂下拉 :主要锻炼下背阔肌

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(3)背阔肌中部

单臂哑铃划抢庄牛牛免费下载【QQ223345】船 :能将两侧背阔肌独立分开来,对于抱怨自己背部不对称的锻炼者来说是个补偿的好机会

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杠铃俯身划船 :是一项最普遍最受青睐的背阔肌增肌训练。

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T杠俯身划船 :类似于杠铃俯身划船动作之一.

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坐姿划船 :能锻炼整个背部肌群,而且能辅助练习手臂和肩部肌肉。

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斜方肌

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(1)负重耸肩

锻炼斜方肌的最主要动作,传统的耸肩能很好锻炼斜方肌上部

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竖脊肌

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(1)背屈伸

也称山羊挺身,初学者练习腰部力量的最佳选择,这一动作动作负荷比较小,腰部不容易受伤.

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(2)俯卧两头起

双重挺身锻炼腰部的效果,综合锻炼下背后腰、臀部.

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(3)游式挺身

与俯卧两头起有些神似,但主要是从斜线角度上锻炼腰部,有些像自由泳时手脚的配合(左手右脚、右手左脚)来保持身体平衡,综合锻炼下背后腰、臀部

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(4)屈腿躬身

初学者可以选择徒手;当适应动作以及腰部力量增加后,可适当负重:一般负重杠铃,也可在史密斯机上做。综合锻炼下背后腰、臀部.

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(5)屈腿硬拉

提高腰部力量的练习动作中,硬拉无疑是最有效的动作。综合锻炼下背后腰、臀部.

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