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1、髋屈伸(臀部、腘绳肌、下背部)

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2、隐形椅(股四头肌、腘绳肌、臀部)

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3、握踝深蹲(腘绳肌、股四头肌)

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4、弓步(股四头肌、臀部、腘绳肌、髋部屈肌)

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5、弓步跳(股四头肌、臀部、髋部屈肌、腘绳肌、增强平衡性)

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6、深蹲(股四头肌、腘绳肌、臀部、下背部、髋部屈肌)

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7、深蹲跳(股四头肌、臀部、髋部屈肌、腘绳肌、小腿)

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8、相扑深蹲(腘绳肌、股四头肌、臀部)

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9、动感深蹲(腘绳肌、股四头肌、臀部、下背部)

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10、仰卧分腿(臀部肌肉)

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11、大字跳(股四头肌、臀部、髋部屈肌、腘绳肌、小腿)

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12、跳箱子(增强髋部爆发力、锻炼股四头肌、腘绳肌、臀部、髋部屈肌、下背部、小腿)

浅蹲跳

从站姿开始下蹲,直到大腿与地面成大约45度角,然后起跳。

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半蹲跳

开始时大腿和地面基本平行,相比深蹲跳,这个练习需要使更大的力。

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深蹲跳

站立,双脚与肩同宽,然后下蹲,直到你的臀部碰到脚跟,脚跟始终不能离开地面。起身时不要太快,接着逐渐加快速度,直到你完全跳起来。

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13、柔式深蹲(大腿、腘绳肌、臀部)

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站立,双腿与肩同宽,单手抓住一个物体以保持平衡抢庄牛牛免费下载【QQ223345】,手的位置与腰等高。只弯曲双腿,放低身体,上抢庄牛牛免费下载【QQ223345】身后仰,直到你的臀部接触到脚跟,这时应当是脚尖在支撑着你的身体。、

注意:你的背部和大腿在整个动作过程中始终成一条直线,髋部一点儿都不弯曲。

然后,靠臀部到小腿的每一块肌肉发力,重新站起来,回到起始姿势。注意:背部和大腿始终要成一条直线。

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