抢庄牛牛免费下载:史上最全36个虐腹动作:想要马甲线,人鱼线的朋友练起来

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如果男人拥有性感迷人的腹肌,不仅可以彰显男性的魅力,还可以吸引到很多女生的追捧哦!

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对于女生来说,上班族久坐的生活方式或者产后等原因影响,如果没有一定的腹肌支撑,整体腹部就会显得松弛下垂,甚至出现小肚子!

每个女生都想像维密天使一样,还想要漂亮的“马甲线”。

我们一起看史上最全36个虐腹动作。

坚持练习,让你成功的拥有“漂亮的腹肌,性感的身材,自信的人生!

一、初级难度

1、仰卧交替脚跟接触

1、仰卧交替脚跟接触

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可以练习腹直肌,腹斜肌

2、仰卧屈膝举腿

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可以练习腹直肌

3、侧卧举腿卷腹

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可以练习腹斜肌

4、仰卧核心卷腹

4、仰卧核心卷腹

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可以练习腹直肌

5、仰卧对角交替收膝

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可以练习腹直肌,腹斜肌

6、仰卧卷腹

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可以练习腹直肌

7、平板支撑动作

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可以练习腹直肌

8、反向卷腹

8、反向卷腹

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可以练习腹直肌

9、仰卧抢庄牛牛免费下载【QQ223345】拉伸卷腹

9、仰卧拉伸卷腹

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可以练习腹直肌

10、仰卧屈膝卷腹

10、仰卧屈膝卷腹

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可以练习腹直肌

二、中等难度

1、仰卧抬臀

1、仰卧抬臀

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可以练习腹直肌

2、坐姿转体扭腰

2、坐姿转体扭腰

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可以练习腹斜肌

3、空中蹬车

3、空中蹬车

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可以练习腹直肌,腹斜肌

4、仰卧交替拉手卷腹

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可以练习腹直肌,腹斜肌

5、触膝卷体

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可以练习腹直肌

6、仰卧抬腿

6、仰卧抬腿

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可以练习腹直肌

7、登山

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可以练习腹直肌

8、(左右互换)侧卧腹斜肌卷腹

8、(左右互换)侧卧腹斜肌卷腹

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可以练习腹直肌,腹斜肌

9、平板支撑抬腿

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可以练习腹直肌

10、俄罗斯转体

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可以练习腹直肌,腹斜肌

11、仰卧交替抬腿

11、仰卧交替抬腿

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可以练习腹直肌

12、仰卧交替摆腿

12、仰卧交替摆腿

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可以练习腹直肌

13、侧平板支撑

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可以练习腹斜肌

14、仰卧直腿卷腹触足卷腹

14、仰卧直腿卷腹触足卷腹

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可以练习腹直肌

15、仰卧屈膝卷腹

15、仰卧屈膝卷腹

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可以练习腹直肌

16、仰卧紧缩卷腹

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可以练习腹直肌

三、高级难度

1、仰卧屈膝提髋

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可以练习腹直肌

2、仰卧抬臀踢腿

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可以练习腹直肌

3、海豚游泳式

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可以练习腹直肌

4、屈膝举腿

4、屈膝举腿

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可以练习腹斜肌

5、平板交替伸手抬腿

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可以练习腹直肌

6、侧屈体抬腿

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可以练习腹斜肌

7、侧支撑抬腿

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可以练习腹斜肌

9、仰卧两头起

9、仰卧两头起

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可以练习腹直肌

10、侧屈体抬手

10、侧屈体抬手

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可以练习腹直肌,腹斜肌

图中所标注的:可以练习腹直肌,可以练习腹斜肌,可以练习腹直肌、腹斜肌,是指主要可以更好刺激部位肌肉,没有绝对哈!

这些动作只需要一个几十块的瑜伽垫就可以在家里练习,简单,经济,有效!

训练建议:

1、不用36个动作,全部练习,选择4~6个动作。选择的4~6个动作。选的动作最好能把腹直肌、腹内斜肌,腹外斜肌。

对于什么是腹直肌、腹内斜肌,腹外斜肌请参照(每一个健身的人都应该看看:部位肌肉的功能机锻炼方式)。

2、每个动作20次,平板支撑30~60秒,做四组。

3、一周三次都四次,最好隔天练习。

4、如果肚子上有赘肉,就是练出了腹肌也会赘肉遮住。如果要练习腹肌,首先减去多余的脂肪,建议慢跑,每周4~5次,每次40分钟左右。也可以参照(亲测有效|只要做到这抢庄牛牛免费下载【QQ223345】三步,7天瘦掉肚子不是梦)

健身,非一日之功,要持续锻炼,不可急功近利。记得合理有效的休息也是在健身的一部分,而且其重要性,不亚于锻炼。

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