斗牛牛游戏在线:初入健身房,从哪些动作开始训练?不可忽略这8个黄金动作!

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初入健身房锻炼,你知道怎么科学锻炼吗?

健身训练离不开4个步骤:先热身,再安排力量训练, 力量训练后再进行有氧运动,运动后要拉伸放松,然后才算是运动结束了。

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一个合理的健身流程正常耗时在60-90分钟左右,一般不超过2小时。健身时间太长跟太短都不利于健身效果。因此,合理的健身流程跟时长的把握是很重要的。

器械训练可以提升肌肉维度,强化身材线条,无论增肌还是减脂,都需要重视力量训练的训练。只有掌握器械区域的训练,增肌减脂效率才会翻倍,你才能实现身材的蜕变。

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而如何在器械区域进行训练,一直是很多小白迷茫的。他们不知道从何入手,选择哪些动作,适合哪种重量,训练组数跟频率、休息时间分别是多少。

那么,新手应该从哪些力量动作开始训练呢?我们可以从黄金健身动作入手,选对健身动作,训练效果就会翻倍!

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那么,健身的黄金动作有哪些,你知道吗?

我们的身体分为各大肌群,比如胸、背、臀、手臂、肩部、大腿、小腿等肌群,而不同动作针对的肌群也是不同的。

今天跟着小编来看看这些常见的黄金动作,分别是锻炼身体哪些肌群的,你可以跟着锻炼!

动作1、硬拉

锻炼背肌、臀肌跟核心肌群

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动作2、卧推

锻炼胸肌、手臂

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动作3、引体向上

锻炼背肌跟手臂

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动作4、杠铃划船

锻炼背阔斗牛牛游戏在线【QQ223345】肌

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动作5、负重深蹲

锻炼大腿跟臀肌

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动作6、双杠臂屈伸

锻炼下胸肌、手臂三头肌

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动作7、山羊挺身

锻炼竖脊肌、臀部肌肉、腹部核心肌群

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动作8、推举

锻炼肩部肌群

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我们可以看到上面的动作基本都是复合动作,锻炼的肌群大都是2个肌群的。复合肌群的增肌效率会高于孤立动作。新手健身的时候应该从复合动作入手,这样肌肉生长效率才会更高。

一般来说,每个目标肌群,安排4-6个动作就能充分锻炼肌肉了。每个动作安排10-155RM的重量 训练,重复4-5组,组间歇时间为45-60秒左右即可。

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不过,目标肌群是不能每天锻炼的。大肌群训练后需要3天时间修复,小肌群也需要2天时间。每天锻炼同一肌群会让肌肉处于撕裂状态,无法修复,增肌效率反而会低下。

因此,新手进行力量训练的时候,可以选择一次性锻炼全身肌群,训练后休息2-3天时间再进入下一轮训练。你也可以一天锻炼上半身肌群,一天锻炼下半身肌群,一天休息,3天一个循环进行训练,给肌肉足够的休息时间。

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