瑜伽初学者想要快速开髋,get劈叉&一字马,这18个动作要常练!

原标题:瑜伽初学者想要快速开髋,get劈叉&一字马,这18个动作要常练!

初练瑜伽,很多伽人都想要快速的开髋,get劈叉&;一字马,事实上,想要get这些动作并不难,难的是没有异常疼痛,健康科学的做到这些动作。

瑜伽初学者想要快速开髋,get劈叉&一字马,这18个动作要常练!

所以,对于初学者来说,练瑜伽,我们首先应该追求的是身心的健康,其次,才是动作,而当你循序渐进的做好基础动作,高难度动作自然而然就会啦。

瑜伽初学者想要快速开髋,get劈叉&一字马,这18个动作要常练!

比如,今天给大家分享的18个基础动作,坚持练习,初学者想要快速开髋,get劈叉&一字马并不难,一起来看看吧:

动作1:

瑜伽初学者想要快速开髋,get劈叉&一字马,这18个动作要常练!

  • 山式站立,将左脚放在右脚的外侧
  • 双脚外侧靠拢,吸气,延展脊柱
  • 呼气,前屈向下,背部一条直线
  • 保持20-30秒,换另一侧

动作2:

瑜伽初学者想要快速开髋,get劈叉&一字马,这18个动作要常练!

  • 山式站立,双腿分开适当的距离
  • 吸气,延展脊柱,呼气前屈向下
  • 双手放在垫面上,如果可以的话
  • 双腿继续向两侧打开一些
  • 保持20-30秒

动作3:

瑜伽初学者想要快速开髋,get劈叉&一字马,这18个动作要常练!

  • 在动作2的基础上,身体重心向左移动
  • 屈左膝,伸直右腿,双手在身体前侧
  • 保持20-30秒,换另一侧

动作4:

瑜伽初学者想要快速开髋,get劈叉&一字马,这18个动作要常练!

  • 山式站立,双脚分开与髋同宽
  • 吸气,延展脊柱,呼气,前屈向下
  • 微微屈双膝,脊柱放松
  • 臀部向上,脚后跟向下踩
  • 保持20-30秒

动作5:

瑜伽初学者想要快速开髋,get劈叉&一字马,这18个动作要常练!

  • 在动作4的基础上
  • 抬右腿向后向上,脚背贴墙
  • 保持20-30秒,换另一侧

动作6-7:

瑜伽初学者想要快速开髋,get劈叉&一字马,这18个动作要常练!

  • 山式站立,将右腿向后一大步
  • 小腿脚背贴地,左小腿垂直垫面
  • 双手放在右脚的两侧,髋部向下沉
  • 腹股沟打开,保持5-8个呼吸
  • 身体重心向后移动,伸直左腿
  • 转动骨盆向前,腹部靠近大腿
  • 保持20-30秒,重复练习3-5组
  • 换另一侧

动作8:

瑜伽初学者想要快速开髋,get劈叉&一字马,这18个动作要常练!

  • 山式站立,将右脚向前一大步
  • 右小腿垂直垫面,伸直左腿
  • 小腿脚背贴地,屈手肘在身体前侧
  • 脊柱延展,髋部下沉
  • 保持20-30秒,换另一侧

动作9:

瑜伽初学者想要快速开髋,get劈叉&一字马,这18个动作要常练!

  • 下犬式开始,将右脚向前一大步
  • 屈右小腿在髋部前侧,伸直左腿向后
  • 吸气,延展脊柱,呼气,髋部下沉
  • 保持20-30秒,换另一侧

动作10-11:

瑜伽初学者想要快速开髋,get劈叉&一字马,这18个动作要常练!

  • 左小腿贴墙,右小腿垂直垫面
  • 弓步,双手放在右大腿上
  • 保持20-30秒,如果可以的话
  • 身体前倾,腹股沟更好的打开
  • 加深强度,保持20-30秒
  • 然后双脚后跟靠墙,下犬式
  • 抬左腿向后向上,保持20-30秒
  • 重复练习另一侧

动作12:

瑜伽初学者想要快速开髋,get劈叉&一字马,这18个动作要常练!

  • 坐立在垫面上,双腿并拢
  • 吸气,延展脊柱,呼气前屈
  • 双手握住前脚掌,保持20-30秒

动作13:

瑜伽初学者想要快速开髋,get劈叉&一字马,这18个动作要常练!

  • 坐立在垫面上,屈右膝
  • 右脚放在大腿根部
  • 吸气,延展脊柱,呼气,前屈向下
  • 双手握住前脚掌,保持5-8个呼吸
  • 换另一侧

动作14:

瑜伽初学者想要快速开髋,get劈叉&一字马,这18个动作要常练!

  • 坐立在垫面上,屈双膝
  • 双脚并拢,双手握住前脚掌
  • 吸气,立直脊柱
  • 呼气,慢慢的前屈向下
  • 保持20-30秒

动作15:

瑜伽初学者想要快速开髋,get劈叉&一字马,这18个动作要常练!

  • 坐立在垫面上,双腿分开适当的距离
  • 脚尖膝盖朝向正上方
  • 吸气,延展脊柱,呼气,前屈向下
  • 双手交叠放在前额下方
  • 保持20-30秒

动作16:

瑜伽初学者想要快速开髋,get劈叉&一字马,这18个动作要常练!

瑜伽初学者想要快速开髋,get劈叉&一字马,这18个动作要常练!

  • 臀部双腿靠墙仰卧在垫面上
  • 双腿向两侧分开适当的距离
  • 保持20-30秒,或者更长的时间

动作17:

瑜伽初学者想要快速开髋,get劈叉&一字马,这18个动作要常练!

  • 跪立在垫面上,双腿向两侧打开
  • 小腿与大腿垂直,骨盆中立位
  • 双手在身体的前侧,脊柱一条直线
  • 保持20-30秒,或者更长的时间

动作18:

瑜伽初学者想要快速开髋,get劈叉&一字马,这18个动作要常练!

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