下腰背痛,臀腿僵硬,瑜伽前屈下不去?一个网球帮你搞定!

原标题:下腰背痛,臀腿僵硬,瑜伽前屈下不去?一个网球帮你搞定!

练瑜伽,对解剖筋膜有所了解的伽人们都知道,下腰背部疼痛,臀腿僵硬疼痛(尤其是大小腿后侧),瑜伽前屈下不去,其实都是“一条船上”的问题。

下腰背痛,臀腿僵硬,瑜伽前屈下不去?一个网球帮你搞定!

为什么这么说呢?答案其实很简单,看到以上这张人体后表链的筋膜图,大概你就可以理解了。那是因为人体的后表链(从脚底到头部)其实一个整体。

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所以,如果腰部区域肌肉筋膜长期紧张(比如骨盆前倾腰部紧张),整个后背、大腿小腿也会受到影响。

而如果放松后表链上的不同区域,整个后表链也都会得到放松,练瑜伽,前屈下不去的,也通过放松后表链,让动作得到改善和加深。

下腰背痛,臀腿僵硬,瑜伽前屈下不去?一个网球帮你搞定!

那么,今天就给大家分享一套,用网球放松身体后表链以及相关部位的练习,可以有效的缓解下腰背痛,臀腿僵硬疼痛,为瑜伽前屈助力,一起来看看吧:

一、放松小腿肌肉和筋膜

动作1:

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  • 将网球放在小腿后侧肌腱的位置
  • 前后来回滚动15-20次
  • 直到您感觉到疼痛释放

动作2:

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  • 将网球放在小腿肚最突出的位置
  • 前后来回滚动15-20次,直到放松
  • 直到您感觉到疼痛释放

动作3:

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  • 如果动作1和2感受不太明显
  • 可以将网球放在瑜伽砖上
  • 另一条腿压在上面来加深练习
  • 直到您感觉到疼痛释放

动作4:

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  • 将网球放在小腿内侧
  • 前后来回滚动15-20次
  • 直到您感觉到疼痛释放

二、放松大腿肌肉和筋膜

动作5:

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  • 坐立,将网球放在大腿后侧
  • 可以通过勾脚背来加深练习
  • 也可以将网球放在泡沫轴上
  • 抬起髋部利用身体的重量来加深练习
  • 静态保持2-3分钟
  • 直到您感觉到疼痛释放

动作6:

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  • 俯卧,屈膝,旁侧打开
  • 大小腿90度,将网球放在大腿内侧
  • 约前三分之一处
  • 小臂支撑垫面,静态保持2-3分钟
  • 直到您感觉到疼痛释放

三、放松臀部肌肉筋膜

动作7:

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  • 仰卧在垫面上,屈双膝
  • 将筋膜球放在臀部的后侧
  • 保持20秒或更长时间
  • 直到您感觉到疼痛释放

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  • 选定一个位置
  • 加深练习,身体转向左侧
  • 保持20秒或更长时间
  • 直到您感觉到疼痛释放

动作8:

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  • 仰卧,屈双膝
  • 选定一个位置放好筋膜球
  • 保持20秒或更长时间
  • 直到您感觉到疼痛释放

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  • 加深练习,身体转向左侧
  • 保持20秒或更长时间
  • 直到您感觉到疼痛释放

动作9:

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  • 仰卧屈双膝,靠近臀部
  • 将筋膜球放在臀中肌的位置

下腰背痛,臀腿僵硬,瑜伽前屈下不去?一个网球帮你搞定!

  • 左侧卧压在筋膜球上,伸直左腿
  • 头枕在瑜伽砖上
  • 保持20秒或更长时间
  • 直到您感觉到疼痛释放

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  • 加深练习1,慢慢的抬起左腿向上
  • 保持20秒或更长时间
  • 直到您感觉到疼痛释放

四、放松下腰背部肌肉和筋膜

动作10:

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