下腰背痛，臀腿僵硬，瑜伽前屈下不去？一个网球帮你搞定！

原标题：下腰背痛，臀腿僵硬，瑜伽前屈下不去？一个网球帮你搞定！

练瑜伽，对解剖筋膜有所了解的伽人们都知道，下腰背部疼痛，臀腿僵硬疼痛（尤其是大小腿后侧），瑜伽前屈下不去，其实都是“一条船上”的问题。

为什么这么说呢？答案其实很简单，看到以上这张人体后表链的筋膜图，大概你就可以理解了。那是因为人体的后表链（从脚底到头部）其实一个整体。

所以，如果腰部区域肌肉筋膜长期紧张（比如骨盆前倾腰部紧张），整个后背、大腿小腿也会受到影响。

而如果放松后表链上的不同区域，整个后表链也都会得到放松，练瑜伽，前屈下不去的，也通过放松后表链，让动作得到改善和加深。

那么，今天就给大家分享一套，用网球放松身体后表链以及相关部位的练习，可以有效的缓解下腰背痛，臀腿僵硬疼痛，为瑜伽前屈助力，一起来看看吧：

一、放松小腿肌肉和筋膜

动作1：

• 将网球放在小腿后侧肌腱的位置
• 前后来回滚动15-20次
• 直到您感觉到疼痛释放

动作2：

• 将网球放在小腿肚最突出的位置
• 前后来回滚动15-20次，直到放松
• 直到您感觉到疼痛释放

动作3：

• 如果动作1和2感受不太明显
• 可以将网球放在瑜伽砖上
• 另一条腿压在上面来加深练习
• 直到您感觉到疼痛释放

动作4：

• 将网球放在小腿内侧
• 前后来回滚动15-20次
• 直到您感觉到疼痛释放

二、放松大腿肌肉和筋膜

动作5：

• 坐立，将网球放在大腿后侧
• 可以通过勾脚背来加深练习
• 也可以将网球放在泡沫轴上
• 抬起髋部利用身体的重量来加深练习
• 静态保持2-3分钟
• 直到您感觉到疼痛释放

动作6：

• 俯卧，屈膝，旁侧打开
• 大小腿90度，将网球放在大腿内侧
• 约前三分之一处
• 小臂支撑垫面，静态保持2-3分钟
• 直到您感觉到疼痛释放

三、放松臀部肌肉筋膜

动作7：

• 仰卧在垫面上，屈双膝
• 将筋膜球放在臀部的后侧
• 保持20秒或更长时间
• 直到您感觉到疼痛释放

• 选定一个位置
• 加深练习，身体转向左侧
• 保持20秒或更长时间
• 直到您感觉到疼痛释放

动作8：

• 仰卧，屈双膝
• 选定一个位置放好筋膜球
• 保持20秒或更长时间
• 直到您感觉到疼痛释放

• 加深练习，身体转向左侧
• 保持20秒或更长时间
• 直到您感觉到疼痛释放

动作9：

• 仰卧屈双膝，靠近臀部
• 将筋膜球放在臀中肌的位置

• 左侧卧压在筋膜球上，伸直左腿
• 头枕在瑜伽砖上
• 保持20秒或更长时间
• 直到您感觉到疼痛释放

• 加深练习1，慢慢的抬起左腿向上
• 保持20秒或更长时间
• 直到您感觉到疼痛释放

四、放松下腰背部肌肉和筋膜

动作10：