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21点平台【QQ223345】原标题:女人练出迷人美背,性感与优雅指数飙升!

来源:健身训练营

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有胸也要有背!

美丽的背部

只会给女性增添魅力

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背部训练的方法很多

其中使用自由重量如:哑铃、杠铃等

是一种有效的方法

但作为女生往往很难挤进力量训练

(都被男生霸占了。。。)

但是没关系

固定器械一样可以打造完美背部

动作1:龙门架引体向上

或者采用下方器械

说明:

用背阔肌力量将身体往上拉起,保持身体不晃动扭曲,手臂不主动发力。力量较弱的可以采用动图的助力装置或者让同伴在下方通过你的身材给予向上的力量。

计划:

4组,每组10-15个。

动作2:坐姿下拉

或用下方器械

说明:

21点平台【QQ223345】大腿固定,握牢手柄。收腹沉肩,保持核心稳定,呼气时弯曲手臂下拉至大臂与地面呈45度角,停留一秒后吸气慢慢将手臂伸直还原,注意臀部不要抬起。

计划:

3组,每组10-15个。

动作3:坐姿绳索划船

说明:

面向训练机坐下,双脚抵于挡板,身体向滑轮前倾,用力拉手柄至胸廓下部,挺胸,拉柄拉向身体同时肘部尽量向后,动作完成时呼气。训练背阔肌、大圆肌、三角肌。

计划:

3组,每组10-15个。

动作4:山羊挺身

随着训练的进行

肌肉不断的发达

还可以采用负重

说明:

做这个动作的时候腰部不应该弯曲,也不应该过度伸展,山羊挺身动作是以臀部作为轴心进行旋转,而不是以腰部作为轴心进行旋转。

计划:

4组,每组15个左右。

可是,有同学不能去健身房

只要哑铃和凳子

在家也能进行

动作1:单臂哑铃划船

说明:

将右膝和右手按放在长凳上,上身与地面平行,左手抓握哑铃(或矿泉水),左臂伸直,弓背,上拉哑铃,屈肘至腕部刚好在腰下,掌心向内,在最高点停约2秒,然后慢慢伸直胳膊还原,背部绷紧。

计划:

左右臂各5组,每组做25-30个。

动作2:俯身划船

说明:

俯卧长椅上,双手抓住哑铃或者装满水的矿泉水瓶,手臂伸直,眼睛看向地面方向,收紧臀部与大腿,呼气时双手臂同时弯曲向后向上,同时手肘向后夹紧至哑铃的位置于腰部旁侧,停留2秒后慢慢吸气,伸直手臂还原。

计划:

20-30个,每次3-4组。

动作3:俯身挺身

说明:

俯卧在长椅上,收紧臀部和大腿,双手十指交叉放于后脑,呼气时上身向上抬起,不要弯曲颈部,在上面位置停留2秒后,吸气上身慢慢放落还原。

计划:

20个为一组,每次做3-4组。

动作4:站姿划船

说明:

抓绳子手臂伸直,双脚在上身的前侧地面,与地面呈45度角,收紧腹部腿部,呼气时弯曲手臂,手肘贴紧身体两侧,靠手臂将身体拉回至垂直地面,吸气时伸直还原。

计划:

20-30个为一组,每次3-4组。

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