送给初学者:你必须知道的健身名词!

原标题:送给初学者:你必须知道的健身名词!

你对健身知识懂多少?来看看常用健身名词吧!

送给初学者:你必须知道的健身名词!

1.有氧运动

有氧运动属于长距离耐久性的训练,它是通过连续不断和反复多次的活动,并在一定的时间内,以一定的速度和一定的训练强度,要求完成一定的运动量。在整个运动过程中我们能够顺畅地完成呼吸过程,只是呼吸的缓慢与急促之分。为了达到训练目的通常要达到一定的心率数值。例如:长跑、游泳、跳绳、健身操、单车、登山等等。

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2.无氧运动

无氧运动属于短距离、快速度、缺乏耐久力的训练,指在训练过程中不能按照一定的节奏完成正常呼吸的运动项目,有时还会屏住呼吸。例如:举重、射击、短跑、力量训练等等。有无氧相兼运动顾名思义,在运动中既有能够让呼吸自然进行的部分,又有无法正常呼吸的过程,这样的呼吸方式在对抗性运动中最为常见。例如:足球、篮球、棒球、橄榄球、拳击、搏击等等。

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3.心率

心率指每分钟心脏跳动的次数,不同的训练目标对心率也有着不同的要求。

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4.最大心率

一分钟内心中的极限次数,这个数值很难达到,通常我们用220-年龄来计算最大心率。减脂时需要达到最大心率的60~65%,并坚持30分钟以上。

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5.皮脂

人体可以简单分为内脏脂肪和皮下脂肪,皮脂则是指皮下脂肪。皮脂含量=(总体重-瘦体重)÷总体重× 100%。一般来说,男性的皮脂以15%为宜,女性的以20%为宜。

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6.瘦体重

指除去脂肪后剩下的体重,这是健美运动中最常用的名词,一个人练的好不好,含脂量和瘦体重是关键。

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7.基础代谢

人只要活着就会消耗能量,而且只要身体在动,就会多消耗热量。基础代谢是指即使你什么都不做的情况下,身体一天所能够消耗的热量。基础代谢每个人都不一样,肌肉含量越多基础代谢就越高。基础代谢是我们增肌和减脂的基本依据,这个大家要特别注意。

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8.力竭

力竭是指负重训练完成到最后一次无法再多完成一次试举,使肌肉达到一定的疲劳状态。力竭训练在健美训练中很常见,通常多出现在多次数的训练中,是个加深肌肉刺激和增加肌肉耐力的好方法。

9.金字塔式训练

金字塔式训练在健美中通常是指逐渐增加训练重量,降低试举次数的过程。金字塔训练既可以正着实施,同时也可以反着去做。在金字塔式训练过程中,重量的增加和次数的减少一定要密,通常每次试举增加5KG,次数减少2次,直到试举的次数降低到3次以内。这样的训练方法对找到自己的极限重量很有效。

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10.超级组

超级组是阿诺德.施瓦辛格为了节省训练时间所创。这种训练方式可以在最短的时间内刺激更多的肌肉群,但是训练强度也是非常大的。不建议中级以下的训练者使用。其实方法很简单,都是根据身体的对抗肌展开训练的。例如:胸和背、二头和三头、股二和股四、腹肌和下背。之所以说它训练强度大,是因为在同样的训练时间内你要完成更多的训练动作,在这期间你几乎没有休息的时间,只是从这个器械走到那个器械的时间而已。

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11.组间间歇

组间间歇理解起来很简单,就是指负重训练中组与组之间的休息时间。但是能好好的控制和利用好组间间歇的朋友却很少。增肌、减脂的组间间歇从30秒到180秒不等,而且休息的时候还要进行一定的拉伸练习,不是去找人聊天!

12.拉伸

指的是肌肉的伸展练习,拉伸的动作过程要避免前后震动,要做的是把肌肉拉长的最长点停顿15~20秒,同时进行深呼吸。这对组间肌肉恢复和韧带的柔韧性都会有很好的帮助与提高。

13.肌肉感受

在负重训练过程中,我们需要对肌肉从拉长和收紧有所关注,肌肉在用力的过程中会有酸痛和膨胀感产生,这都是肌肉的感受。初学者往往不能很好的掌握对肌肉的感觉,他们可以通过准确的训练动作和多次数的重复来体会到肌肉的不同。

14.肌肉泵感

肌肉泵感也叫充血,是指在负重训练中,由于血液短时间内流向目标肌肉所产生的肌肉膨胀感,同时肌肉围度也会增加。好的运动同充血后肌肉围度会增加2CM以上。初学者只要严格训练动作,不贪重就可以慢慢找到充血后的肌肉泵感。这是训练是否到位的一个简单的衡量标准

15.极限重量

极限重量是指只能完成一次的训练重量,这个重量可以通过金字塔加重来得到,一定要有人保护才行,不建议上来就测试。只要能自己完成2仰止就可以继续加重。极限重量是以后力量训练的有效依据,随着训练时间增加,极限重量也也会随之而提高。

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16.RM

我们在很多地方都会看到8RM、1RM......RM是指极限,8RM是指能够完成8次试举的极限重量,1RM则是指极限重量。肌肉的生长通常都完成8RM~12RM的负重训练。

17.复合动作

复合动作又称为双关节动作,是指一个动作中有两个关节参与的运动,复合动作会由主动肌群和协同肌群同时参与用力,由于协同肌群的用力,训练者可以举起更大的重量,是发展肌肉围度和肌肉力量的训练动作。例如:卧推、硬拉、深蹲、划船等等。

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18.孤立动作

孤立动作也称为单关节动作,它是在动作过程中只有一个关节进行活动,以局部肌肉集中用力,很少牵连其他肌肉协同用力,这样可以加深局部位置的肌肉刺激。因此是锻炼肌肉线条和形态的训练动作。

19.自由重量

自由重量是不受运动轨迹的限制,但是需要很好的肌肉控制力和肌肉力量。初学者先由较轻重量开始练习,当习惯重量以后再爱滋增加重量,切勿急于求成。

20.减肥

减肥也叫减重,不管剪掉的是脂肪还是肌肉。适合那些基础体重过大的人群。

21.营养补剂

营养补剂是健美训练者日常饮食之外的一种营养补充,由于它便携、吸收快,可提高训练质量,一直审美观点健美爱好者所青睐。

22.少食多餐

相信很多人都听过这个词,少食多餐是指每隔2.5~3小时进食一餐,这样可以更好的将食物中的营养吸收利用,同时还能避免脂肪的堆积。是对所有人群都值得推崇的饮食方法

23.增肌减脂

很多初学者都向往的目标,在增加肌肉的同时减少脂肪。达到这个目标需要一定的饮食经验合理的训练与饮食计划,初学者建议要不就先减脂,要不就先增肌,不建议同时进行。

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24.减脂

减脂是指皮下脂肪缩减的同时尽可能多的保留肌肉。健美人群为了达到肌肉线条明显的方法。

25.平台期

当训练重量、肌肉体积长时间出现不增长时就说明平台期已经开始出现了。

26.黏着点

我们在负重训练中都会遇到,当我们试举到最后几次的时候,在举起重量的过程中会出现中间停顿的现象,随着极限的到来,这个停顿点也就越明显。

27.训练保护

为了能够取得更好的肌肉刺激,找个人来帮助你安全的度过黏着点,这对你的训练会更有效而且更安全。训练保护多针对那些自由重量的训练。

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