感受瑜伽的神奇力量——拜日式(下)

原标题:感受瑜伽的神奇力量——拜日式(下)

拜日式(Surya Namaskara):意思是太阳,Namaskara 意思是敬礼或尊敬,是古代印度人在日出前,面对着东方地平线上升起的太阳做朝拜中创造出的一系列动作,以感激太阳赐与人类光明与能量。

感受瑜伽的神奇力量——拜日式(下)

上期介绍了STEP 1 - 8 ,本文如遇上期相同体式不再做展开。

详细讲解请参见瑜伽教练小课堂: 拜日式(上)

STEP 9

吸气:胸腔沿着地面向前向上推起,伸直手臂,仰头向后看眉心。

感受瑜伽的神奇力量——拜日式(下)

常见错误

感受瑜伽的神奇力量——拜日式(下)

脚踝辅助

踩住脚踝位置,下压时要缓慢,不要过度用力,根据练习者脚踝的灵活度进行辅助:

脚踝不能贴地,可以在膝盖以下放毛毯或者垫子以减轻关节压力;

脚背不用力压地,膝盖就会承受身体的重量。

感受瑜伽的神奇力量——拜日式(下)

臀部放松辅助

两脚夹住大腿两侧,控制两脚不分开,双手轻压臀部,提醒放松,帮助骨盆、后腰放松。

感受瑜伽的神奇力量——拜日式(下)

手肘辅助

感受瑜伽的神奇力量——拜日式(下)

双手放肩膀前侧(腋前线),向上轻提(打开胸腔),向后向下(伸展脖颈),向外(展开肩膀);

向后时呼吸的顺畅很关键,告诉自己是向后向远处伸展,才能更好的打开前侧,放松后侧(重点是后腰)。

感受瑜伽的神奇力量——拜日式(下)

不要急着找腿、找脚,却忘记了你是在练习瑜伽,忘记了呼吸、忘记了身体当下的感受,你的练习永远没有给你的身体留下美好的记忆,只有痛苦与伤害。

STEP 10

呼气:臀部向上推,脚掌踩地,看鼻尖。

感受瑜伽的神奇力量——拜日式(下)

感受瑜伽的神奇力量——拜日式(下)

常见错误

感受瑜伽的神奇力量——拜日式(下)

辅助矫正

不要只想着把腿伸直,对这个体式来说没有任何用处。抬脚跟屈腿是为了更好的打开上半身,尤其是骨盆区域与肩膀的放松,关注腋窝处的展开。上半身打开之后我们再来试着伸直一点腿,不要太多,一点点,你会感觉轻松很多。

感受瑜伽的神奇力量——拜日式(下)

STEP 11

吸气:抬起右腿向上,看鼻尖。

感受瑜伽的神奇力量——拜日式(下)

常见错误

感受瑜伽的神奇力量——拜日式(下)

感受瑜伽的神奇力量——拜日式(下)

抬腿不翻髋辅助

感受瑜伽的神奇力量——拜日式(下)

感受瑜伽的神奇力量——拜日式(下)

屈膝抬腿向上能够更好的控制骨盆的端正,大腿根部与臀部的分界可以清晰感受到;

不必强迫自己一定要伸直腿,屈膝状态抬大腿到最大程度再试着一点点伸直小腿,伸到自己的最大限度就可以了;

但记得屈膝也要保持伸展的力量。

感受瑜伽的神奇力量——拜日式(下)

STEP 12

呼气:右脚向前放在两手之间,左膝贴地,看鼻尖(双掌在体前合十)。

感受瑜伽的神奇力量——拜日式(下)

在这个过程中,不能够一步到两手之间,脚落下后,向前移动到两手间就可以;

不要在膝盖超过脚尖时起身向上,先让小腿垂直再起身后仰。

感受瑜伽的神奇力量——拜日式(下)

向前迈步时尽量弓背含胸,抬高向前移动的腿贴近胸腹(收腹会更容易做到),这样可以轻松的到达双手之间,穿过双手也没有问题。

感受瑜伽的神奇力量——拜日式(下)

STEP 13

吸气:起身后仰,眼睛看眉心。

感受瑜伽的神奇力量——拜日式(下)

STEP 14

吸气:收回左脚向前与右脚并拢,看眉心。

感受瑜伽的神奇力量——拜日式(下)

STEP 15

呼气:折叠身体贴腿,看鼻尖。

感受瑜伽的神奇力量——拜日式(下)

吸气:微曲膝起身向上直立,手臂向上伸展,看鼻尖或前方地面。

感受瑜伽的神奇力量——拜日式(下)

STEP 16

呼气:上半身后仰,眼睛看眉心。

感受瑜伽的神奇力量——拜日式(下)

结束阶段

吸气:起身直立,看鼻尖或前方地面。

呼气:双手沿眉心向下至胸前,看鼻尖。

回到山式。

感受瑜伽的神奇力量——拜日式(下)

建议

每日练习前重复 3――5 组。

重点

尽量呼吸与体式同步,始终关注核心收束,后腰放松,骨盆端正。

功效

促进内分泌腺体活动,如胰腺、肾上腺、甲状腺、脑下垂体以及其他一些内分泌腺体;

调节胃肠、 脊柱、肺部功能;

促进关节中润滑液的分泌,预防和治疗关节炎;

也是最好的热身运动,打开全身关节,促进排汗、排毒;

为后面的体式做准备。

0 条评论

目前没有人发表评论

发表评论

◎欢迎参与讨论,请在这里发表您的看法、交流您的观点。