9个瑜伽体式,核心搭配盆底肌练习,小腹平坦了!

原标题:9个瑜伽体式,核心搭配盆底肌练习,小腹平坦了!

瑜伽,我们都知道盆底肌是核心的一部分,但瑜伽练习的过程中,我们却经常忽视了盆底肌。

事实上,在核心练习中,有意识的控制盆底肌,会让我们的核心练习更有效。

9个瑜伽体式,核心搭配盆底肌练习,小腹平坦了!

准备动作:仰卧在垫面上,屈双膝,双脚打开与髋同宽,骶骨下方也可以垫砖,吸气,盆底肌的自然放松扩张,呼气时,盆底肌的收紧上提。重复练习8-12组,并把盆底肌收缩的感觉带入到以下体式练习中。

1. 猫牛式

9个瑜伽体式,核心搭配盆底肌练习,小腹平坦了!

  • 跪姿,双手与肩同宽
  • 双膝微分开,脚背压地
  • 大腿中间夹一块瑜伽砖
  • 呼气,拱起脊柱向天空
  • 吸气,脊柱反向运动,肩胛骨并拢
  • 做5组练习

2. 下犬式

9个瑜伽体式,核心搭配盆底肌练习,小腹平坦了!

  • 跪姿,双手与双肩同宽
  • 膝盖与髋部同宽,臀部向上抬起
  • 双手用力推地,脚后跟尽量踩地
  • 将右大腿骨吸入臀窝
  • 右脚离地5厘米
  • 保持5次呼吸,换另一侧

3. 板式

9个瑜伽体式,核心搭配盆底肌练习,小腹平坦了!

  • 双手与肩膀同宽,用力压地
  • 双脚与臀同宽,用力踩地
  • 收腹收臀,激活核心
  • 让身体像平板一样直
  • 将右脚抬离地面5厘米
  • 保持5次呼吸,换另一侧

4. 猫牛式

9个瑜伽体式,核心搭配盆底肌练习,小腹平坦了!

  • 仰卧,弯曲双膝双脚踩地
  • 大腿中间夹一块瑜伽砖
  • 双手在头后方交扣
  • 吸气,抬起上半身
  • 保持颈椎和腰椎的自然曲度
  • 保持5次呼吸

5. 卷腹变体

9个瑜伽体式,核心搭配盆底肌练习,小腹平坦了!

  • 仰卧,弯曲双膝双脚踩地
  • 大腿中间夹一块瑜伽砖
  • 吸气,右手伸到左大腿外侧
  • 左手保持在头后方
  • 保持腰部两侧等长
  • 保持5次呼吸,换另一侧

6. 仰卧山式扭转

9个瑜伽体式,核心搭配盆底肌练习,小腹平坦了!

  • 仰卧,双腿向前伸展
  • 双手在脑后方交叉
  • 左脚抬离地面10厘米
  • 卷腹,右手伸向左大腿外侧
  • 保持5次呼吸,换另一侧

7. 一条腿桥式

9个瑜伽体式,核心搭配盆底肌练习,小腹平坦了!

  • 仰卧,弯曲双膝
  • 双脚踩地,与臀同宽
  • 双臂在身体两侧,手掌相对
  • 臀部抬离地面,双肩向中间夹
  • 双臂平行,放在身体下方
  • 伸直右腿向前
  • 保持5个呼吸,换另一侧

8. 仰卧牛面式

9个瑜伽体式,核心搭配盆底肌练习,小腹平坦了!

  • 仰卧,双腿在体前交叉
  • 双手抓住对侧脚踝/小腿
  • 膝盖尽量贴向胸腔
  • 感受臀部外侧的放松
  • 保持5次呼吸
  • 交换双腿交叉的位置

9. 摊尸式

9个瑜伽体式,核心搭配盆底肌练习,小腹平坦了!

  • 平躺在垫子上
  • 双腿分开,脚尖朝外
  • 双手在身体两侧,掌心向上
  • 全身放松,自然呼吸
  • 休息5分钟

针对核心的练习,有点儿辛苦,

也是对意志力的一种挑战。

注意力集中,松掉情绪,

关注呼吸,尽力而为,就好。

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