16个简单的瑜伽体式,适合春季每天练习!_胸腔

原标题:16个简单的瑜伽体式,适合春季每天练习!

不知不觉

已进入春季

很多伽人小伙伴都在问

春天练瑜伽

练什么体式比较好?

16个简单的瑜伽体式,适合春季每天练习!_胸腔

那么,今天就给大家推荐16个以全身练习为主的瑜伽体式,适合春季每天练习,不仅可以开肩、开髋,还可以打开胸腔、加强核心、背部和双腿,一起来看看吧:

1、幻椅式

16个简单的瑜伽体式,适合春季每天练习!_胸腔

  • 山式站立,双手体侧上举
  • 呼气屈髋屈膝,臀部向后向下坐
  • 大腿向下沉降,小腿往后推
  • 胸腔上提,双肩放松下沉
  • 大腿肌肉收紧,保持8个呼吸

2、战士2式

16个简单的瑜伽体式,适合春季每天练习!_胸腔

  • 山式站立,双脚分开大于一腿长距离
  • 右脚尖外展90度,左脚微内扣
  • 吸气,手臂侧平举,脊柱向上延展
  • 呼气,屈右膝,身体垂直向下

3、三角式

16个简单的瑜伽体式,适合春季每天练习!_胸腔

  • 山式站立,双脚分开一腿长距离
  • 右脚外展90度,左脚内扣45度
  • 双手侧平举,身体向右侧屈
  • 右手抓小腿胫骨或撑地,左手向上
  • 转胸腔肚脐朝向正前方

4、加强侧伸展式

16个简单的瑜伽体式,适合春季每天练习!_胸腔

  • 三角式进入,转胸腔朝向右脚方向
  • 吸气,脊柱延展向上,双腿伸直
  • 呼气,上半身前屈向下,髋部中正
  • 上半身平行地面,双手背后掌心相对
  • 保持8个呼吸,换反侧

5、三角扭转式

16个简单的瑜伽体式,适合春季每天练习!_胸腔

  • 加强侧伸展式进入
  • 呼气,转胸腔肚脐朝向左侧
  • 落右手在左脚外侧撑地
  • 伸直左手臂向天花板
  • 转头看向上方手指尖
  • 保持5-8个呼吸,换反侧

5-6、战士1式-战士3式

16个简单的瑜伽体式,适合春季每天练习!_胸腔

  • 山式站立,双脚分开大于一腿长
  • 转脚转身朝右,调整髋部中正
  • 吸气,手臂上举,脊柱向上延展
  • 呼气,屈右膝,身体垂直向下
  • 保持8个呼吸后,俯身向前移重心
  • 左腿离地上抬至与髋同高
  • 双手向前伸直,左腿伸直
  • 双手、身体、左脚一条直线
  • 保持8个呼吸后,换反侧

7、下犬式

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  • 战士三式撤腿向后到下犬式
  • 脖颈、双肩放松,腋窝展开
  • 腹部内收,坐骨推向最高点
  • 脚跟向下踩,保持8个呼吸

8、海豚式

16个简单的瑜伽体式,适合春季每天练习!_胸腔

  • 下犬式准备,依次落手肘向下
  • 手掌心、小臂贴地,核心收紧
  • 脖颈自然放松,脚跟向下踩
  • 保持8个呼吸

9、斜板式

16个简单的瑜伽体式,适合春季每天练习!_胸腔

  • 下犬式移重心向前到斜板式

  • 手腕在肩膀正下方,脚尖踩地

  • 核心收紧,大腿收紧上抬

  • 脖颈放松,保持8个呼吸

下犬式移重心向前到斜板式

手腕在肩膀正下方,脚尖踩地

核心收紧,大腿收紧上抬

脖颈放松,保持8个呼吸

10、侧板式

16个简单的瑜伽体式,适合春季每天练习!_胸腔

  • 斜板式进入,身体向右向上转

  • 左腿在右腿上方,双腿并拢

  • 髋部向上抬,左手向上伸直

  • 头在脊柱延长线上,核心收紧

斜板式进入,身体向右向上转

左腿在右腿上方,双腿并拢

髋部向上抬,左手向上伸直

头在脊柱延长线上,核心收紧

11-12、四柱-上犬

16个简单的瑜伽体式,适合春季每天练习!_胸腔

  • 斜板式准备,大臂夹胸腔屈手肘向下
  • 大小臂成90度,身体与地面平行
  • 核心收紧,身体一条直线
  • 脖颈延长,保持8个呼吸

13、弓式

16个简单的瑜伽体式,适合春季每天练习!_胸腔

  • 仰卧在垫面上,弯屈双膝
  • 手臂从外侧抓握脚背/脚踝
  • 大腿收紧上抬,小腿往后推
  • 带动身体、胸腔向后向上
  • 脊柱延展,保持8个呼吸

14、小桥式

16个简单的瑜伽体式,适合春季每天练习!_胸腔

  • 仰卧屈双膝,双膝分开与髋同宽
  • 呼气,抬起髋部向上,胸腔向上抬起
  • 双手体后十指交扣,肩膀压向地面
  • 膝盖指向正前方,保持8个呼吸

15、骆驼式

16个简单的瑜伽体式,适合春季每天练习!_胸腔

  • 跪立,双脚分开与髋同宽
  • 双手扶髋,手肘内夹
  • 吸气,胸腔延展,双肩后展
  • 呼气推髋向前,身体后弯
  • 双手抓脚跟 ,头在脊柱延长线
  • 保持8个呼吸

16、船式

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