21点游戏规则

21点游戏【QQ223345】原标题:50年保持全马破三成绩,这些神人是如何做到的?

全程马拉松破三(Sub3)在跑圈中一直都是个热门话题,对于广大业余跑者来说是,这是一个较高的门槛,也是很多跑者一直为之奋斗的目标,只要全马完成破三,差不多可以称之为大神了。

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对于很多成绩未达到的跑者来说,他们认为这除了需要努力外,还需要一些天赋;而对于破三跑者来说,他们认为只要身体机能正常,按照合适且科学的训练方法持续下去,男性跑者基本都可以做到,不过女性跑者难度还是要大得多。

男性破三跑者:所占的比例大概是整个跑步人群中0.5%左右、国内金标马拉松赛事前2%左右、国际六大满贯马拉松赛事前5%左右的水平,当然,在各大马拉松比赛中,温度、湿度、赛道和补给等因素都会影响破三的人数。

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女性破三跑者:这个比例则更为低,大概是跑步人群中前0.05%、国内金标马拉松赛事0.3%左右,甚至她们可以凭此成绩都能在国内小比赛上站台,国际六大满贯马拉松赛事前5%左右。

在美国,就有数名六十多岁的神级跑者,从1970年以来,连续50年全程马拉松都跑进3小时内,虽然他们现在早已头发斑白,但仍然保持足够的健康和速度迎接Sub3,这项记录实属不易,下面一起来看看他们是如何保持健康、快速且无伤地跑步吧!

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这些大神级跑者大多出生于50年代末期到60年代中期,也就是目前在60岁上下,并且从1978-1979年以来持续参加马拉松比赛。针对这些神人,法国耐力生理学家Romuald Lepers对他们的数据做了分析:他们创下个人最佳成绩(PB)的平均年龄在28.6岁(最快达到2:23:19)。在人生接下来的26年间,他们完成了五十年的Sub3,而从最佳成绩的年岁到第五十年,他们每十年平均降速6.5%。

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6.5%是个极其令人惊讶的数字,这意味着他们26年来的马拉松成绩只退步了30分钟。而未经训练者的身体表现,每10年会下降约10%,加上肥胖等相关疾病,能够达到建议身体活动量的成年人较少,通常身体表现下降趋势会更加严重。

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那么,神级跑者们是如何做到五六十年都始终保持着良好状态,并没有因为随着年纪的增加,完赛成绩有很大的退步呢?

#1、季节性训练

高龄远动员中,不乏全方位的户外运动爱好者,例如:现年60岁的Lagoy喜欢越野滑雪、健走、划独木舟。每当春天来临,再开始增加跑步训练的比例。

61岁的Steve Smythe已参加过38次伦敦马拉松,但他从不像其他跑者一年内跑两次或以上马拉松赛,他说:这样一来,我每年只需要建立一次马拉松的周期训练,其余时间能将更多精力放在速度上,把5KM跑时间控制在20分钟内。如果你无法做到这点,那么很难达到全马破三。

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2、利用群体的力量

”个人跑得快,一群人跑得远“,这是团队跑的真谛。而这些神级跑者也会参加常规的团体训练。例如:Antonio Arreola在过去18年都在同一个跑团中接受训练。跑团核心成员年龄约44-60岁不等,他们每周二进行速度训练、每周六则做节奏跑。Arreola认为,团体训练确实能够对他的跑步产生帮助。

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3、骄傲是暂时的,痛苦是永远的

”无伤完赛“可以说是每一位跑者参赛时的最大奢求,而这也是61岁的Jim Garcia的保守哲学。Garcia有明显的长短脚,而且还有长久困扰他的跟腱炎。他曾因为跟腱炎发作,在2009年里将近一年时间无法跑步,更在2016-2017年间停跑了一年多。但是,他现在仍活跃在马拉松赛场上。Garcia学会了如何选适合自己的跑鞋,不只是运动鞋,也包括拖鞋。此外,每当他感觉到身体某部位出了什么差错,就会马上停止跑步,让身体休息,一直到好转为止,并且会在刚开始恢复跑的时候将强度降得很低。

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4、 尝试各种训练,稳定跑步肌肉

几十年来,65岁的Reno Stirrat已成为预防自己身体伤痛的大师。整腹推拿、物理治疗、中医针灸,没有一项他没接触过。而当没有别人帮忙的时候,他就会为自己进行各种舒缓放松。”跑者必须时刻掌握自己的受伤状态。我做重量训练、伸展、增强式训练、飞轮,尝试各种能够稳定我们跑步肌肉的训练,这些小细节通常会让我们获得长足的进步。“

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5、放弃30公里长跑

神级跑者们目前周跑量在40-70英里(64-112公里)之间。伦敦马拉松跑者Smythe将长跑日降到最低限度,同时尝试保持稳定配速。另一名Murray的周跑量为80公里,但也把30公里长跑改为2小时,大约是25公里。

6、跑量少一些、交叉训练多一些

10年前,妇产科医师Greg Skopec的周跑量高达96-120公里,没有进行交叉训练。如今,他的自行车训练占到总训练量的一半。在他没练跑步的日子,还要进行60-90分钟的交叉训练。现年58岁的Skopec表示:保持身体健康和避免受伤相当重要,所以我减慢了训练速度,并在高强度训练之间加强恢复。

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7、不放弃梦想

保持几十年强壮而健康地跑步,必然需要一些努力和坚持,我们无法靠着走捷径做到这点,必须保持坚韧的精神、坚持高标准。

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身高172cm体重75kg的Arreola,身形比其他跑者都要厚重,但他并不认为这会是个问题,反而只专注于自己每天能实现的目标,把跑步当作日常工作的一部分。不管天气、无论出差与否或任何外力,没有任何借口地跑着。“我将48年来的良好表现归功于稳定性。”

另一名59岁的Schmidt指出,他成功的关键是:绝不放弃。“我从不记得我放弃过任何一场比赛。除此之外,永远21点游戏【QQ223345】要保有梦想。所有跑者都必须相信,总有一天,无论如何都会完成那场难以预料的完美比赛。”

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8、不要找借口,去跑就好了

Gary Allen住在一座小岛上的港口附近,这座岛的主要干道只有3.2公里长,这似乎限制了跑步训练。然而62岁的Allen表示: 坚持跑步50年,真的很难想象如何才能做到,我保持跑步乐趣,将跑步融入到生活,就像吃饭睡觉一样自然,所以没有任何借口。

你不能让它当成琐事,否则将找不到想出去玩的理由。而我不相信结构紧密的训练计划,我的哲学是“不要想,只管跑”,你不用成为各种交叉训练的专家,只要跑就对了。

内容来源:PODIUMRUNNER

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