这样解锁瑜伽萤火虫式,更简单还不费力!

原标题:这样解锁瑜伽萤火虫式,更简单还不费力!

天带大家解锁一个新体式,手臂支撑体式之萤火虫式(Tittibhasana),这个体式非常需要手臂、核心、髋部、腿部力量

这样解锁瑜伽萤火虫式,更简单还不费力!

在解锁这个体式之前,先练习3-5遍拜日,再开始以下步骤练习,热身一定要做充分!

体式01-03

这样解锁瑜伽萤火虫式,更简单还不费力!

  • 仰卧位,吸气,右腿屈髋右腿伸直
  • 呼气,收紧核心,右手抓右脚趾
  • 停留5-8个呼吸
  • 吸气,右手抓右脚向外,髋部外旋
  • 停留8-10个呼吸
  • 呼气,收紧核心,右髋内收
  • 右腿转向身体左侧
  • 停留8-10个呼吸

体式04-06

这样解锁瑜伽萤火虫式,更简单还不费力!

  • 回到下犬式
  • 调整5-8个呼吸
  • 吸气,左腿屈膝向前
  • 髋部外旋,小腿平行髋部
  • 呼气,手肘落地
  • 停留8-10个呼吸回到下犬式
  • 吸气,进入低弓步
  • 右腿屈膝迈向右手外侧
  • 呼气,收紧核心
  • 手肘落地,停留8-10个呼吸

体式07-10

这样解锁瑜伽萤火虫式,更简单还不费力!

  • 从低弓步退出,进入站立前屈
  • 停留3-5个呼吸
  • 吸气,左腿后撤一步
  • 呼气,进入加强侧伸展式
  • 停留5-8个呼吸
  • 进入双角背部伸展式
  • 停留5-8个呼吸
  • 吸气,回到山式
  • 呼气,右腿屈髋向前伸直
  • 右手抓住右脚脚趾
  • 停留5-8个呼吸

体式11-13

这样解锁瑜伽萤火虫式,更简单还不费力!

  • 坐立位,进入束角式
  • 停留8-10个呼吸
  • 吸气,双腿分开进入坐角式
  • 停留8-10个呼吸
  • 臀部着地,双腿并紧屈髋抬高
  • 进入船式,停留10个呼吸
  • 以上序列从体式01开始换边练习

准备进入萤火虫式

步骤01-06

这样解锁瑜伽萤火虫式,更简单还不费力!

  • 从山式进入站立前屈
  • 呼气,收紧核心
  • 身体折髋前屈
  • 双手落在双脚中间

这样解锁瑜伽萤火虫式,更简单还不费力!

  • 呼气,收紧核心
  • 臀部向后,双手屈肘

这样解锁瑜伽萤火虫式,更简单还不费力!

  • 臀部继续后座,核心保持收紧
  • 背部微微保持弓背,双脚脚趾点地

这样解锁瑜伽萤火虫式,更简单还不费力!

  • 双手推地,核心收紧
  • 让双腿交叉离地

这样解锁瑜伽萤火虫式,更简单还不费力!

  • 吸气,双手推地
  • 核心启动,背部弓背
  • 双腿伸直向前
  • 进入萤火虫式

这样解锁瑜伽萤火虫式,更简单还不费力!

  • 亦或选择在双手下方撑瑜伽砖辅助练习

练习萤火虫式可伸展腹股沟内侧和背肌,同时加强双臂与手腕力量,调理腹部,提升身体平衡感。但肩膀、肘部、手腕和下背部有伤者不可练习!

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