长时间伏案、久坐之后,这8个瑜伽体式一定要练!

原标题:长时间伏案、久坐之后,这8个瑜伽体式一定要练!

们都知道,练瑜伽能够很好地改善因长期伏案、久坐所带来的肩颈、腰背酸痛,但往往很多体式,一味注重打开,没有加强核心、背部力量,往往理疗效果不佳!

长时间伏案、久坐之后,这8个瑜伽体式一定要练!

今天分享这8个既能放松、又有力量强化的8个体式,坚持练习,改善肩颈、腰背酸痛效果特别好!

01、牛面式

长时间伏案、久坐之后,这8个瑜伽体式一定要练!

  • 简易坐,坐骨向下,脊柱延展

  • 吸气,右手向后屈肘,与左手互扣

  • 初学者可借助瑜伽伸展带

  • 停留10个呼吸,左右手交换

简易坐,坐骨向下,脊柱延展

吸气,右手向后屈肘,与左手互扣

初学者可借助瑜伽伸展带

停留10个呼吸,左右手交换

02、哈巴狗式

长时间伏案、久坐之后,这8个瑜伽体式一定要练!

  • 双膝跪地,大腿垂直地面进入哈巴狗式

  • 吸气,脊柱延展,呼气,身体前屈贴地

  • 注意收紧核心、肋骨,停留10个呼吸

双膝跪地,大腿垂直地面进入哈巴狗式

吸气,脊柱延展,呼气,身体前屈贴地

注意收紧核心、肋骨,停留10个呼吸

03、蝗虫式

长时间伏案、久坐之后,这8个瑜伽体式一定要练!

  • 俯卧位,吸气,脊柱延展

  • 呼气,双手与后背十指相扣

  • 胸腔、双腿离地,停留8个呼吸

俯卧位,吸气,脊柱延展

呼气,双手与后背十指相扣

胸腔、双腿离地,停留8个呼吸

04、半骆驼式

长时间伏案、久坐之后,这8个瑜伽体式一定要练!

  • 双膝跪地,大腿垂直地面进入半骆驼式

  • 吸气,脊柱延展,右手向后放右脚跟

  • 呼气,收紧核心,左手向上伸展

  • 身体后弯,停留10个呼吸后换另外一侧

双膝跪地,大腿垂直地面进入半骆驼式

吸气,脊柱延展,右手向后放右脚跟

呼气,收紧核心,左手向上伸展

身体后弯,停留10个呼吸后换另外一侧

05、半蛙式

长时间伏案、久坐之后,这8个瑜伽体式一定要练!

  • 俯卧位,左手撑地,右腿屈膝向后

  • 右手向后抓右脚背,胸腔打开向前推

  • 停留10个呼吸,交换另外一侧

俯卧位,左手撑地,右腿屈膝向后

右手向后抓右脚背,胸腔打开向前推

停留10个呼吸,交换另外一侧

06、反桌子式

长时间伏案、久坐之后,这8个瑜伽体式一定要练!

  • 坐立位,进入反桌子式

  • 膝盖对齐脚跟,肩膀对齐手腕

  • 呼气,收紧核心,挺髋向上

  • 胸腔打开,肩胛内收,停留5个呼吸

坐立位,进入反桌子式

膝盖对齐脚跟,肩膀对齐手腕

呼气,收紧核心,挺髋向上

胸腔打开,肩胛内收,停留5个呼吸

07、八字开肩

长时间伏案、久坐之后,这8个瑜伽体式一定要练!

  • 俯卧位,双手侧平放贴于地面

  • 吸气,右手撑在右胸旁边

  • 呼气,收紧核心,身体向左侧翻转

  • 停留1分钟后,换另外一侧

俯卧位,双手侧平放贴于地面

吸气,右手撑在右胸旁边

呼气,收紧核心,身体向左侧翻转

停留1分钟后,换另外一侧

08、桥式

长时间伏案、久坐之后,这8个瑜伽体式一定要练!

  • 仰卧位,双腿屈膝进入桥式

  • 呼气,收紧核心,卷尾骨

  • 脊柱逐节向上抬离地面

  • 肩胛内收、下颌微收,双手压地

  • 停留8-10个呼吸后缓慢还原

仰卧位,双腿屈膝进入桥式

呼气,收紧核心,卷尾骨

脊柱逐节向上抬离地面

肩胛内收、下颌微收,双手压地

停留8-10个呼吸后缓慢还原

久坐后别忘了适当起来舒展一下身体哦!

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