一套简单的睡前20分钟瑜伽序列,缓解腰痛又瘦腿,适合初学者

原标题:一套简单的睡前20分钟瑜伽序列,缓解腰痛又瘦腿,适合初学者

上班忙,没有时间练瑜伽?

一回到家,就腰酸背痛腿酸胀?

身体疲惫,没精神?

一套简单的睡前20分钟瑜伽序列,缓解腰痛又瘦腿,适合初学者

今天,给经常忙碌没时间练习的伽人,分享一套睡前20分钟瑜伽序列,不仅能够缓解腰酸背痛,还能开髋瘦腿,消除一天的疲惫,促进睡眠,一起来试试吧:

动作1

一套简单的睡前20分钟瑜伽序列,缓解腰痛又瘦腿,适合初学者

  • 山式站立,双脚分开与髋同宽
  • 吸气,脊柱完全放松
  • 微微屈双膝,低头
  • 颈椎、胸椎、腰椎一节一节向下
  • 整个身体放松,双手臂互抱手肘
  • 保持1-2分钟

动作2

一套简单的睡前20分钟瑜伽序列,缓解腰痛又瘦腿,适合初学者

  • 山式站立,双腿打开适当的距离
  • 呼气,身体重心向左移动蹲下
  • 伸直右腿,脚趾朝上
  • 脊柱延展,双手放在身体前侧
  • 感受到大腿后侧和内侧有拉伸感
  • 保持1-2分钟,换另一侧

动作3

一套简单的睡前20分钟瑜伽序列,缓解腰痛又瘦腿,适合初学者

  • 山式站立,将右脚向后一大步
  • 左小腿垂直垫面,吸气,延展脊柱
  • 双手放在身体前侧
  • 保持1-2分钟,换另一侧
  • 如果可以的话,也可以将左腿向外打开

动作4

一套简单的睡前20分钟瑜伽序列,缓解腰痛又瘦腿,适合初学者

  • 在动作3的基础上,屈右膝
  • 脊柱向左扭转,左手握住右脚脚背
  • 保持1-2分钟,换另一侧

动作5

一套简单的睡前20分钟瑜伽序列,缓解腰痛又瘦腿,适合初学者

  • 俯卧在垫面上,双脚打开与髋同宽
  • 双手放在胸部两侧,呼气,臀部向上
  • 伸直双腿手臂,脊柱延展
  • 头颈放松,可以微微屈膝
  • 双脚依次向下踩,调整
  • 保持1-2分钟

动作6

一套简单的睡前20分钟瑜伽序列,缓解腰痛又瘦腿,适合初学者

  • 仰卧在垫面上,屈双膝靠近腹部
  • 将右脚放在左大腿上
  • 双手抱住左腿后侧,呼气
  • 将左腿更加靠近身体
  • 保持1-2分钟,换另一侧

动作7

一套简单的睡前20分钟瑜伽序列,缓解腰痛又瘦腿,适合初学者

一套简单的睡前20分钟瑜伽序列,缓解腰痛又瘦腿,适合初学者

  • 仰卧在垫面上,屈双膝
  • 身体向右扭转,保持双肩在垫面上
  • 屈手肘,转头眼睛看左方
  • 保持1-2分钟,换另一侧

动作8

一套简单的睡前20分钟瑜伽序列,缓解腰痛又瘦腿,适合初学者

  • 仰卧在垫面上,屈双膝
  • 双脚并拢,双手放在身体两侧
  • 闭上眼睛,保持1-2分钟

动作9

一套简单的睡前20分钟瑜伽序列,缓解腰痛又瘦腿,适合初学者

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